余り食材を食べつくしたいなら「アヒージョ」がおすすめ！じつは、電子レンジでも調理OKだった！

本来食べられるはずのものを捨ててしまうことを「フードロス」といい、わたしたちは毎日ごはん1杯分ほど、年間で40kg以上も生み出していると報告されています。
少しでも減らすために、使いかけの食材やなかなか使わない食材を定期的にチェックし、おいしく食べる必要があるのです。

今回は、管理栄養士のゆかりさんが「アヒージョ」の電子レンジを使ったつくり方をご紹介します。
電子レンジを活用すれば時短でつくることもできるので、忙しい人も参考にしてみてくださいね！

アヒージョとは？

「アヒージョ」とは、にんにくとオリーブオイルで食材を煮込んだ、スペイン南部の料理です。
アヒージョによく使われる食材には、魚貝類、きのこ、肉、野菜などがあります。また、それ以外にも、チーズや魚・肉の加工品などを加えることもできます。そのため、アヒージョの種類は数えきれないほど多く存在します。

ワインなどのお酒と相性がよいので、居酒屋のメニューやパーティー料理としても人気ですが、食事の一部として食べることも可能。
本場では堅焼きのパンが添えられ、余ったオイルを浸して食べる方法が一般的ですが、ピラフやパスタなどの油を使う料理に活用するという方法も知られています。

電子レンジでのつくり方

そんなアヒージョは、本場ではカスエラと呼ばれる耐熱陶器を使って火にかけられますが、スキレットなどの浅い鍋やフライパンなどでもつくることもできます。
また、グラタンなどに使う耐熱の器があれば、そこへ食材などを入れて電子レンジで加熱してアヒージョをつくるという方法も。（本来はオイル煮という料理方法なので、アヒージョ風になります）

電子レンジを使ってつくるアヒージョの基本レシピは、次のとおり。

＜材料2人分＞
・具材（何でもOK）……200gくらい
・にんにく……1かけ
・オリーブオイル……具材全体に和えられるくらい
・塩こしょう……適量

にんにくはチューブ入りを代用することができ、さらにたっぷりと入れることもできます。このほか、唐辛子、ハーブなどもお好みで加えてみてくださいね。

＜つくり方＞
1.　具材は食べにくい部分を取り除き、一口大くらいの大きさに切り分け、塩こしょうをふる。
2.　にんにくは皮、芯などを取り除き、みじん切りか薄切りにする。
3.　耐熱の器に1、２を入れて、オリーブオイルを加えてしっかりと和える。
4.　ラップをふんわりとかぶせ、電子レンジ600Wで4分ほど加熱する（火が通っていない場合、時間を追加）。

火が通りにくい食材や厚みがあるものは、薄く切るのがおすすめです。もしくは、和える前に別で加熱しておくと半生状態を防げます（とくに、いも類など）。
水分が多い食材は、和える前に表面をキッチンペーパーなどで抑えて拭き取っておくと、水っぽい仕上がりを防ぐことができます。

余り食材を食べつくそう！

電子レンジであれば、火が通りにくい食材も短時間で加熱ができ、時間をかけて煮込むのに比べて熱に弱い栄養素の損失を抑えることも可能。

さらに、火にかけて煮込む場合に比べると、電子レンジを使用したほうが、オリーブオイルの使用量を大きく抑えることができます。一般的には食材が浸るほどたっぷりと加えますが、食材の表面積によっては大さじ数杯ですますことも◎。
その点、カロリーの摂取量も抑えやすくなるというメリットも得られます！（油大さじ1杯あたり、107kcal前後）

具材については、野菜のみでも、肉のみ、魚のみでもつくることはできますが、いくつかの食感や色が異なる食材を組み合わせるとよりおいしく食べることができますよ。

ぜひ、いろいろな食材をつかって「アヒージョ」づくりを楽しんでみてくださいね！

■執筆／ゆかり…保育園調理、セミナー講師、出張料理、料理教室、食育サイトの記事執筆など幅広く活躍中の管理栄養士で食生活アドバイザー。1児の母。
編集／サンキュ！編集部

※電子レンジの加熱時間は、600Ｗの場合の目安です。
※電子レンジで液体を加熱するとき、沸点に達していても、沸騰しないことがごくまれにあります。この状態の液体が、ちょっとした刺激で急激に沸騰を起こし、液体が激しく飛び散ることがあります。(＝突沸現象)。やけどの原因になりますので、ご注意ください。