新鮮エビ

【管理栄養士監修】「エビ」の主な栄養素とカロリーまとめ!おすすめな調理方法は?

2020/10/16

エビは、日本人にとってなじみの深い食材です。エビの主な栄養素やカロリーを詳しく紹介していきます。おすすめのレシピもまとめていますので、ぜひチェックしてみてください。エビの栄養素を知ることで、よりおいしくエビが楽しめるでしょう。

エビの種類

皿の上のエビ
Almaje/gettyimages

日本で食べられているエビは、甘エビや伊勢エビ、サクラエビ、バナメイエビなどです。エビは料理のバリエーションが多く、日本の食卓を彩っています。

種類によって栄養素の含有量は異なりますが、主にカリウム、たんぱく質、脂質などが含まれています。

エビのカロリーと栄養素

大きなエビやジャンボエビのクローズアップビュー。エビという用語は、特に英国、アイルランド、コモンウェルス諸国で大きな水泳甲殻類やエビに使用されています。
Funtay/gettyimages

エビのカロリーは、種類によって82~98kcalとなっていて、大きな差はありません。たんぱく質、脂質、炭水化物もほぼ同じくらいですが、ミネラルやビタミンはエビの種類によって2倍以上差があるものもあります。また、同じ種類のえびであっても、加熱したり、乾燥させることによって数値は変わります。

エビの主な栄養素
・カリウム
・たんぱく質
・脂質
・炭水化物
・ビタミンE

エビの栄養素1:カリウム

エビにはカリウムが含まれます。生の甘エビ100gあたり、310mg入っています。カリウムは身体に必要なミネラルのひとつです。

カリウムは細胞内液を調整したり、細胞の活性維持に働く成分です。ナトリウムを身体の外に出す役割も担っているため、塩分の摂りすぎを調整して、むくみや高血圧の防止に役立ちます。

エビの栄養素2:たんぱく質

エビの主な栄養素は、たんぱく質です。生の甘エビ100gあたり、19.8g入っています。

タンパク質は、体内でアミノ酸に分解され、筋肉、内臓、ホルモン、抗体などを構成する成分として利用されたり、脂肪として蓄積されたり、エネルギーとして使われることもあります。エビは、体内で合成できない必須アミノ酸を含んでいますが、ほかにもたんぱく質を多く含む食品と組み合わせて食べることでバランスが整い、アミノ酸の利用効率を高めることができます。

エビの栄養素3:脂質

脂質は、エビに含まれている栄養素です。生の甘エビ100gあたり、1.5g含まれています。

脂質は、炭水化物、たんぱく質と同じく重要なエネルギー産生栄養素のひとつです。エネルギー源として使われるだけでなく、細胞膜を構成する成分や脂溶性ビタミンなどの体内への吸収率を高める作用があります。

エネルギー源として使われずにあまった脂質は、中性脂肪となって体に皮下脂肪や内臓脂肪に蓄えられますが、エビは脂質が多い種類であっても100gあたり2.0gほどしか含まないため、太る心配が少ないと言えます。ただし、衣をつけて揚げる料理の摂りすぎには注意しましょう。

エビの栄養素4:炭水化物

エビには炭水化物も含まれています。生の甘エビ100gあたり、0.1g入っています。エビの種類によっては、含まれないこともあります。

炭水化物は炭素と水素が化合した成分で、脳や神経などの主要なエネルギー源としても使われる大事な栄養素です。炭水化物を大きく分けると、体内に吸収されてエネルギーになる糖類と、難消化性炭水化物のひとつである食物繊維に分かれます。

エビに含まれる糖質は、あってもわずかで、食物繊維は含まれていません。そのため、糖質も消費されずにあまってしまうと中性脂肪として蓄えられるのですが、エビにはその心配がありません。

エビの栄養素5:ビタミンE

エビにはビタミンEが含まれています。生の甘エビ100gあたり、3.4mg入っています。

ビタミンEは抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑制します。また、細胞壁や生体膜の機能を維持する役割を担っています。また、油に溶けやすい性質があるため、油といっしょに食べることで体内へのビタミンEの吸収率を高めることができます。

エビはダイエットに効果がある?

スパイシーガーリックチリシュリンプ
Azurita/gettyimages

エビはカロリーが低いため、食事に取り入れることでカロリーの摂りすぎを抑えて、ダイエットをサポートしてくれる効果が期待できます。

またエビには、ダイエットで不足しやすいたんぱく質も含まれています。調理方法も多いため、ダイエットを続けやすい食材です。

ただし、糖質や脂質が多くなる調理法を選んでしまうと、ダイエットに悪影響になることもあるので、食べる量や頻度、全体的な食事のバランスに注意しましょう。

エビを使ったおすすめのレシピ

ここからは、エビを使ったおすすめのレシピを紹介します。

そのままのエビは、殻を剥いたり、背ワタを取り除くなどの下処理が面倒だと感じる人もいらっしゃるでしょう。しかし、下ごしらえずみのエビも販売されているので、それらを利用すれば扱いやすい食材と言えます。

エビのおすすめレシピ1:えびとブロッコリーのガーリック炒め

出典:つくおき

えびとブロッコリーのガーリック炒めは、子どもがいる家庭にもおすすめのレシピです。フライパンがあれば簡単にできるので、料理に不慣れな人も気軽にチャレンジできるのではないでしょうか。

お好みに合わせてブラックペッパーで味を調整しましょう。ガーリックが苦手な人は、にんにくの量を減らすこともおすすめです。

エビのおすすめレシピ2:揚げないでつくる!エビマヨ野菜炒めのレシピ

出典:白ごはん.com

油で揚げずに、エビマヨを楽しみたい人におすすめの一品です。フライパン1つでも、簡単においしいエビマヨがつくれます。

また彩りも美しいため、料理の見た目にこだわりたい人にもおすすめのレシピです。

エビのおすすめレシピ3:エビフライ

出典:E・レシピ

エビフライは、幅広い世代に愛されているメニューです。揚げ物にチャレンジしたいという人にもおすすめのレシピです。

揚げ油を利用するため、揚げ物用の鍋があると便利でしょう。千切りのキャベツやトマトを添えてもおいしい一品です。

エビをおいしく食べよう!

白い上に小さなエビの束
GrashAlex/gettyimages

エビはカリウムやたんぱく質など、いろいろな栄養素が含まれており、食べ方のバリエーションも豊富です。

エビは種類も多く、さまざまな調理方法が利用できます。ぜひ今回ご紹介したレシピで、エビの魅力を味わってみてはいかがでしょうか。

監修者ミニコラム:どうやったら味わい尽くせる?エビの美味しさがUPするポイント3選!

日本では昔から祝いごとや正月に利用されてきたこともあり、なじみ深い食材のエビ。調理したら硬くなったり、ボソボソと旨味が抜けてしまった経験もあるのでは?

エビをおいしく食べるために、ぜひ試してほしいのが次の方法!

1.殻つきのエビは、透明感&光沢があるものを選ぶ
2.殻とワタを除いたら、塩+片栗粉を揉みこんで洗い流す
3.片栗粉や卵などをまとわせ、表面の色が変わる程度の加熱にする

旨味や水分を閉じ込めるので、むき身のエビの場合は、3だけでも試してみては?余熱で加熱しすぎになる場合もあるので、それを考えたうえで調理時間を調整したり、煮汁から取り出して冷ますことも役に立ちますよ。

料理に合わせてベストな方法を見つけてくださいね!

■記事監修・・・

管理栄養士・ゆかりさん

管理栄養士、食生活アドバイザー。4歳女児のママで出張料理、料理教室、講演、栄養相談も手掛けるほか、ライターとしても活動。

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