白地緑ネギ

【管理栄養士監修】「ねぎ」の主な栄養素とカロリーまとめ!おすすめな調理方法は?

2020/08/11

ねぎはいろいろな料理によいアクセントをつけてくれるだけでなく、栄養素の面でも優れています。また、ダイエットにも効果があるといわれています。幅広くいろいろな料理に使えるので、いろいろな料理に工夫をして使い、ねぎをおいしく食べながら健康を維持しましょう。

ねぎの種類と栄養

白い背景に長ネギ
kuppa_rock/gettyimages

ねぎは家庭でよく使われる定番食材の1つでしょう。また、ねぎを食べることで「医者いらず」といわれることがあるほど栄養が豊富な万能食材でもあります。

ねぎには「下仁田ネギ」や「深谷ネギ」などのような根深ネギ、「九条ネギ」や「万能ネギ」といった葉ネギなど、いろいろな種類があり、料理に合わせて使い分けるとおいしく食べられます。

ねぎのカロリーと栄養素

白い背景に玉ねぎを束ねる
chuanthit kunlayanamitre/gettyimages

ねぎは栄養素が豊富なので、健康や美容の維持効果が期待できます。とくに11~2月の旬を迎えたねぎは、味と栄養素が優れています。

種類や部位にもよりますが、ねぎのカロリーは100gで27kcal〜34kcalほどなので、ヘルシーな食材といえるでしょう。

ねぎの栄養素
・硫化アリル
・アリシン
・ビタミンC
・ビタミンK
・含硫アミノ酸

ねぎの栄養素1:硫化アリル

ねぎには独特な香りがあります。その香り成分は硫化アリルです。硫化アリルは玉ねぎにも含まれ、血液をサラサラにする効果があるといわれています。

硫化アリルには、動脈硬化の原因となるコレステロールの合成を抑制し、血栓ができにくくなる作用があります。

ねぎの栄養素2:アリシン

硫化アリルの1種であるアリシンという栄養素には、ビタミンB1の吸収を助ける働きがあります。ビタミンB1は疲労回復効果があるため、ビタミンB1も含むねぎには、相乗効果が期待できます。

アリシンには体を温める効果があるといわれていて、殺菌作用もあるので、風邪予防や冷え性への効果が期待できます。

ねぎの栄養素3:ビタミンC

ビタミンCを多く含む食材といえば、レモンのような柑橘系の印象が強いですが、じつはねぎにも含まれています。

ビタミンCは肌環境を整えてくれるといわれている栄養素の1つです。抗酸化作用もあり、老化や生活習慣病などの予防に効果があります。

ねぎにはセレンとβカロテンも含まれていて、これらの栄養素は免疫力を上げる効果があるといわれていて、ガンの予防にも効果があると考えられています。

ねぎの栄養素4:ビタミンK

ねぎの緑色の部分に多く含まれるビタミンKは、血液を凝固させ止血する効能があることから、止血のビタミンとも呼ばれています。

また、骨にカルシウムが沈着するのを助け、骨からのカルシウムの流出を防ぐ働きもあるため、骨の健康のためにも欠かせない栄養素といえるでしょう。

ねぎの栄養素5:含硫アミノ酸

ねぎにはメチオニンやシスチンなどの含硫アミノ酸が含まれています。この含硫アミノ酸は、男性ホルモンを増やす働きを持つ可能性があるといわれています。

男性ホルモンが低下すると、内臓型肥満が引き起こされると考えられています。1日1/2本を目安にねぎを食べることで、男性ホルモンを増やすことができるので、メタボを抑制する効果が期待されています。

ねぎはダイエットに効果がある?

ねぎにはメタボを抑制してくれるといわれている含硫アミノ酸が含まれています。

また、ほかにも肌環境を整えてくれるビタミンCや、疲労回復をサポートしてくれるアリシンなども含まれています。

これらの効果が期待できる栄養素を含んでいて、低カロリーであることなどから、ねぎはダイエットをサポートしてくれる食材といえるでしょう。

ねぎを使ったおすすめのレシピ

シェフハンドホールディングナイフカットネギ
Ivan-balvan/gettyimages

ねぎは、さまざまなアレンジが効く万能な食材です。

ダイエットをサポートする効果にも期待ができるため、いろいろな料理にねぎを使って、おいしく食べながら健康を維持しましょう。

ねぎのおすすめレシピ1:鶏肉と長ねぎの甘辛炒め

出典:つくおき

ねぎは、お肉やお魚との相性もよいのでメインのおかずとして使いやすい食材です。

シンプルに手間なくつくれる炒め物、鶏肉と長ねぎの甘辛炒めはいかがでしょうか。醤油とみりんの甘辛だれがおいしくからんでいて、まるで焼き鳥の「ねぎま」を食べているような一品です。お弁当のおかずにもいかがでしょうか。

ねぎのおすすめレシピ2:ねぎご飯(ねぎの炊き込みご飯)

出典:白ごはん.com

たっぷりねぎを使いたいときに、ねぎご飯はいかがでしょうか。

ねぎの甘味とうまみがご飯に染み込んでいて、食感も彩りも楽しい炊き込みご飯です。煮干しといっしょに炊き込むことで簡単においしい出汁を効かせることができます。

ねぎのおすすめレシピ3:ネギドレッシング

出典:E・レシピ

ねぎは多くの料理と相性がよいため、手軽に使うことができます。また、そのねぎをドレッシングにしておくことで、さらに手軽に使えるようになります。

ねぎドレッシングはサラダだけでなく、ハンバーグのようなお肉料理にも使うことができます。

ねぎをおいしく食べよう!

ねぎは豊富な栄養素を含みおいしい食材なので、ぜひ積極的に食事に取り入れてほしい食材の1つです。ねぎにはいろいろな種類があり、どれも料理によいアクセントを付けてくれます。

ねぎは幅広くいろいろな料理に使えるため、いろいろな料理に工夫をして使い、おいしく食べながら健康を維持しましょう。

監修者ミニコラム:ネギは淡色野菜?緑黄色野菜?色によって違う栄養素と楽しみ方

関東:根深ネギ
関西:葉ネギ

一般的にはこういった消費傾向があるそうです。地域差もあるネギの色ですが、

白い部分=淡色野菜
緑の部分=緑黄色野菜

と、分かれることをご存じでしょうか?そもそも、緑黄色野菜の基準は、βカロテンの含有量で決まるのですが、緑の部分には白い部分の約20倍も含まれています!カルシウム・鉄分・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンCも、2~14倍も多くなっています。

ちなみに、緑の部分は、肉や魚の臭み消しの効果が高く、薬味に適しています。白い部分は、土をかぶせて日に当てないことで軟らかくなり、じっくり火を通すことでトロッとした食感と甘味が増します。

栄養面もおいしさも知ったうえで、ネギ選びを楽しんでくださいね!

■記事監修・・・

管理栄養士・ゆかりさん

管理栄養士、食生活アドバイザー。4歳女児のママで出張料理、料理教室、講演、栄養相談も手掛けるほか、ライターとしても活動。


※参考にしたサイト

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