白にオリーブ

【管理栄養士監修】「オリーブ」の主な栄養素とカロリーまとめ!おすすめな調理方法は?

2020/12/06

オリーブオイルの原料となるオリーブの実には、さまざまな栄養素が含まれています。おすすめの調理法や、ダイエットに取り入れることができるのかという疑問にもお答えします。オリーブの魅力をご紹介しますのでぜひチェックしてみてください。

オリーブの種類

オリーブオンホワイト
Marat Musabirov/gettyimages

オリーブの品種は1,000種以上あるとされ、スペイン、ギリシャ、イタリアをはじめとした地中海沿岸の国で盛んに生産されています。国内で生産されている品種には、「ミッション」「ルッカ」「マンザニロ」「ネバディブロンコ」などがあります。

品種によって大きさや含油率に特徴があり、オイル用か塩漬け用かの用途が異なります。通常、果実の大きなものは塩漬け用で、小さなものはオイル用とされることが多いです。

オリーブの実はそのままでは食べにくいため、塩漬けするか、実から油を搾ってオリーブオイルとして使われます。

オリーブのカロリーと栄養素

白のオリーブ
Marat Musabirov/gettyimages

グリーンオリーブのカロリーは100gあたり145kcalです。

オリーブには美容と健康を保つために必要なさまざまな栄養素が含まれているので、チェックしてみましょう。

オリーブの栄養素
・βカロテン
・ビタミンE
・鉄分
・食物繊維
・ポリフェノール

オリーブの栄養素1:βカロテン

βカロテンは必要に応じて体内でビタミンAに変換され、目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、抵抗力を強めたり、薄暗いところで視力を保つ働きもあります。

βカロテンそのものは、抗酸化力が強く、老化、がん、シワ、しみ、糖尿病や脂質異常症、動脈硬化などの生活習慣病の原因となる活性酸素から体を守る働きがあります。加熱したり、油と一緒に摂ると吸収率が高まります。

オリーブの栄養素2:ビタミンE

ビタミンEには強力な抗酸化作用があります。その抗酸化作用により「若返りビタミン」とも呼ばれています。

体内の脂質の酸化を防ぐ働きがあり、細胞膜の酸化による老化、血中LDLコレステロールの酸化を防いで、老化や動脈硬化などの予防効果が期待できます。また、オリーブには相乗効果のあるβカロテンやビタミンCなどの抗酸化成分も一緒に含まれています。

オリーブの栄養素3:鉄分

鉄は、赤血球に含まれるヘモグロビンの材料となり、全身の細胞へ酸素を運ぶ働きがあります。不足すると酸素の運搬量が足りなくなり「鉄欠乏性貧血」になるので注意が必要です。

月経、妊娠、授乳の有無に応じて、男性よりも女性の方が推奨量が多くなるため、特に女性は鉄分を積極的にとることが理想的だと言われています。

オリーブの栄養素4:食物繊維

食物繊維は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれるので腸の健康を保ってくれる栄養素です。

食物繊維は、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維に分けられます。それぞれ効果が異なっていて、バランスよく摂取することで、便の量を増やして便秘を防いだり、心筋梗塞、糖尿病、肥満などの生活習慣病の予防に役立ちます。

オリーブの栄養素5:ポリフェノール

ポリフェノールは、ほとんどの植物に存在する苦味や色素の成分で、抗酸化作用が強く、活性酸素などの有害物質を無害な物質に変える作用があり、動脈硬化などの生活習慣病の予防に役立ちます。

オリーブに含まれているポリフェノールには「ヒドロキシチロソール」などがあり、抗炎症作用、血中の酸化抑制にも効果があるとされ、サプリメントや化粧品に利用されています。

オリーブはダイエットに効果がある?

オリーブの枝と花の水彩ベクターブーケ。
ElenaMedvedeva/gettyimages

活性酸素が増えすぎると、細胞が酸化されて新陳代謝が滞り、脂肪をエネルギーに変える働きが低下することが考えられます。そのため、オリーブに含まれる抗酸化作用のある成分によって、細胞の酸化を抑えることは健康維持に役立ちます。

また、オリーブに含まれる食物繊維は、糖の吸収を抑えたり、腸内環境を整えて老廃物を排出しやすくする働きが期待できることから、ダイエットに取り入れるといいでしょう。

オリーブを使ったおすすめのレシピ

オリーブには美容や健康に役立つ栄養素などが含まれていることから、日々の生活に取り入れていきたい食材であると言えます。

このオリーブを油として使うだけでなく、オリーブの実を使った料理もぜひ作って食べてみてください。

オリーブのおすすめレシピ1:ポテトとオリーブのサラダ

出典:E・レシピ

ブラックオリーブとグリーンオリーブ両方を使い、一味違ったポテトサラダを作りましょう。オリーブは成熟度によって色や味わいが異なるので、それぞれの違いを楽しむこともできます。

オリーブのおすすめレシピ2:オリーブのフライ

出典:E・レシピ

丸ごとフライしたオリーブとソーセージのコラボレシピです。小さく切って爪楊枝でまとめて食べやすくしています。調理方法も簡単で、ちょっとしたおつまみにぴったりです。

オリーブを美味しく食べよう!

オリーブオイル
Mizina/gettyimages

オリーブには、ビタミンやポリフェノールなどの抗酸化成分をはじめ、さまざまな栄養素が含まれています。甘味はほとんどありませんが、健康効果が期待できる栄養が詰まったオリーブは、美容やダイエットにも役立つ果物と言えるでしょう。

身近なオリーブオイルに加工されたものだけでなく、ぜひ果実そのものも料理に活用してみてはいかがでしょうか。紹介したレシピを参考に、ぜひ日々の食卓に取り入れてみてください。

監修者ミニコラム:オリーブの実の色の違いは?ポリフェノールや味にも違いがある?

オリーブは秋になると実が収穫できるようになり、成熟によって、緑~黄~橙~赤~黒色へ順に変化します。

塩漬け用には黄緑~橙色と黒色、オイル用には黒色が多く使われます。

・黄緑色:苦みや渋みが少しあり、みずみずしい。ポリフェノール多め。
・黒色:甘みがあり、やわらかい。まろやかな味わい。

抗酸化作用を期待する人は「グリーンオリーブ」、食べやすさ重視の人は「ブラックオリーブ」がおすすめ!生の実はとても食べにくいので、一般的には塩漬けやオイル漬けとして出回っています。

トマトと合わせて煮込んだり、パスタやピザの具、タルタルソースなどに混ぜ込んだりと、塩気を生かした洋風メニューに取り入れるのが使いやすいかもしれませんね。

■記事監修・・・

管理栄養士・ゆかりさん

管理栄養士、食生活アドバイザー。4歳女児のママで出張料理、料理教室、講演、栄養相談も手掛けるほか、ライターとしても活動。


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