【管理栄養士監修】「ビーツ」の主な栄養素とカロリーまとめ!おすすめな調理方法は?

2020/10/14

栄養バランスに優れ、ほかの食材に比べて栄養価が高いことで注目を浴びているスーパーフードがいま注目を集めています。そのなかでも「食べる輸血」と言われているビーツをご存知でしょうか。カブや大根と似ていますが、実はほうれん草と同じ科であるビーツの栄養やレシピを紹介します。

ビーツの種類と栄養

葉が孤立したビートルート
ilietus/gettyimages

ビーツには、高血圧やむくみ対策となる栄養素が多く含まれていると言われています。

ビーツは、ビートルートやレッドビーツ、テーブルビーツなどとも呼ばれています。地中海沿岸が原産地で、カブと形が似ていることから、日本では赤カブと呼ばれていました。ですが、カブはアブラナ科、ビーツはヒユ科に属しています。

また、ナトリウム、マグネシウム、リン、カリウム、カルシウム、鉄といったミネラル成分が含まれています。

ビーツのカロリーと栄養素

黒のプレートの上にピタのパンをつけたビートフムス、上のビュー
jenifoto/gettyimages

ビーツは、100gあたり41kcalです。また、ビーツ100gあたりの栄養素は、ビタミンC5mg、ナイアシン0.3mg、葉酸110μg、ナトリウム30mg、カリウム460mgなどが含まれています。

ビーツの栄養素
・ビタミンC
・ナイアシン
・葉酸
・ナトリウム
・カリウム

ビーツの栄養素1:ビタミンC

ビーツの栄養素であるビタミンCには、皮膚の健康維持や抗酸化作用があるのが特徴とされています。

骨、関節、皮膚などをつなぐ役割を果たすコラーゲンをつくるのに必要な成分でもあり、メラニン色素の過剰生成を抑制するなど、紫外線が強くなる時期や、日差しを浴びる機会が多い人は、積極的にとりたい栄養素でしょう。

また、ビタミンCは、ビーツ以外にも果物や野菜に多く含まれていますが、熱に弱く、体にあまり蓄えておけないため、できるだけ加熱を抑えた調理法を選んで、こまめに取り入れる必要があります。

ビーツの栄養素2:ナイアシン

ナイアシンは、ニコチン酸、ニコチン酸アミドの総称で、体内で酸化還元酵素の補酵素の構成成分として働き、たんぱく質・脂質・炭水化物をエネルギーに変えるのに不可欠です。

ナイアシンはビーツ以外に、魚介類、肉類、キノコ類、穀類に多く含まれていますが、水に溶けてしまう栄養素でもあるため、水にさらさないでサラダにしたり、煮汁ごと食べられる料理などを選ぶと、むだなく摂取することができます。

ビーツの栄養素3:葉酸

葉酸は、体内での細胞の分裂や成長に影響し、胎児の正常な発育に欠かせないことから、とくに妊娠を望んでいる人や妊娠・授乳中の人は必要量が増加します。葉酸には、ビタミンB12とともに赤血球の形成を助ける造血作用もあるため、造血のビタミンとも呼ばれます。

貧血や動脈硬化の予防効果があることからも、年齢や性別を問わず、必要な栄養素です。葉酸はビーツ以外に、レバー、海藻類、豆類、緑黄食野菜などに多く含まれています。

ビーツの栄養素4:ナトリウム

細胞機能の維持に、必要不可欠なミネラルの一つです。体内における水分のバランス維持や、筋肉の動き、神経の情報伝達などにも必要な栄養素です。しかし、体にとって必要な栄養素ですが、とりすぎてしまうことが多いので注意が必要です。

ナトリウムはビーツ以外に、醤油や味噌、塩などの調味料類、肉や魚の加工食品に多く含まれており、通常の食事で十分に必要量が摂取できます。

ビーツの栄養素5:カリウム

カリウムは、過剰に摂取したナトリウムを体外へ排出する働きがあり、ナトリウムと拮抗しながら、水分バランスの維持、筋肉や神経の正常な働きに関わるなど、生命を維持するうえで欠かすことのできない栄養素です。

近年の食生活の変化やナトリウムの過剰摂取などにより、カリウムの摂取は重要視されています。カリウムはビーツ以外に、昆布やひじき、果物のほかに大豆や納豆にも多く含まれているので、これらの食材がよく使われる和食は、摂取しやすいといえます。

ビーツはダイエットに効果がある?

白い背景に赤いビートのセット
urfinguss/gettyimages

ビーツには、ダイエットに期待されている栄養素が含まれています。

ダイエットをしている人が気になりがちな、むくみ解消や、肌の調子を整えてくれる効果のある、カリウムやビタミンCを含んでいるため、取り入れている人も多いと言われています。

ビーツを使ったおすすめのレシピ

ビーツは、生でも食べることができます。皮を剥いて薄切りにしてサラダに加えたり、ゆでてスープにしたり、ホイル焼きにしてもおいしいでしょう。このようにビーツにはいろいろな食べ方があり、レシピも豊富にあると言われています。

ここからは、ビーツを使ったレシピを3つご紹介していきます。

ビーツのおすすめレシピ1:ボルシチ鍋

出典:E・レシピ

ビーツを使ったおすすめレシピ1つめはボルシチ鍋です。

ボルシチ鍋は秋から冬にかけて食べられることが多く、ビーツが欠かせない料理です。日本の味噌汁のようなロシアやウクライナなどでつくられている家庭料理で、近年ではビーツの水煮缶も購入することが可能なため、手軽に調理できます。

ビーツのおすすめレシピ2:ビーツのピンクスープ

出典:E・レシピ

ビーツを使ったおすすめレシピ2つめはビーツのピンクスープです。ビーツの水煮缶を使用することで簡単に調理することが可能です。スープとなるとボルシチ鍋に比べ、少ない材料でつくることができるため手軽につくることができるでしょう。

また、食感を残すために大きめにカットしたり、なめらかにするために水分量を増やしたりと自分の好みに合わせて調理できるというのも、ビーツを初めて食べるかたにおすすめのポイントです。

ビーツのおすすめレシピ3:ミートボールパスタ

出典:E・レシピ

ビーツを使ったおすすめレシピ3つめはミートボールパスタです。こちらも缶のビーツを使っているので楽に調理することが可能で、ミキサーでなめらかにしたピンクのスープが特徴です。

ビーツは、魚にもお肉にも合う食材なため、いろんなパスタ料理に合わせてみると新しい発見があるでしょう。また、ビーツは甘みを含んでいるので、それを生かした味つけも楽しめます。

ビーツをおいしく食べよう!

生のビートルート白背景
vitalssss/gettyimages

今回はスーパーフード、ビーツの栄養やレシピを紹介しました。

国産ビーツは、6~7月、11~12月が旬と言われており、冷製でも温めてもおいしく味わえて、調理法の違いによって食感の違いを楽しむこともできます。また、身体によいとされる栄養素も含んでおり、健康維持のためにも積極的に取り入れていってほしい食材です。生のビーツが手に入りにくい場合であっても、缶詰で見つかることがあるので、ぜひ活用してみてください。

監修者ミニコラム:ビーツを食べるとアノ色が変わる?色に含まれる驚きのパワー

赤や黄色などの色をしたビーツは、聞きなじみのある「アントシアニン」や「β-カロテン」とは違う色素成分を含んでいます。

赤~紫色:ベタシアニン、黄色:ベタキサンチン、という成分が発色の元となっていて、限られた植物にしか含まれていないのだとか。ビーツを扱ったことがある人はご存じのとおり、包丁や手に色がつくとなかなか落ちにくいことで有名ですね。

ビーツの色素成分は体内への吸収率が高く、強い抗酸化作用を発揮することからも、栄養価が高いと評されています。ただし、サプリメントや栄養ドリンクを飲んだあとのように、尿の色が濃くなる場合があります。

ビーツを食べたあとに赤い尿が出たときは、心配しないように覚えておいてくださいね。

■記事監修・・・

管理栄養士・ゆかりさん

管理栄養士、食生活アドバイザー。4歳女児のママで出張料理、料理教室、講演、栄養相談も手掛けるほか、ライターとしても活動。


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