【管理栄養士監修】「干瓢（かんぴょう）」の主な栄養素とカロリーまとめ！おすすめな調理方法は？
2021/01/05
干瓢（かんぴょう）は、食物繊維や葉酸、カルシウムなどを含んだ、低カロリーでダイエットに最適な食材です。この記事ではかんぴょうに含まれる栄養の詳細と、料理レシピも紹介していきます。
かんぴょうの種類
かんぴょうとは、ウリ科の植物であるユウガオの実を、皮をむくように細長く削って乾燥させた食材のことです。海苔巻きの具として使用したり、昆布巻きやロールキャベツなどの結びとして使用するなどさまざまな料理に活躍します。
脇役としてのイメージが強いかんぴょうですが、最近では栄養価や、ダイエット食材としても注目が集まっており、かんぴょうを使った料理のレシピも増えています。
ここでは、注目のかんぴょうの栄養価やレシピを紹介していきます。
かんぴょうのカロリーと栄養素
乾燥かんぴょうのカロリーは100gあたり260kcalです。カリウムが豊富で1,800mg、カルシウムが250mg、リン140mg、マグネシウム110mg、葉酸99μg、食物繊維30.1gが含まれています。
かんぴょうは、低カロリーで栄養豊富な食材といえます。ここからは、かんぴょうに含まれる栄養素をくわしくご紹介していきます。
かんぴょうの栄養素
・食物繊維
・カルシウム
・カリウム
・マグネシウム
・葉酸
かんぴょうの栄養素1：食物繊維
食物繊維は、水に溶ける水溶性食物繊維、水に溶けない不溶性食物繊維の2種類があります。かんぴょうには、水に溶けない性質を持った不溶性食物繊維のほうが多く含まれ、腸の蠕動運動を盛んにし、食べたものが消化管を通過する時間を短縮させる作用があります。
また、消化管内で水分を吸収して大きく膨らむので、腸を刺激し便秘対策になるとも言われています。
かんぴょうの栄養素2：カルシウム
カルシウムは骨や歯の元になる栄養素です。体内のカルシウムの99%は骨と歯に、1%が筋肉や血液などの組織にあります。
その1%が出血を止めたり、神経の働きや筋肉の動きなどに重要な働きをします。とくに成長期のお子さまや妊娠・授乳中の人はカルシウムが不足しないように、十分な量を摂取する必要があります。
かんぴょうの栄養素3：カリウム
カリウムは細胞の状態や血圧を調節しながらつねに一定したよい体の状態を維持する役割のある栄養素です。カリウムには体内のナトリウムの排出を促し、高血圧を防いだり、むくみを解消する働きがあります。
近年の食生活の変化や食塩の過剰摂取などにより、カリウムの摂取は重要視されています。
かんぴょうの栄養素4：マグネシウム
マグネシウムはミネラル成分のひとつで、骨や歯の健康維持や細胞のカリウム濃度を調節する働きで知られています。
生活習慣病などの際に、細胞内のマグネシウム濃度の低下が見られるほか、摂取量が不足すると骨粗しょう症などのリスクも高まると言われています。
かんぴょうの栄養素5：葉酸
葉酸は、体内での細胞の分裂や成長に影響し、胎児が正常に発育するための重要な働きをすることから、とくに妊娠を望んでいる人や妊娠・授乳中の人に必要量が増加する栄養素です。
また、葉酸にはビタミンB12とともに赤血球の形成を助ける造血作用もあるので、造血のビタミンとも呼ばれます。貧血や動脈硬化の予防効果もあると言われています。
かんぴょうはダイエットに効果がある？
かんぴょうは食物繊維が豊富なため、腸の蠕動運動を促進させて便秘を防ぐなど、ダイエット中に役立つと言えます。さらに、かんぴょうはむくみの解消・予防の効果があるカリウムも含んでいて低カロリーなので、ダイエットに向いている食材と言えるでしょう。
かんぴょうを使ったおすすめのレシピ
かんぴょうはさまざまな栄養素を含んだ食材ですが、いざ料理に使おうと思っても、どのように料理に使えばいいのか悩む人も多いのではないでしょうか。
ここからは、かんぴょうを使ったおすすめのレシピをご紹介します。かんぴょうは、メイン食材としても使えて、サラダにするのもおすすめです。ぜひ、参考にしてみてはいかがでしょうか。
かんぴょうのおすすめレシピ1：干し椎茸とかんぴょうの煮物のレシピ
干し椎茸とかんぴょうの煮物は、一度つくっておくと冷蔵庫で5日ほど、冷凍庫で1カ月ほど保存できます。そのため、毎日いそがしく週末くらいしか料理に時間をさけない人や、なにかもう一品ほしいなというときの常備菜としてもおすすめです。
できあがったものは、ちらし寿司、太巻きの具、そうめん、煮物の炊き合わせとしても使うことができます。
かんぴょうのおすすめレシピ2：カンピョウのかき揚げ
脇役としてのイメージが強いかんぴょうですが、主役として使えるかき揚げもおすすめです。煮物に使ったかんぴょうを使ってもつくることができ、人参や椎茸と組み合わせることで彩りや食感の違いも楽しめます。
揚げ物が好物という人にもおすすめのレシピです。
かんぴょうのおすすめレシピ3：カンピョウのヨーグルト和え
かんぴょうはサラダにしてもおいしく食べられます。意外な組み合わせに感じるかもしれませんが、ヨーグルトと和えるとさっぱりします。
野菜を組み合わせることで、かんぴょうには含まれないビタミンCなどをプラスできるので、バランスのいい一品になるでしょう。
かんぴょうをおいしく食べよう！
かんぴょうは、栄養価が高い食材です。
あまりメイン料理に使用するイメージはありませんが、工夫次第で立派な食卓の主役にもなれます。今回ご紹介したレシピ以外にも多くのレシピがありますので、いつもの食卓にかんぴょう料理をぜひ、取り入れてみてはいかがでしょうか。
監修者ミニコラム：○○県では、かんぴょうが定番お菓子に!?
かんぴょうは、古くは近畿地方で多く栽培されていましたが、現在は9割以上が栃木県で生産されているのだとか。そんなご当地ならではの商品として、かんぴょうを使ったスイーツがいくつも存在しているのです！
・甘く煮詰めてジャムに
・砂糖をまぶして
・あんこに練りこむ
・粉末にしてクッキー生地に加える
・パウンドケーキに混ぜる
かんぴょうは、ウリ科の植物ですが、青臭さがなく、ほんのりとした甘みと適度な歯ごたえが特徴。料理の食材としてだけでなく、お菓子の材料としても使うことができるのです。
お取り寄せや旅行土産などでかんぴょうスイーツを味わってみてはいかがでしょうか？
