節約に！体重コントロールに！豆腐でかさまし♪簡単レシピ3選

低カロリーでボリュームあり！
さらにたんぱく質を含む、私たちの強い味方「豆腐」。

今回は、育児料理アドバイザーの菅智香さんが、豆腐を使ったかさましレシピを3つご紹介します。
節約中の人、体重コントロールをしたい人、
ぜひチェックしてくださいね。

たんぱく質たっぷり！豆腐とオートミールの肉みそ風

たんぱく質をたっぷり含む、オートミールと木綿豆腐を合わせるレシピです。
肉みそ風に仕上げることで、そのままはもちろん、ごはんにのせたり、納豆と混ぜたりしてもおいしくいただけますよ。

材料

木綿豆腐　300g
オートミール　30g
みそ　大さじ2
みりん　大さじ2
豆板醤　小さじ1/2
ねりごま　大さじ1
鶏ガラスープの素　大さじ1/2
ごま油　小さじ2

作り方

（1）木綿豆腐はキッチンペーパーに包んで耐熱皿にのせ、電子レンジ600Wで4分加熱する。

（2）フライパンにごま油を入れて中火にかけ、木綿豆腐を崩しながら炒める。

（3）オートミールと水50mlを耐熱皿に入れて混ぜ合わせ、電子レンジ600Wで1分加熱し、さらによく混ぜる。

（4）フライパンに（3）を入れ、よく混ぜる。

（5）みそ、みりん、豆板醤、鶏ガラスープの素を加えてさらに炒め合わせる。

（6）火を止め、ねりごまを加えてよく混ぜ合わせたら完成。

揚げずにヘルシー！豆腐と生ハムのカツ

豆腐に生ハムを巻きつけ、パン粉をつけて加熱するレシピです。
揚げずに焼くことでヘルシーに仕上がりますよ。

材料

木綿豆腐　180g
生ハム　適量
パン粉　適量
オリーブオイル　大さじ1

作り方

（1）木綿豆腐をキッチンペーパーに包み、耐熱皿にのせる。

（2）電子レンジ600Wで3分加熱し、ひと口サイズに切る。

（3）木綿豆腐に生ハムを巻き付け、塩・こしょう（分量外）をする。

（4）パン粉を押し付けるようにして付け、アルミホイルに並べてオリーブオイルをかける。

（5）魚焼きグリル（またはトースター）でパン粉に焼き色が付くまで加熱して完成。

やさしい味わい♪豆腐の炊き込みごはん

豆腐と米を炊飯器で一緒に炊き込むレシピです。
やさしい味わいで、主菜の邪魔をせず、普段の食卓に取り入れやすいひと品ですよ。

材料

米　2合
木綿豆腐　350g
酒　大さじ1
めんつゆ　大さじ2(3倍濃縮)
塩　ひとつまみ

作り方

（1）木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、耐熱皿にのせる。

（2）電子レンジ600Wで4分加熱する。

（3）米を研ぎ、酒、めんつゆと合わせて炊飯器に入れる。

（4）炊飯器のメモリまで水を入れ、塩を加えて軽く混ぜる。

（5）木綿豆腐をひと口大に切り、米の上にのせて通常炊飯器する。

（6）しゃもじで全体をやさしく混ぜ、お好みで小口切りにした小ねぎ（分量外）をのせて完成。

豆腐は節約や体重コントロールにぴったりの食品です。
ぜひ紹介した料理を作ってみてくださいね。

■執筆／菅智香…育児料理アドバイザー。子どもに食べさせたい料理、子どもと作りたい料理、美容に良い料理の提案が得意。
編集／サンキュ！編集部

※IHクッキングヒーターをご使用の場合は、説明書を確認し、指定の油量を必ず守って調理してください。
※電子レンジの加熱時間は、600Ｗの場合の目安です。
※炊飯器の機種によっては調理に向かない場合があります。取り扱い説明書をご確認ください。