20分で2品!豚肉とズッキーニのカレー炒め&かぼちゃのサラダ

2019/07/16

夏においしさ増す「ズッキーニとかぼちゃ」を使った、食べ応え満点のおかずをご紹介します。ズッキーニは豚肉とあわせてカレー炒めに、かぼちゃはレンジでチンしてサラダにしましょう。かぼちゃをレンジで加熱している間に主菜を作れるので、20分でささっと2品作れますよ。

豚肉とズッキーニのカレー炒め

豚こまを丸めてこんがり焼いてボリューム炒めに!カレー味の炒めものは、最後に青じそをからめるとさっぱり食べられますよ。

【材料(4人分)】
豚こま切れ肉…400g
ズッキーニ…2本
青じそ…8枚
にんにく(粗みじん切り)…1かけ
ごま油…大さじ1
酒…大さじ2
カレー粉…小さじ1と1/2+(好みで適量)
塩、こしょう

【作り方】
(1)切る
ズッキーニは縦に四つ割りにし、長さを3等分に切る。

(2)肉に焼き目をつけ、蒸し焼きにする
フライパンにごま油、にんにくを入れて中火で熱し、豚肉を1~2枚ずつ軽くつまんで丸めて入れる。表面に焼き目がついたら裏返し、1を加えてさっと炒め、カレー粉、酒をふってふたをして弱火にし、約6分蒸し焼きにする。

(3)仕上げる
中火に戻し、塩小さじ1、こしょう少々を加えて炒めあわせ、火を止める。青じそを手でちぎって加え、ざっと混ぜる。器に盛り、好みでカレー粉をふる。
(熱量266kcal、塩分1.6g)

かぼちゃのサラダ

かぼちゃのほくほくした食感と甘みがいい箸休め。レンジで加熱してつぶすだけなので簡単です。

【材料(4人分)】
かぼちゃ1/4個(350g)
A(プレーンヨーグルト(無糖)…大さじ1 オリーブ油…大さじ1 塩小さじ1/2)
こしょう

【作り方】
(1)切る
かぼちゃは種とワタを除き、ところどころ皮をむいて4㎝角に切る。

(2)電子レンジで加熱する
耐熱ボウルに入れ、ラップを掛けて電子レンジで4分加熱する。一度取り出してさっと混ぜ、さらに2分加熱する。

(3)つぶして味つけする
2を熱いうちにフォークで粗くつぶし、Aを加えて混ぜる。器に盛り、こしょう適量をふる。
(熱量90kcal、塩分0.8g)

※電子レンジの加熱時間は、600Wの場合の目安です。500Wの場合は、1.2倍の時間で加熱してください。その他の場合は、メーカーにお問い合わせください。
※熱量、塩分はそれぞれ1人分で表示しています。
※塩分の摂取量の成人1人当たりの1日の目安は、男性は8.0g、女性は7.0gです。

<教えてくれた人>
ワタナベマキさん
料理研究家。素材のおいしさを引き出す、季節感を大切にしたシンプルなレシピが大人気。育ち盛りの中1の男の子のママ。https://www.instagram.com/maki_watanabe

参照:『サンキュ!』7月号 とじ込み付録「もりもりイケる!夏のさっぱりおかず」より。掲載している情報は19年5月現在のものです。調理/ワタナベマキ 撮影/野口健志 熱量・塩分計算/本城美智子 構成・文/春日井富喜 編集/サンキュ!編集部

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