【栄養士監修】野菜の栄養は食べ合わせでだいなし？よい・悪い食べ合わせまとめ

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野菜は食べ合わせで栄養減少？

野菜は栄養豊富で健康によい食べ物ですが、食べ合わせによって、身体にあまりよくない影響をもたらし、せっかくの栄養が台なしになってしまう場合があります。

その一方で、食べ合わせることによって、野菜の栄養を高めたり、身体へのよい作用を期待できる場合もあります。

野菜の栄養と食べ合わせについて、長年施設でメニュー開発や調理を担当してきた管理栄養士が解説します。

※体を冷やす・温める食べ物、食べ物の効果や作用については、専門家の間でもいくつかの見解があり、ここでの内容が必ずしも効果や影響を決定づけるものではありません。

野菜の栄養に悪い食べ合わせ

身体を冷やす・負担増の食べ合わせ

1.キュウリと豚肉

＜レシピ例：豚肉の炒め物とキュウリの添え物＞
●キュウリ　：身体を冷やす傾向
●豚肉　　　：身体を冷やしやすい傾向
→身体を冷やす心配・胃腸への負担が心配

◆改善レシピ1：キュウリから、身体を温めるネギ類や根菜類にチェンジ
◆改善レシピ2：キュウリがメインなら、合わせる食材は身体を温める鶏肉にチェンジ

キュウリはおいしいですが、身体を冷やす野菜とされています。お肉は、一般に身体を温めるものが大半で、豚肉も身体にいいビタミンB1を含む栄養が高い食材ですが、馬肉、また豚肉でも脂質が多い部位は、身体を冷やす傾向があるという説があります。

元気なときならあまり問題はありませんが、疲れているとき、胃腸に不調を感じているときに食べ合わせると、胃腸への負担が増すなどして、栄養を最大限に摂取できない可能性があります。

2.カニとトマト

＜レシピ例：カニ入りの生野菜サラダ＞
●カニ　：身体を冷やしやすい傾向
●トマト：身体を冷やす傾向
→身体を冷やす心配・胃腸への負担が心配

◆改善レシピ1：カニではなく、ゆでたエビにチェンジする
◆改善レシピ2：カニがメインなら、キャベツのゆで野菜など温野菜といっしょに食べる

カニは旨味があり栄養価が豊富な食材ですが、身体を冷やしやすい傾向があるという意見があります。

トマトも、身体を冷やす野菜とされているので、体調が思わしくないときは温野菜や温める作用があるといわれるエビで代用するのが、栄養面・消化の面でもおすすめです。

3.ナスと蕎麦

＜レシピ例：ざる蕎麦とナスの漬物＞
●蕎麦　：身体を冷やしやすい傾向
●ナス　：身体を冷やす傾向
→身体を冷やす心配・胃腸への負担が心配

◆改善レシピ1：ナスは天ぷらや煮物にして、温かい状態で食べる
◆改善レシピ2：蕎麦は温かいメニューにする

蕎麦は栄養が豊富で身体を温める効果が期待できるという意見がある一方で、身体を冷やす傾向があるという両方の説がある食べ物です。

身体が弱っているときや風邪っぽいときにも、ツルッとおいしい蕎麦ですが、温かいメニューで食べることで、身体を冷やす心配が減り、蕎麦やナスの栄養などよいところを食べることができます。

身体に心配なそのほかの食べ合わせ

4.揚げ物とスイカ

＜レシピ例：揚げ物の後にデザートのスイカ＞
●揚げ物　：消化に時間がかかる傾向
●スイカ　：身体を冷やす傾向
→胃腸への負担が心配
　　
◆改善策1：同じタイミングで食べない
◆改善策2：スイカがデザートのときは消化がよいおかずにする

スイカは水分が多い食材で、身体を冷やしやすく胃腸へ負担がかかりやすい食べ物の一つです。カツや天ぷらといった揚げ物には、脂質が多く含まれているので消化に時間がかかります。

スイカと揚げ物は、どちらも胃腸に負担をかけてしまう組み合わせになるので、タイミングをずらして食べると安心です。

5.焼き芋とバナナ

＜レシピ例：焼き芋とデザートのバナナ＞
●サツマイモ　：便のカサが増す傾向
●バナナ　　　：便のカサが増す傾向
→便のカサが増えすぎて便秘が悪化する心配
　　
◆改善策1：同じ日に食べない
◆改善策2：一度に食べる量を調整する

サツマイモもバナナもお通じによい不溶性食物繊維が豊富で、便秘におすすめでは？と疑問に思うかもしれません。これらを個々に食べれば、お通じの改善に一役買ってくれますが、便秘のかたが同時に食べすぎてしまうと、便のカサが増えすぎたりして便秘が悪化してしまうことがあるので要注意です。

野菜の栄養によい食べ合わせ

消化や元気を高める食べ合わせ

6.焼き魚や肉と大根おろし

＜レシピ例：焼き魚や肉料理と大根おろし＞
→消化を高めて魚や肉の栄養を摂取しやすくなる
　　　
◆ポイント1：大根に含まれる「アミラーゼ」や「リパーゼ」といった「消化酵素」は、魚・肉のタンパク質の消化を助け、栄養を効果的に摂取できるよう働きを高めてくれます。これらの消化酵素は熱に弱い特徴があるので、生のまますり下ろすのがポイント。

◆ポイント2：大根には、抗酸化作用も期待できるのですが、壊れやすい成分のため、10分以内に食卓に出しましょう。

7.トマトソースとオリーブオイル

＜レシピ例：トマトソースのパスタにオリーブオイル＞
→抗酸化作用を高めて身体を元気に

◆ポイント1：トマトに含まれる「リコピン」には、エイジング対策として期待できる抗酸化作用があります。生食よりも、トマトジュースやトマト缶などのトマト加工品に多く含まれています。
　　
◆ポイント2：リコピンは「脂溶性」のため、オリーブオイルなどの油脂といっしょに摂取することで吸収力が高まります。

8.レバーとニラ

＜レシピ例：レバニラ炒め＞
→疲労回復を促す
　　　
◆ポイント1：レバーは低カロリーでタンパク質が豊富な食材、かつ、ビタミンB群も豊富に含まれています。このビタミンB群は糖質・脂質・タンパク質が体内でエネルギー燃焼されるときのサポートを行い、疲労回復に効果的です。

◆ポイント2：ニラは匂いや辛みの主成分である「硫化アリル」は、ビタミンB群の代謝を高める働きがあるので、上手に組み合わせることで疲れにくい身体をつくります。

野菜の栄養に食べ合わせを＋！

ここで解説したあまりよくない食べ合わせの食べ物も、食材を少し変えてみたり、下処理をすることで問題なく食べることができます。

毎日の食事作りはもちろんですが、とくに、自分や家族が疲れているようなときは、野菜の食べ合わせを意識すると、野菜の持つ栄養やメリットを最大限生かすことができるので、ぜひ試してみてくださいね。

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