【管理栄養士監修】「馬肉」の主な栄養素とカロリーまとめ！おすすめな調理方法は？

今回は、馬肉の種類や主な栄養素、カロリーについて詳しく紹介しています。馬肉が好きなかたはもちろん、興味はあるけどまだ食べたことがない人もぜひ確認してみてください。さらに馬肉のダイエット効果や、おすすめの食べ方もまとめてみましたので、参考にしてみてください。

馬肉の種類

馬肉には、牛肉や豚肉と同じように複数の部位があります。馬肉にも、肩ロースやリブロース、サーロイン、ひれ、ランプ、外モモなどがあります。

馬肉ならではの部位には、首の部分に当たるあっさりした味わいの脂を含む白い色をした「たてがみ（こうね）」、あばら部分に当たる脂と赤身の層になったコリコリモチモチ食感が楽しめる「ふたえご」といったものがあります。

馬肉のカロリーと栄養素

ここからは馬肉のカロリーと栄養素を紹介していきます。馬肉のカロリーを知ることで、実際に食事をする際のカロリー計算などに役立てみてはいかがでしょうか。

馬肉のカロリーは、可食部100g当たり110kcalです。馬肉のカロリーは、牛肉や豚肉のなかで脂身が少ないとされるモモの赤身よりも低くなっています。

ここからは、馬肉の具体的な栄養素を紹介していきます。栄養素を理解して、バランスの取れた食事を目指しましょう。

馬肉の栄養素
・たんぱく質
・カリウム
・ナイアシン
・鉄分
・ビタミンB12

馬肉の栄養素1：たんぱく質

馬肉100gあたりに含まれるたんぱく質は、20.1gです。体組織や酵素・ホルモンなどの元となるほか、栄養素を運搬したり、エネルギー源としても利用される三大栄養素の1つです。

近年ではダイエットをする際に十分なたんぱく質を摂取する重要性が唱えられており、カロリー制限などで食事量が減ることで不足しがちになるため、意識をして摂取する必要があります。高たんぱくな馬肉を活用していきましょう。

馬肉の栄養素2：カリウム

馬肉100gあたりに含まれるカリウムは、300mgです。カリウムは細胞の状態や血圧を調節しながら常に一定したよい体の状態を維持する役割のある栄養素です。

カリウムは、体内のナトリウムの排出を促すことで、高血圧を防いだり、むくみを解消する効果もあります。

馬肉の栄養素3：ナイアシン

馬肉100gあたりに含まれるナイアシンは、5.8mgです。ナイアシンは水溶性ビタミンで、ニコチン酸とニコチン酸アミドの総称です。糖質、脂質、たんぱく質から、エネルギーをつくり出すときに働く酵素を補助する働きがあります。

生体中に最も多量に存在するビタミンで、肌や粘膜の健康維持を助ける働きもあり、欠乏すると皮膚炎や下痢、精神神経障害などを引き起こすと言われています。

馬肉の栄養素4：鉄分

馬肉100gあたりに含まれる鉄分は、4.3mgです。鉄は、赤血球に含まれるヘモグロビンの材料となり、全身の細胞へ酸素を運ぶ働きがあります。

馬肉などの肉類や魚には、動物性食品に含まれるヘム鉄が含まれています。ヘム鉄は、大豆や海藻などに含まれる非ヘム鉄より吸収がよいと言われているため、馬肉は効率のよい鉄の摂取源といえるでしょう。

馬肉の栄養素5：ビタミンB12

馬肉100gあたりに含まれるビタミンB12は、7.1μgです。ビタミンB12は、水溶性ビタミンとして知られています。

ビタミンB12は、葉酸とともに赤血球中のヘモグロビンの生成を助ける働きがあります。また、赤いビタミンとも呼ばれており、神経や脳の機能を正常に保つ働きもあります。

馬肉はダイエットに効果がある？

馬肉は、低カロリーで栄養価が高いため、ダイエットに取り入れる人もいます。

カロリー制限などで食事量が減ると不足しやすくなるたんぱく質や、むくみの予防・解消に効果があると言われているカリウムなどが含まれているので、ダイエット中の食事メニューに活用してみるといいでしょう。

馬肉をおいしく食べよう！

馬肉は、カロリーが低く、多くの栄養素を含んでいることで知られています。

馬肉はインターネット販売などでも購入ができ、手軽に手に入れることができます。なお、馬肉を扱う際は、温度管理の徹底だけでなく、まな板や包丁の衛生管理もしっかり行うことを心がけましょう。

馬肉と運動を組み合わせて、楽しく健康的にダイエットに取り入れてみてはいかがでしょうか。

監修者ミニコラム：馬肉は魚に近い？馬肉がヘルシーな理由は、脂の質にもあった！

馬肉は、熊本、長野、北海道などの昔から食肉用として生産している地域や、居酒屋のメニューなどにないと食べる機会が少ないのでは？

食べたことがある人ならばご存じの通り、牛肉や豚肉に比べるとクセがなく、あっさりした部位が多く、胃もたれしにくいと言われています。また、馬刺しとして口にしたとき、じわっと脂が溶ける感覚がやみつきになる人も多いはず。

それらの理由は、馬肉に含まれる脂の質に違いがあるから！脂質は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸が含まれますが、馬肉は不飽和脂肪酸の割合が6割を超え、そのために脂の溶け出す温度も体温に近いのです。

肉でありながら、魚のように不飽和脂肪酸を多く含む馬肉なら、罪悪感少な目で味わえそうですね！