お弁当にばっちり！食材別いたみにくいメインおかず12選

毎日のべんとう、何入れよう？そんなお悩みをズバッと解決。べんとうの定番食材「鶏もも、豚こま、牛こま、鮭」を使った、いたみにくいメインおかずの味つけバリエを一挙にご紹介します！これでべんとう作りはばっちり♪

1 鶏もも肉1/2枚で和風レモン味

めんつゆ（3倍濃縮）…小さじ2
レモンの絞り汁…大さじ1/2

鶏肉は4等分のそぎ切りにする。フライパンにサラダ油小さじ1/2を熱し、鶏肉を焼く。上の調味料と水大さじ1を混ぜて加え、汁けがなくなったらレモンの輪切り2枚を加える。

2 鶏もも肉1/2枚でBBQ味

焼き肉のたれ（市販品）…大さじ1
カレー粉…小さじ1/4
塩…少々

鶏肉は一口大に切り、上の調味料をもみ込む。フライパンにサラダ油小さじ1を熱し、鶏肉、乱切りにした赤パプリカ1/4個分を焼く。残りのたれを加えてからめる。

3 鶏もも肉1/2枚でハニーマスタード味

粒 マスタード、はちみつ、しょうゆ…各小さじ1

鶏肉は一口大のそぎ切りにする。フライパンにサラダ油小さじ1/2を熱し、鶏肉を焼く。上の調味料を混ぜて加え、からめる。

4 豚こま切れ肉100gで梅味

梅肉…1個分
めんつゆ（3倍濃縮）…小さじ1/2

フライパンにサラダ油小さじ1を熱し、豚肉、縦4等分に切ったみょうが2個分を炒める。上の調味料を加え、炒め合わせる。

5 豚こま切れ肉100gでみそ味

みそ…大さじ1/2
みりん…大さじ1

フライパンにごま油小さじ1を熱し、豚肉、縦4等分に切ったピーマン1個分を炒める。上の調味料を混ぜて加え、炒め合わせる。

6 豚こま切れ肉100gでスパイシーケチャップ味

ケチャップ…大さじ1
カレー粉…小さじ1/4

豚肉は塩少々で下味をつける。フライパンにサラダ油小さじ1/2を熱し、豚肉を炒める。上の調味料を混ぜて加え、炒め合わせる。

7 牛こま切れ肉100gでポン酢しょうゆ味

ポン酢しょうゆ…大さじ1

フライパンにごま油小さじ1/2を熱し、牛肉、3等分の斜め切りにしたオクラ3本分を加えて炒める。上の調味料を加え、炒め合わせる。

8 牛こま切れ肉100gで即席ドミグラ風味

ウスターソース…小さじ2
ケチャップ…小さじ1

フライパンにオリーブ油小さじ1を熱し、厚さ1cmのくし形切りにした玉ねぎ1/4個分を炒める。しんなりしたら牛肉、塩少々を入れて炒め、上の調味料を混ぜて加え、からめる。

9 牛こま切れ肉100gで甘辛山椒味

しょうゆ、みりん…各大さじ1/2
粉山椒…少々

フライパンに、牛肉、小口切りにしたしし唐辛子5本分、上の調味料を加えて火にかけ、汁けがなくなるまで炒め煮にする。

10 甘塩鮭の切り身1切れで磯辺風味

しょうゆ…小さじ1/4
みりん…小さじ1/2

鮭は2等分に切る。上の調味料を混ぜて鮭に塗り、焼きのり（4×8cm）2枚をそれぞれに巻く。フライパンにサラダ油小さじ1を熱し、鮭を両面焼く。

11 甘塩鮭の切り身1切れでカレー味

卵…1/2個
粉チーズ…小さじ2
カレー粉…小さじ1/4

鮭は3～4等分に切る。ボウルに、上の材料、パセリ（乾燥）小さじ1/2を混ぜ合わせて卵液を作る。フライパンにオリーブ油大さじ1/2を熱し、鮭を卵液にくぐらせて両面焼く。

12 甘塩鮭の切り身1切れで七味唐辛子味

めんつゆ（3倍濃縮） …小さじ1/2
七味唐辛子…小さじ1/3～1/2

鮭は2等分に切る。フライパンにサラダ油小さじ1/2を熱し、鮭を入れて両面焼き、上の調味料を加えてからめる。

※材料はすべて1人分です

調理を始める前に
＊気温の高い時季は、べんとうがいたみやすいので注意してください。気温25℃以上の日は生野菜を避け、卵や練り物、肉・魚類にきちんと火を通すことをおすすめします。
＊電子レンジの加熱時間は、600Ｗの場合の目安です。
＊電子レンジで液体を加熱するとき、沸点に達していても、沸騰しないことがごくまれにあります。この状態の液体が、ちょっとした刺激で急激に沸騰を起こし、液体が激しく飛び散ることがあります（＝突沸現象）。やけどの原因になりますので、ご注意ください。
＊オーブントースターの加熱時間は、1000Ｗの場合の目安です。焼き時間はメーカーや機種によって多少異なります。レシピの加熱時間を参考に、様子をみて調節してください。

参照：『サンキュ！』2020年7月号「いたみにくい弁当」より。掲載している情報は2020年5月現在のものです。監修／上田成子　調理／石黒裕紀　撮影／豊田朋子　構成・文／田久晶子　編集／サンキュ！編集部

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