【管理栄養士監修】「ポンカン」の主な栄養素とカロリーまとめ！おすすめの調理方法は？
2021/01/09
ポンカンにはビタミンC、クエン酸、食物繊維、β-カロテン、パントテン酸などの栄養素が含まれています。どれも健康には欠かせない栄養素ですが、ビタミンCや食物繊維はダイエット効果も期待できます。そのままでもジャムやスイーツにしてもおいしいポンカンについて、くわしくご紹介します。
ポンカンの種類
ポンカンには、今津・吉田・森田・太田・F2428・徳村・井上など多くの品種があります。
ポンカンはインドが原産で明治時代に日本に伝来しました。そのため、「ポン」はインド西部の「Poona」という地名から、「カン」は柑橘の「柑」からつけられたといわれています。強い甘さとさわやかな香りが特徴の柑橘類です。
そんなポンカンのカロリーや栄養素、ダイエット効果、おすすめの食べ方について見ていきましょう。
ポンカンのカロリーと栄養素
ポンカン100gあたりのカロリーは、40kcalです。これは、みかんやオレンジなどのそのほかの柑橘類と同じくらいのカロリーです。
また、ポンカンにはビタミンC、クエン酸、食物繊維、β-カロテン、パントテン酸をはじめとした、たくさんの栄養素が含まれています。
ここからは、これらの栄養素について、その特徴と効能を説明していきます。
ポンカンの栄養素
・ビタミンC
・クエン酸
・食物繊維
・β-カロテン
・パントテン酸
ポンカンの栄養素1：ビタミンC
ビタミンCは、皮膚や軟骨をつなぐ役割のあるコラーゲンの生成に必要なビタミンです。また、抗酸化作用があり、体内でビタミンEと協力して活性酸素を消去して細胞を保護する働きもあります。
ビタミンCは水溶性であり熱にも弱いので、加熱せずにそのまま食べられるポンカンから摂取することは非常に効率がよいと言えます。
ポンカンに含まれるビタミンCは、100gあたり40mgです。
ポンカンの栄養素2：クエン酸
クエン酸は、細胞内のミトコンドリアの中で、クエン酸回路というエネルギーを生み出す反応に関わる成分の1つであり、エネルギー代謝を活性化させ、疲れのもとである乳酸を分解してくれます。
そのため、疲労回復や筋肉痛を和らげてくれるといわれています。酢や柑橘類に含まれる酸味の元であり、食欲を増進させる効果があるとして夏バテ防止の効果も期待できます。
ポンカンの栄養素3：食物繊維
食物繊維はヒトの体内で消化・吸収されない難消化性の成分です。整腸効果や、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下などさまざまな生理機能があります。
水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維があり、どちらか一方だけでなく両方をバランスよく摂取する必要があります。
日本人のほとんどの人に不足しているといわれているので、積極的に摂取する必要があります。
ポンカンに含まれる食物繊維は、100gあたり1.0gです。
ポンカンの栄養素4：β-カロテン
β-カロテンは、抗酸化作用があり、活性酸素から細胞を守ることで、がんの予防効果が期待されています。また、体内では必要に応じてビタミンAに変換されることで、肌の健康を維持して、美肌効果も期待できるといわれています。
ポンカンに含まれるβ-カロテンは、100gあたり110μgです。
ポンカンの栄養素5：パントテン酸
パントテン酸は、ビタミンB群の1種であり、さまざまな代謝に関わる「補酵素」といわれる酵素の働きを助ける物質の構成成分です。糖質や脂質の代謝に関わったり、ビタミンCの働きを助ける役割もあり、肌や髪の健康を保つ効果も期待できます。
パントテン酸が不足することは稀ですが、不足した場合は副腎障害、手足のしびれ、頭痛、不眠、食欲不振などが起こります。
ポンカンに含まれるパントテン酸は、100gあたり0.24mgです。
ポンカンはダイエットに効果がある？
先述したとおり、ポンカンのカロリーは100gあたり40kcalなので、バナナ100gあたり86kcal、りんご100gあたり57kcalなどと比較すると低カロリーな果物と言えるでしょう。
また、脂肪の燃焼に必要なカルニチンという物質をつくるときにビタミンCも必要になります。ポンカンはそのビタミンCを豊富に含みます。
さらに食物繊維も含むので、便秘の予防・改善に有効なので、ダイエットに役立ちます。
おすすめのポンカンの食べ方
ポンカンは、みかんよりも甘みが強く、生でそのまま食べておいしい果物です。外皮は剥きやすく、内皮は柔らかいので内皮ごと食べることができます。
食べごろを過ぎてしまった場合も、ジャムやゼリーにすることでおいしく食べることができます。ほかの柑橘類に比べて甘みが強いので、砂糖の分量を少なめにしてもおいしくつくれるでしょう。
ポンカンをおいしく食べよう！
ポンカンはカロリーも低く、ビタミンC、クエン酸、食物繊維、β-カロテン、パントテン酸などたくさんの栄養素を含む果物です。さらに、食物繊維やビタミンCにダイエット効果も期待できます。
ポンカンは、収穫・貯蔵後の1月上旬から2月下旬がおいしい時期です。一般的に旬のものはより栄養価が高いとされるので、旬を逃さず食べることをおすすめします。
そのまま食べても、ジャムやスイーツにしてもおいしく食べられるのでぜひ食べてみてください。
監修者ミニコラム：ポンカンは香りにメリットがたくさんある！捨てずに活用する時のポイント【3点】
柑橘類は、外皮に油胞と呼ばれるプツプツとした部分があり、その中に香りが詰まっています。ポンカンには、香りのベースとなるリラックス効果のある「リモネン」がいちばん多く、次いで抗酸化や抗炎症作用が期待できる「テルピネン」という成分が含まれています。
これらはアロママッサージにもよく使われる香りで、滞っている体の流れをスムーズにしてくれるのだとか。
ポンカンの皮は、お風呂に浮かべてみるという方法も！乾燥させた皮をお茶パックなどに入れて使うと、湯冷めしにくく、すべすべ肌になるのだとか。
人によっては肌に刺激を感じることがあるので、
・カラカラになるまでよく乾かす
・ぬるま湯
・揉み過ぎない
この点に注意して利用してみてくださいね！
