【管理栄養士監修】夏休み、とくにこの栄養素をとるべし！夏バテによる「体調不良」「やる気ダウン」を防ぐ、おすすめ食材や取り入れ方のコツをご紹介！
2024/07/19
子どもたちが夏休みに入ると、食べるものが偏ったり、食事の準備が大変で頭を悩ませる人も多いのでは？
この記事では、小学生の女の子ママであり、管理栄養士であるゆかりさんに、夏バテによる「体調不良」や「やる気ダウン」を避けるためにとくに意識してとってほしい栄養素を紹介してもらいます。
手軽に手に入りやすい栄養豊富な食材や、それらの取り入れ方のコツなどにも触れているので、ぜひ参考にしてみてくださいね！
とくに不足に気を付けてほしい栄養素はコレ！
暑さが厳しくなると、普段よりも体力を消耗しやすくなり、食欲が落ちる傾向にあります。いわゆる、夏バテの状態です。
そんなときでも食べやすいのが、冷たくて喉ごしのよい麺類ではないでしょうか？
そうめん、うどん、冷やし中華など、いろいろとありますが、食べるときに注意してほしいのが具の種類や量です。
とくに、そうめんやうどんはおかずなしで汁と薬味だけでも、食べ進めやすいため要注意！
どの麺類にもいえることですが、その栄養素の多くが糖質（炭水化物）で占められています。
おかずが不足していると、糖質をエネルギーに変えるビタミンなどが補給できないため、体はエネルギー不足に陥ってしまう可能性が……。
そんなときには「ビタミンB1」
糖質ばかりに食事が偏りがちな時には、糖質をエネルギーに変える「ビタミンB1」が多い食品を積極的におかずなどでとり入れていきましょう！
・豚肉全般（ハム、ベーコン、ソーセージなどの加工品も含む）
・たらこ
・青のり、焼きのり、岩のり
・うなぎ
・いくら、すじこ
・ぬか漬け、みそ漬け、ぬかみそ漬け
・抹茶（粉末）、ケールの青汁
ビタミンB1は、こういった食品に多く含まれていますよ。
「たんぱく質」も意識しよう
ビタミンB1を多く含む食品の中には、たんぱく質を多く含む食品も混じっています。
たんぱく質は、筋肉や血液をはじめ、全身の細胞をつくる材料となっています。
そんなたんぱく質が不足してしまうと、夏バテとは別に貧血になる可能性も……。
貧血の症状にも、夏バテと似たような体調不良が起こるため、注意しましょう。
つぎのような食品をプラスして、たんぱく質も十分に摂れるようにしたいですね。
・肉
・魚
・卵
・大豆製品
・牛乳、乳製品
これらの種類は幅広くありますが、水分量が少ないものや乾燥品を選ぶと、少ない量でも多く栄養素が含まれています。
そのため、食事量が多くない人や効率よくとりたいという場合には、つぎのような食品を参考にしてみてください。
ビーフジャーキー、するめ、さきいか、煮干し、干しえび、ちりめんじゃこ、きなこ、スキムミルクなど。
また、脂身や皮がついていない肉を選ぶのもおすすめ！
赤身部分が多い肉、脂肪が少ないささみ、皮なしの鶏肉であれば、脂身や皮付きのものと比較すると同じ量でもより多くの栄養素がとりやすくなりますよ。
「ビタミンB6」も忘れずに！
なお、たんぱく質を効率よく体内で使うためには、「ビタミンB6」も不可欠。
ビタミンB6は、たんぱく質の代謝を促進し、健康な身体機能の維持に役立つのです。
そんなビタミンB6は、つぎのような食品を意識してとり入れていきましょう。
・にんにく
・まぐろ、かつお、さけ
・抹茶（粉末）、ケールの青汁
・ドライトマト
・酒粕
・レバー（牛、鶏、豚）
・ビーフジャーキー
・豚ヒレ肉
おすすめの取り入れ方は？
これまでに挙げた食品は、100gあたりに含まれる栄養素の量が多いもの、普段の食生活で取り入れやすいものを中心としています。
そのため、食品によっては一度に多くとりにくいものもあるため、各食事の中でいくつかを組み合わせながら少しづつでも取り入れていくようにしてみてくださいね。
可能であれば、衛生面に注意して作り置きし、冷蔵・冷凍しておくことをおすすめします。
そうはいっても、調理が面倒だという場合には、思い切って調理済み食品（半調理済みも含む）や手軽に食べらるものを活用しましょう。
たとえば、スーパーやコンビニでも売られているお惣菜、電子レンジで温めるだけで1品完成するレトルトパックが便利で種類も豊富です。
しかも、レトルトであれば保存がきくものも多いので、まとめて買い置きもOK。
また、封を開けてそのまま食べられるものは、缶詰、乾物、おつまみコーナーに並んでいることが多いですよ。
食品によっては、おかずとしてではなく、おやつにとり入れやすいものもあります。
3食の食事だけでは不足するものを考え、それをおやつで食べて補う、という考え方も覚えておいてくださいね。
食材選びや食べ方を工夫して、夏バテ知らずで過ごそう！
食欲が落ちてくると、どんどん夏バテのリスクが高まっていき、すでに夏バテの症状があるとより悪化していってしまう可能性があります。
そのため、食欲が落ちる前から意識して普段の食生活に取りれていくことをおすすめします。
いつもよりも時間がたっぷりとある貴重な夏休みシーズン。
ご紹介した内容を参考に、お子さんが思いっきり過ごせるように食事面からサポートしてあげてみてはいかがでしょうか？
