【15分で完成】家族が喜ぶ夕ごはん！1週間分レシピ

買い物も献立づくりもラクチンな時短＆ラクワザレシピを1週間分どど～んと紹介！メインおかずに合う副菜ヒントつき。これで献立の組み立てがぐ～んとラクになり、毎日の食卓が充実しますよ。

月：夏のしょうが焼き

玉ねぎの代わりにみょうがをたっぷり！

【材料（4人分）】
• 豚肩ロースしょうが焼き用肉 … 400 g（長さを半分に切る）
• みょうが … 10個（縦3等分に切る）
A［おろししょうが、しょうゆ、みりん各大3　酒、水50ml］
酢大1　塩、こしょう、薄力粉各適量　サラダ油大1
（あれば）キャベツ、青じそ、トマト各適量

【作り方】調理時間12分
（1）フライパンに食材を詰める
豚肉は塩、こしょうで下味をつけ、薄力粉をまぶす。Aは混ぜ合わせておく。

（2）炒める
フライパンにサラダ油を中火で熱し、1、みょうがを入れて両面を焼く。Aを加えて煮立て、とろみがついたら酢を加える。器に盛り、あればキャベツ、青じそ、トマトを添える。

＊POINT&副菜メモ＊
肉に火が通ったら、調味料を加えて炒める。副菜には「ポテトサラダ」を！

（1人分356kcal／調理：石黒裕紀）

火：鶏そぼろのチャプチェ

春雨に肉と野菜のうまみをたっぷり吸わせて♪

【材料（4人分）】
• 鶏ひき肉 … 200 g
•春雨 … 80 g
• ねぎ … 1本（ 幅1㎝ の斜め切りにする）
• パプリカ（赤） … 1/2個（へたと種を取り、横に幅7 ～ 8㎜に切る）
A［焼き肉のたれ（市販品）大5 水300ml］
ごま油大1

【作り方】調理時間12分
（1）ひき肉を炒める
フライパンにごま油を中火で熱し、ひき肉を入れて粗くほぐしながら炒める。

（2）春雨、野菜を加える
1にAを加え、春雨を入れてふたをする。約5分煮たら、パプリカ、ねぎを加え、汁けがとび、野菜がしんなりするまで炒め、器に盛る。

＊POINT＆副菜メモ＊
春雨はもどさず入れて、うまみを吸わせる。副菜には「サニーレタスのごまドレサラダ」

（1人分243kcal／調理：きじまりゅうた）

水：サーモンの夏タルタル添え

野菜ごろごろのタルタルソースが決め手！

【材料（4人分）】
• 鮭の切り身 … 4切れ
• ゆで卵 … 2 個（8等分に切る）
•プチトマト … 12個（へたを取って半分に切る）
•玉ねぎ … 1/4個（薄切りにする）
A［マヨネーズ大5　塩、こしょう各少々］
塩、こしょう、薄力粉各適量　オリーブ油大1　青じそ5 枚（ちぎる）
（あれば）ベビーリーフ、バゲット各適量

【作り方】調理時間12分
（1）タルタルソースを作る
ボウルに、ゆで卵、プチトマト、玉ねぎ、青じそ、Aを入れて混ぜ、タルタルソースを作る。鮭は塩、こしょうをふり、薄力粉をまぶす。

（2）焼く
フライパンにオリーブ油を中火で熱し、鮭を並べて両面こんがりと焼く。器に盛り、あればベビーリーフ、バゲットを添えて1のタルタルソースをかける。

＊POINT＆副菜メモ＊
鮭は薄力粉をまぶして両面を香ばしく焼く。副菜には「アスパラとそら豆のおひたし」がおすすめ。

（1人分268kcal／調理：石黒裕紀）

木：牛肉とピーマンのケチャップ青椒

ケチャップベースで奥深い味を実現！

【材料（4人分）】
• 牛切り落とし肉 … 300 g（食べやすく切る）
•ピーマン … 6 個（へたと種を取り、細切りにする）
A［塩、こしょう各適量　おろししょうが小1　片栗粉大1］
B［ケチャップ大4　しょうゆ小1　みりん小2］
サラダ油大1

【作り方】調理時間12分
（1）下ごしらえをする
牛肉はAをもみ込む。ボウルにBを混ぜ合わせる。

（2）炒める
フライパンにサラダ油を中火で熱し、1の牛肉を炒める。肉の色が変わったら、ピーマンを加えて炒める。Bを加えて炒め合わせ、器に盛る。

＊POINT＆副菜メモ＊
ピーマンはあとから加え、シャキシャキ感を残す。副菜は「中国風卵スープ」で決まり！

（1人分310kcal／調理：ほりえさちこ）

金：鶏マヨ

レモン入りマヨソースで軽やかに夏らしく。

【材料（4人分）】
•鶏胸肉 … 2 枚（560g。一口大のそぎ切りにする）
•水菜 … 1袋（200g。ざく切りにする）
A［塩、こしょう各少々　しょうゆ大1 水大2］
B［マヨネーズ大6　ケチャップ大2　はちみつ、レモンの絞り汁各小2］
薄力粉適量　サラダ油大1

【作り方】調理時間12分
（1）鶏肉を焼く
鶏肉はAをもみ込み、薄力粉をまぶす。フライパンにサラダ油を中火で熱し、鶏肉を焼く。

（2）ソースであえる
ボウルに、1、水菜、Bを入れてあえ、器に盛る。

＊POINT＆副菜メモ＊
鶏肉は薄力粉をまぶして両面をしっかり焼く。副菜は「ほうれん草ともやしのナムル」。

（1人分446kcal／調理：ほりえさちこ）

土：さばみそ缶のトマト煮

さばみそ缶にトマトプラスでビストロ風煮込みに♪

【材料（4人分）】
•さばのみそ煮缶 … 2缶（340g)
•トマト … 2個（へたを取り、くし形切りにする）
•キャベツ … 200 g（4㎝ 四方に切る）
•さやいんげん … 10本（へたを切って長さを半分に切る）
おろしにんにく小1/2 　オリーブ油大1　粉チーズ適量

【作り方】調理時間10分
（1）さやいんげん、キャベツを炒める
フライパンにオリーブ油を中火で熱し、いんげん、キャベツを入れて炒める。

（2）さばみそ缶、トマトを入れる
1の油がなじんだら、にんにく、トマト、さばのみそ煮缶を汁ごと入れる。ふたをして約5分蒸し煮にし、器に盛って粉チーズをふる。

＊POINT＆副菜メモ＊
さばみそは汁ごと入れてうまみをアップさせる。副菜は「ピーマンのおかかじょうゆ炒め」。

（1人分247kcal／調理：きじまりゅうた）

日：豚肉とゴーヤーのがり炒め

がりのほどよい酸味と甘みがさわやか！

【材料（4人分）】
• 豚バラ薄切り肉 … 300g(一口大に切る)
•ゴーヤー … 1本（縦半分に切り、種とわたを取って、厚さ3 ～ 4㎜に切る）
•甘酢しょうが（薄切り） … 50 g
おろしにんにく小1/2　しょうゆ大1　塩、粗びき黒こしょう各適量

【作り方】調理時間12分
（1）下ごしらえをする
ゴーヤーは塩水（分量外）に1～2 分つけて水けをきる。豚肉は、塩、粗びき黒こしょうをふり、にんにくをもみ込む。

（2）炒める
フライパンを中火で熱し、豚肉を焼く。肉の色が変わり、脂が出てきたら、ゴーヤーを加えて炒める。甘酢しょうが、しょうゆを加えて炒め合わせ、器に盛る。

＊POINT＆副菜メモ＊
甘酢しょうが、しょうゆは最後に加えて香りよく炒める。副菜には「ブロッコリーのごまあえ」が合いますよ。

（1人分316kcal／調理：石黒裕紀）

※揚げ焼きの場合
・IHクッキングヒーターをご使用の場合は、説明書を確認し、指定の油量を必ず守って調理し
てください。
・170℃（中温）＝乾いた菜箸の先を鍋底に当てると、細かい泡がシュワシュワと出る状態。

＜教えてくれた人＞
●ほりえさちこさん
料理研究家。「暑いときはスパイシーな料理で汗を出すのがいちばん。カレー粉や唐辛子を使った料理に冷たいビールがあれば最高です！」

●きじまりゅうたさん
料理研究家。「夏はとにかく薬味をたっぷり使います。なかでも好きなのがみょうが。おかずにご飯に、いろいろな料理で楽しみます」

●石黒裕紀さん
フードコーディネーター。「今、いちばんハマっている夏野菜はきゅうり。みずみずしさが残る程度に加熱すると、最高においしいんです！」

参照：『サンキュ！』9月号別冊付録「31日分の15分夕ごはん 31日分の10分昼ごはん」より。掲載している情報は19年7月現在のものです。

撮影／高杉純　熱量計算／石垣晶子、徳丸美沙（スタジオ食）　構成・文／田久晶子　編集／サンキュ！編集部

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