ささっとつくれる!有名料理家の秋野菜副菜4選

2019/11/13

「あと一品欲しい」というときにも便利な、秋の野菜をふんだんに使った副菜をお届けします。教えてくれるのは、人気料理研究家のコウケンテツさんです。

<教えてくれた人>
コウケンテツさん
料理研究家。世界各国、国内各地で出合った料理からヒントを得て生まれるオリジナルレシピが人気。1男2女の父で、食育関連の講演も多い。

里いもアリオリソース

マヨネーズベースのソースにねっとり里いもがマッチ。

【材料(4人分)】
里いも…8個
アリオリソースの材料
 マヨネーズ…大さじ3
 にんにく(すりおろし)…1/2かけ
 塩、粗びき黒こしょう…各少々
 パセリのみじん切り…大さじ1
 レモンの絞り汁…大さじ1/2
粗びき黒こしょう

【作り方】調理時間15分
里いもは皮をむき、大きければ半分に切って耐熱皿にのせて、ラップを掛け、電子レンジで8分ほど加熱する(途中、上下を返す)。ソースの材料を混ぜ合わせ、里いもを加えてあえる。器に盛り、黒こしょう適量をふる。
(熱量106kcal、塩分0.6g)

小松菜と厚揚げのしょうが焼き

ボリュームが欲しいときに大活躍の甘辛しょうゆ味。

【材料(4人分)】
小松菜…1/2わ
厚揚げ…1枚(200g)
サラダ油…大さじ1
しょうが焼きのたれの材料
 しょうが(すりおろし)…1かけ
 酒、みりん、しょうゆ…各大さじ1
 砂糖…大さじ1/2

【作り方】調理時間10分
小松菜は長さ5㎝に切り、茎と葉を分ける。厚揚げは縦半分に切って厚さ1㎝に切る。フライパンにサラダ油を中火で熱し、小松菜の茎を炒め、油がなじんだら厚揚げを入れて両面を焼く。小松菜の葉も加え、小松菜がしんなりしたら、たれの材料を混ぜて回し入れ、全体にからめる。
(熱量125kcal、塩分0.7g)

えのきとにらの梅あえ

えのきをゆでてあえるだけ。インパクトのある新レシピ。

【材料(4人分)】
えのきだけ…1袋(100g)
にら…1/2束
梅干し(種を除き、たたく)…2個
しょうゆ、ごま油…各小さじ1

【作り方】調理時間10分
えのきは根元を切り落とし、熱湯でさっとゆでて水けを拭く。にらもさっとゆでて水けを拭き、長さ4~5㎝に切る。すべての材料をボウルに入れて混ぜる。
(熱量19kcal、塩分1.1g)

かぶのすだちサラダ

さわやかな香りとともに味わう。かぶのみずみずしさは格別。

【材料(4人分)】
かぶ…2個
すだち…1個
しょうゆ…小さじ2
オリーブ油…大さじ2

【作り方】調理時間8分
かぶは皮をむいて薄い輪切りにする。すだちは半分に切る。器にかぶを盛って、しょうゆ、オリーブ油をかけ、すだちを絞る。すだちの皮をすりおろして散らす。
(熱量69kcal、塩分0.4g)

● 電子レンジの加熱時間は、600Wの場合の目安です。
※熱量、塩分はそれぞれ1人分で表示しています。
※塩分の摂取量の成人1人当たりの1日の目安は、男性は8.0g、女性は7.0gです。

参照:『サンキュ!』11月号とじこみ付録「秋野菜たっぷり!おかず」より。掲載している情報は19年9月現在のものです。

調理/コウケンテツ 撮影/野口健志 熱量・塩分計算/本城美智子 構成・文/春日井富喜 編集/サンキュ!編集部

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