【15分で完成】家族が喜ぶ夕ごはん!1週間分レシピ

2019/08/21

買い物も献立づくりもラクチンな時短&ラクワザレシピを1週間分どど~んと紹介!メインおかずに合う副菜ヒントつき。これで献立の組み立てがぐ~んとラクになり、毎日の食卓が充実しますよ。

月:夏のしょうが焼き

玉ねぎの代わりにみょうがをたっぷり!

【材料(4人分)】
• 豚肩ロースしょうが焼き用肉 … 400 g(長さを半分に切る)
• みょうが … 10個(縦3等分に切る)
A[おろししょうが、しょうゆ、みりん各大3 酒、水50ml]
酢大1 塩、こしょう、薄力粉各適量 サラダ油大1
(あれば)キャベツ、青じそ、トマト各適量

【作り方】調理時間12分
(1)フライパンに食材を詰める
豚肉は塩、こしょうで下味をつけ、薄力粉をまぶす。Aは混ぜ合わせておく。

(2)炒める
フライパンにサラダ油を中火で熱し、1、みょうがを入れて両面を焼く。Aを加えて煮立て、とろみがついたら酢を加える。器に盛り、あればキャベツ、青じそ、トマトを添える。

*POINT&副菜メモ*
肉に火が通ったら、調味料を加えて炒める。副菜には「ポテトサラダ」を!

(1人分356kcal/調理:石黒裕紀)

火:鶏そぼろのチャプチェ

春雨に肉と野菜のうまみをたっぷり吸わせて♪

【材料(4人分)】
• 鶏ひき肉 … 200 g
•春雨 … 80 g
• ねぎ … 1本( 幅1㎝ の斜め切りにする)
• パプリカ(赤) … 1/2個(へたと種を取り、横に幅7 ~ 8㎜に切る)
A[焼き肉のたれ(市販品)大5 水300ml]
ごま油大1

【作り方】調理時間12分
(1)ひき肉を炒める
フライパンにごま油を中火で熱し、ひき肉を入れて粗くほぐしながら炒める。

(2)春雨、野菜を加える
1にAを加え、春雨を入れてふたをする。約5分煮たら、パプリカ、ねぎを加え、汁けがとび、野菜がしんなりするまで炒め、器に盛る。

*POINT&副菜メモ*
春雨はもどさず入れて、うまみを吸わせる。副菜には「サニーレタスのごまドレサラダ」

(1人分243kcal/調理:きじまりゅうた)

水:サーモンの夏タルタル添え

野菜ごろごろのタルタルソースが決め手!

【材料(4人分)】
• 鮭の切り身 … 4切れ
• ゆで卵 … 2 個(8等分に切る)
•プチトマト … 12個(へたを取って半分に切る)
•玉ねぎ … 1/4個(薄切りにする)
A[マヨネーズ大5 塩、こしょう各少々]
塩、こしょう、薄力粉各適量 オリーブ油大1 青じそ5 枚(ちぎる)
(あれば)ベビーリーフ、バゲット各適量

【作り方】調理時間12分
(1)タルタルソースを作る
ボウルに、ゆで卵、プチトマト、玉ねぎ、青じそ、Aを入れて混ぜ、タルタルソースを作る。鮭は塩、こしょうをふり、薄力粉をまぶす。

(2)焼く
フライパンにオリーブ油を中火で熱し、鮭を並べて両面こんがりと焼く。器に盛り、あればベビーリーフ、バゲットを添えて1のタルタルソースをかける。

*POINT&副菜メモ*
鮭は薄力粉をまぶして両面を香ばしく焼く。副菜には「アスパラとそら豆のおひたし」がおすすめ。

(1人分268kcal/調理:石黒裕紀)

木:牛肉とピーマンのケチャップ青椒

ケチャップベースで奥深い味を実現!

【材料(4人分)】
• 牛切り落とし肉 … 300 g(食べやすく切る)
•ピーマン … 6 個(へたと種を取り、細切りにする)
A[塩、こしょう各適量 おろししょうが小1 片栗粉大1]
B[ケチャップ大4 しょうゆ小1 みりん小2]
サラダ油大1

【作り方】調理時間12分
(1)下ごしらえをする
牛肉はAをもみ込む。ボウルにBを混ぜ合わせる。

(2)炒める
フライパンにサラダ油を中火で熱し、1の牛肉を炒める。肉の色が変わったら、ピーマンを加えて炒める。Bを加えて炒め合わせ、器に盛る。

*POINT&副菜メモ*
ピーマンはあとから加え、シャキシャキ感を残す。副菜は「中国風卵スープ」で決まり!

(1人分310kcal/調理:ほりえさちこ)

金:鶏マヨ

レモン入りマヨソースで軽やかに夏らしく。

【材料(4人分)】
•鶏胸肉 … 2 枚(560g。一口大のそぎ切りにする)
•水菜 … 1袋(200g。ざく切りにする)
A[塩、こしょう各少々 しょうゆ大1 水大2]
B[マヨネーズ大6 ケチャップ大2 はちみつ、レモンの絞り汁各小2]
薄力粉適量 サラダ油大1

【作り方】調理時間12分
(1)鶏肉を焼く
鶏肉はAをもみ込み、薄力粉をまぶす。フライパンにサラダ油を中火で熱し、鶏肉を焼く。

(2)ソースであえる
ボウルに、1、水菜、Bを入れてあえ、器に盛る。

*POINT&副菜メモ*
鶏肉は薄力粉をまぶして両面をしっかり焼く。副菜は「ほうれん草ともやしのナムル」。

(1人分446kcal/調理:ほりえさちこ)

土:さばみそ缶のトマト煮

さばみそ缶にトマトプラスでビストロ風煮込みに♪

【材料(4人分)】
•さばのみそ煮缶 … 2缶(340g)
•トマト … 2個(へたを取り、くし形切りにする)
•キャベツ … 200 g(4㎝ 四方に切る)
•さやいんげん … 10本(へたを切って長さを半分に切る)
おろしにんにく小1/2  オリーブ油大1 粉チーズ適量

【作り方】調理時間10分
(1)さやいんげん、キャベツを炒める
フライパンにオリーブ油を中火で熱し、いんげん、キャベツを入れて炒める。

(2)さばみそ缶、トマトを入れる
1の油がなじんだら、にんにく、トマト、さばのみそ煮缶を汁ごと入れる。ふたをして約5分蒸し煮にし、器に盛って粉チーズをふる。

*POINT&副菜メモ*
さばみそは汁ごと入れてうまみをアップさせる。副菜は「ピーマンのおかかじょうゆ炒め」。

(1人分247kcal/調理:きじまりゅうた)

日:豚肉とゴーヤーのがり炒め

がりのほどよい酸味と甘みがさわやか!

【材料(4人分)】
• 豚バラ薄切り肉 … 300g(一口大に切る)
•ゴーヤー … 1本(縦半分に切り、種とわたを取って、厚さ3 ~ 4㎜に切る)
•甘酢しょうが(薄切り) … 50 g
おろしにんにく小1/2 しょうゆ大1 塩、粗びき黒こしょう各適量

【作り方】調理時間12分
(1)下ごしらえをする
ゴーヤーは塩水(分量外)に1~2 分つけて水けをきる。豚肉は、塩、粗びき黒こしょうをふり、にんにくをもみ込む。

(2)炒める
フライパンを中火で熱し、豚肉を焼く。肉の色が変わり、脂が出てきたら、ゴーヤーを加えて炒める。甘酢しょうが、しょうゆを加えて炒め合わせ、器に盛る。

*POINT&副菜メモ*
甘酢しょうが、しょうゆは最後に加えて香りよく炒める。副菜には「ブロッコリーのごまあえ」が合いますよ。

(1人分316kcal/調理:石黒裕紀)

※揚げ焼きの場合
・IHクッキングヒーターをご使用の場合は、説明書を確認し、指定の油量を必ず守って調理し
てください。
・170℃(中温)=乾いた菜箸の先を鍋底に当てると、細かい泡がシュワシュワと出る状態。

<教えてくれた人>
●ほりえさちこさん
料理研究家。「暑いときはスパイシーな料理で汗を出すのがいちばん。カレー粉や唐辛子を使った料理に冷たいビールがあれば最高です!」

●きじまりゅうたさん
料理研究家。「夏はとにかく薬味をたっぷり使います。なかでも好きなのがみょうが。おかずにご飯に、いろいろな料理で楽しみます」

●石黒裕紀さん
フードコーディネーター。「今、いちばんハマっている夏野菜はきゅうり。みずみずしさが残る程度に加熱すると、最高においしいんです!」

参照:『サンキュ!』9月号別冊付録「31日分の15分夕ごはん 31日分の10分昼ごはん」より。掲載している情報は19年7月現在のものです。

撮影/高杉純 熱量計算/石垣晶子、徳丸美沙(スタジオ食) 構成・文/田久晶子 編集/サンキュ!編集部

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