エスニック料理とはどんな料理のこと？おすすめのレシピ70選 | サンキュ！

ナンプラーやパクチーなど、独特な風味の調味料や香辛料を使うエスニック料理。奥深い味わいがやみつきになりますよね。今回は、ごはんや麺の主食、おかず、汁物と夕食の献立に役立つものからおつまみまで、家で手軽につくれるエスニック料理のレシピとそれぞれの料理の特徴をご紹介します。

そもそもエスニックとはどういう意味？

普段「エスニック」という言葉を、なんとなく雰囲気で使っているかもしれません。そもそもどんな意味かを考えたことがありませんよね。

エスニックは「ethnic」と書き、英語で民族的とか異国風という意味の形容詞です。特に、アジアやアフリカの料理やファッション、アートなどを指す場合に使われていますね。エスニックというと、日本ではタイやインドネシアなどの東南アジアのイメージがあり、しばしば「アジアン」などの言葉と混同されています。

本来の意味では、東南アジアだけでなく、その民族固有の伝統的なものであれば、エスニックであると言えます。

エスニック料理とはどんな料理？

エスニック料理とは、その民族特有の伝統的な料理を意味します。日本では、特にアジアやアフリカ、中南米の料理をエスニック料理と分類していることが多いようです。日本料理にはない香辛料や調味料を使い、慣れていないと独特で苦手と感じる人もいますよね。

今ではすっかりおなじみですが、日本でエスニック料理が流行り始めたのは80年代に起きた激辛ブームがきっかけで、東南アジアの辛い料理がテレビや雑誌で紹介され人気が出ました。バブル景気の時期でもあったため、東南アジアなどへの海外旅行客も増え、現地でエスニック料理を楽しみ、それを日本でもというニーズも追い風に。

また、辛いだけでなく、野菜やハーブを多く使うエスニック料理はヘルシーでもあると、ちょうど高まりはじめた健康志向の波にもマッチしました。激辛ブームなどの一時の流行で終わることなく、今や定番化しています。

最近では、パクチー料理の流行により、パクチーを多く使うエスニック料理熱がさらに高まっている印象もありますね。何度もブームを起こしながら、日本にも定着している食のジャンルです。

エスニック料理とアジアン料理の違いは？

エスニック料理は「特定の民族や地域に伝わる独自の料理」のこと。日本の和食や中国料理、韓国料理からアフリカ料理まで幅広く該当します。日本ではタイ料理やベトナム料理の「東南アジア料理」、インド料理やネパール料理の「南アジア料理」、イラン料理やトルコ料理の「中東・西アジア料理」といったアジア圏の料理を指すことが多くなっています。

アジアン料理は「アジアで食べられている料理」を指します。その特徴はさまざまで、主食を例に挙げると東アジア料理は米、南アジア料理は小麦粉と地域によって異なる文化をうかがい知ることができます。

エスニック料理の主な種類

エスニック料理は国や地域によってそれぞれ特徴があります。料理の種類だけでなく味や使う食材はさまざま。ひとつずつ詳しく見ていきましょう。

１：タイ料理

エスニック料理といえば、真っ先に「トムヤムクン」を思い出す人も多いのでは？多分、ある一定の年齢以上の人にとっては、「トムヤムクン」はエスニックの代表料理ですよね。酸っぱくて辛くて、でも爽やかなあの味は「一度食べるとクセになる」と、大ブームを起こしました。その「トムヤムクン」こそ、タイ料理です。

他にも、ご飯の上に辛いお肉と目玉焼き、そしてバジルをのせた「ガパオライス」や、ご飯に茹で鶏をのせナンプラーの効いたソースをかける「カオマンガイ」などもタイ料理。これらは、今やランチの定番にもなりつつありますよね。料理本やレシピサイトにレシピも掲載されていますから、自宅で作る人も多いかもしれません。

ご飯料理以外にも、タイ風焼きそばの「パッタイ」も人気ですよね。エスニック料理と言われてパッと思いつくのは、だいたいこのあたりのメニューな人が多いはず。「トムヤムクン」を代表に、タイ料理はエスニックブームの火付け役でした。

２：ベトナム料理

米粉を使った料理が多く、日本人にも馴染みやすいのがベトナム料理です。中でも、米粉でつくった皮であるライスペーパーを使った「生春巻き(ゴイ・クォン)」は人気が高いメニューですよね。

「フォー」も、小麦粉ではなく米粉の麺で、あっさり澄んだスープとの相性が抜群で、さっぱり食べられます。また、ベトナム風お好み焼きといわれる「バインセオ」や、「揚げ春巻き」は、おかずにもおつまみにもなり、食べやすいメニューです。

ベトナム料理はタイ料理ほど辛くなく、醤油や塩、砂糖を使う味つけは、日本人が食べやすいエスニック料理。人気があるのも、うなづけますね。

３：インドネシア料理

インドネシア料理と聞くと、パッと思いつくものが上がらないかもしれません。でも「ナシゴレン」と聞けば、「ああ、あれか！」と、すぐに思い出しますよね。

ジャスミンライスを使ったインドネシア風チャーハンに、半熟の目玉焼きがのった「ナシゴレン」は人気のメニューです。また、その焼きそばバージョンといえるのが「ミーゴレン」。目玉焼きをのせた、ちょっと辛い焼きそばは日本人も好きな味。

イスラム教国であるインドネシアでは、豚肉と豚肉から作られた調味料は禁止されているため、豚肉のメニューはなく、使う肉は鶏肉か牛肉であるのが特徴です。また、アルコールも禁止されているので、料理にお酒は使いません。

４：マレーシア・シンガポール料理

中国系やインド系、インドネシアなどの文化が合わさっているのが、マレーシア・シンガポール料理です。

シンガポール料理といえば、「シンガポールチキンライス」が有名ですね。南海チキンライスともよばれ、炊飯器でもつくれる人気のメニューですから、つくったことがある人も多いかもしれません。こちらは、タイの「カオマンガイ」と似ていますが、タイではなく中国から伝わったものといわれており、作り方もちょっと違います。

また、フォーのように米粉の麺を使った「ラクサ」は、ココナッツミルクベースでカレーの風味もある辛い麺。スープに豚肉や豚肉の出汁を使っていないので、イスラム教徒も食べられるメニューになっています。日本人にも馴染みやすい味で、最近ではインスタント麺にラクサ味が登場していますよ。

５：インド料理

インドは面積が広く、宗教や民族も多様なことから、料理の種類もたくさんあります。
共通しているのは、スパイスを多用すること。
また、乳製品や油もよく使われています。
地域によって、「北インド料理」、「南インド料理」、「ベンガル料理」、「ゴア料理」などの種類に分かれます。
「北インド料理」はチャパティーやナンなどの小麦粉でできたパンの様なものを食べることが多いです。
また、

インド料理と聞いてカレーを思い浮かべるかたが多いと思いますが、それだけではありません。インドは面積が広く、宗教や民族が多いことから料理の種類も豊富。共通しているのはスパイスやハーブを多用することです。

代表的な肉料理の「タンドリーチキン」は鶏肉を複数のスパイスを混ぜ合わせたヨーグルトに漬け込み、タンドールと呼ばれる特殊な窯で焼きます。スパイスの中にはパプリカやチリパウダーが含まれており、オレンジ色に仕上がるのです。

カレーと一緒に飲むことの多い「ラッシー」はヨーグルトをベースにスパイスや果物などが入った定番ドリンク。さっぱりとした酸味と甘さが特徴で、インドではダヒーと呼ばれる濃厚なヨーグルトが使われています。スパイスや果物を変えたり、濃さを調整したりアレンジは自由自在。地域や作る人によって幾通りものラッシーが生まれています。

6.ネパール料理

インド料理や中国料理など、周辺国の食文化の影響を受けているネパール料理。香辛料が強すぎないのが大きな特徴です。農業が盛んで野菜や豆、芋を使った料理が多くあるのも特徴の一つです。たんぱく源は鶏や羊、水牛を食し、牛肉はヒンドゥー教徒が多くいるネパールでは宗教上の理由で食べないのです。また内陸地にあることから海水魚は手に入りにくく、淡水魚を食べる習慣があります。

主食は米で主にインディカ米を食べられています。「ダルバート」はごはん、肉の煮込み、豆のスープ、漬け物などがワンプレートになった定食でネパールの国民食です。

インドの影響を受けてカレーやタンドリーチキンも食されていますが、ネパール式餃子の「モモ」、ネパール焼きそばの「チャウメン」、レンジ豆を使ったスープなどネパール独自の料理も多くあります。

7.スリランカ料理

インドや東南アジアの影響を受けた料理が多いスリランカ料理。その代表格が「スリランカカレー」でココナッツオイルで具材を炒め、ココナッツミルクをベースに煮込みます。スパイスが効いてコクがあるのにあっさりとしているのが特徴です。「パリップ」と呼ばれる豆を使ったカレーはスリランカの家庭では欠かせないメニューとなっています。

定番料理の「コットゥ」は削ったココナッツと小麦粉を練り込み、平たく焼いたロティを細切りにしたものと野菜を炒めたもの。さらに卵や鶏肉を入れたものなどバリエーションが豊富で、人気のストリートフードです。

またスリランカの軽食「ホッパー」は米粉とココナッツミルクを混ぜた生地を薄く伸ばし、半球状に焼いたクレープに似たものです。朝食で食べられることが多く、カレーや目玉焼き、スパイスでつくったふりかけと一緒に食べます。

8.トルコ料理

世界三大料理の一つであるトルコ料理。「ケバブ」はトルコ語で焼くを意味し、肉や野菜、魚などを焼いたもののことですが、肉料理が多いことから肉のロースト指すようになったのです。使われる肉は羊肉や鶏肉、牛肉で、イスラム教徒の多いトルコでは豚肉は禁止されています。香辛料で味付けされた肉を薄く切り重ねて串にさして焼き、そぎ落としていく「ドネルケバブ」はパンにはさんで食べることが多く、日本人にも馴染みがありますね。また肉と野菜を交互に串にさす「シシケバブ」は日本の焼き鳥のようなイメージです。

トルコ料理では野菜を多く使い、ナッツやヨーグルト、オリーブオイルや魚介など日本人がふだんから食べている食材が使われているため、馴染みやすいのも特徴です。なすの肉詰めの「カルンヤルク」や塩ヨーグルト、トルコアイスやトルココーヒーは日本でも有名な料理ですね。

9.イラン料理

中東や南アジア料理の影響を受けたイラン料理はペルシャ料理ともいわれます。その代表が「ケバブ」ですがトルコのものとは違い、イラン独自のつくり方をそれぞれの民族が持っおり、肉の種類や味付けもさまざま。香草やスパイスを多く使うのがイランの肉料理の特徴で、クセがあって日本人が敬遠しがちな羊肉も食べやすくなっています。また、酸味のある食材を使うのも一般的でゼレシュクと呼ばれる調味料や果物のザクロを煮込みのアクセントとして用いることが多いのです。

主食のナンはイラン料理が発祥と言われています。肉料理と一緒に食べるだけでなく、キュウリやトマトなどの新鮮野菜やチーズと、ジャムやハチミツなどの甘いトッピングとさまざまな組み合わせで食べられてます。またナンにも材料や味、形や厚みなどいくつかの種類あるのが特徴です。

エスニック料理のレシピ12選《ごはん系》

【時短レシピ】忙しい日はお肉もご飯も"炊飯器"におまかせ！子どもも大好き「カオマンガイ」

ジューシーな蒸し鶏をご飯にたっぷりのせた、食べごたえのあるカオマンガイ。ご飯と鶏肉をいっしょに炊飯器で炊くだけでいいので、いそがしい日でも時短でつくれます。しょうゆダレのほかに、スイートチリソースをかけるのもおすすめです。

タイ料理の定番！手軽に本格ガパオライス

タイの人気料理ガパオライスを、15分で手軽につくれるレシピ。ニンニクと赤唐辛子がしっかり効いているので、味つけはシンプルに砂糖とナンプラーだけでOK。仕上げに散らしたバジルの香りが、よりエスニック感を演出してくれます。

・所要時間：15分（2人分）
・カロリー： － kcal

しそガパオライス(大葉ガパオライス)

バジルの代わりに大葉をたっぷり加えた、ガパオライスのレシピです。大葉とナンプラーの香りが意外とマッチし、食欲をそそります。鶏ひき肉＆大葉でさっぱりと食べやすく、飽きがこないおいしさです。カリカリに焼いた目玉焼きを乗せて、いただきましょう！

大根とセリのベトナムご飯

ニョクマムというベトナムの魚醤をつかった、本格的な味わいのベトナムご飯です。本格的な調味料を買うのが大変な場合は、ナンプラーと醤油でも代用できるので、ベトナム料理を食べてみたい人も、手軽にチャレンジできます。

・所要時間：13分（2人分）
・カロリー：590kcal

ナシゴレン

インドネシア料理を代表するレシピのひとつで、カフェメニューとしてもおなじみ。ピリ辛がクセになり味わいで、エスニック料理の入門にもピッタリな一品です。

・所要時間：25分（2人分）
・カロリー： － kcal

3種のタレで本場の味！炊飯器でつくるシンガポールチキンライス（海南鶏飯）

シンガポールと言えば、海南鶏飯を思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。必要な材料は多いですが、調理工程はシンプル。炊飯器を使うので失敗もしにくいですよ。

・所要時間：20分＋漬ける時間（2人分）
・カロリー： - kcal

エスニックそぼろ丼

玉ねぎとジューシーな合いびき肉、パクチーの香り、トマトのフレッシュさでランチにぴったりのそぼろ丼のレシピ。フライパン1つで完成する手軽さも人気です。仕上げにかけるスイートチリソースがポイントで、アツアツのご飯といっしょに食べるのがおすすめです！

・所要時間：10分（2人分）
・カロリー：589kcal

自宅で簡単エスニック。ジャンバラヤ風炒めご飯

お家で手軽にエスニックな風味を楽しめる、ジャンバラヤ風炒めご飯のレシピ。手軽にエスニック風テイストを取り入れられるケイジャンシーズニングがポイントで、このほかにも唐揚げやタコミートなどさまざまな料理に使えます。フライパン1つで約10分、手軽に作れてランチにもおすすめですよ。

・所要時間：10分（2人分）
・カロリー： － kcal

エスニック風親子丼

ナンプラーとパクチーで、和風の親子丼がエスニック風に早変わりする、エスニック風親子丼のレシピです。ナンプラーでソテーした鶏肉は、やわらかく奥深い味わいに。パクチーのさわやかな香りでご飯がすすみます。生春巻きとの相性バツグン！

・所要時間：30分（2人分）
・カロリー：732kcal

炒り米とヒヨコ豆のピラフ

炒り米の香ばしさと、エスニックなトマトソースがアクセントのピラフです。お好みで最後にフライドオニオンを散らすと、旨みとコクがプラスされます。クミンがない場合は、ナツメグで代用することも可能です。

・所要時間：40分（2人分）
・カロリー：601kcal

エスニック親子丼

「エスニック親子丼」は、合わせだしにナンプラーをご飯に香草を混ぜてつくる親子丼です。和とエスニックの今までにない組み合わせが楽しめます。いつもとはちがう親子丼を楽しみたいときには、ぜひ試してみてくださいね。

・所要時間：25分（2人分）
・カロリー：－kcal

エスニックチャーハン

一皿で栄養もたっぷりな「エスニックチャーハン」。カレー粉とナンプラーを混ぜ、香りから楽しめる一品となっています。レタスやトマトなどの野菜もいっしょに味わうことができますよ。牛肉やエビなど具だくさんで食べ応えも抜群です！

・所要時間：20分（2人分）
・カロリー：595kcal

エスニック料理のレシピ11選《麺系》

おうちでベトナム料理 フォー・ガー

10分でつくれる簡単ベトナム料理、フォーのレシピ。つるつるしたフォーに、鶏ささ身の旨みを吸ったあっさりスープがからんで絶品です。お鍋ひとつでつくれるので、洗い物が少ないところもうれしいポイント。ランチや、あっさりした夜ごはんを食べたいときにぴったりです。

・所要時間：10分（2人分）
・カロリー：474kcal

ヘルシー！豆腐干のエスニック塩焼きそば(パッタイ)

豆腐干を使った、ヘルシーなパッタイのレシピです。ナンプラーとオイスターソースで味つけをしたパッタイは、エスニックな香りであと引くおいしさ！仕上げに砕いたカシューナッツを振りかければ、いいアクセントになります。豆腐干がない場合は、中華麺を使っても◎。

タイ風カレーそうめん

普通の素麺に飽きたときにもおすすめな「タイ風カレーそうめん」。サッパリとしたなかに、ピリッとした辛さがクセになる一品です。使用するツナ缶は、タイ風グリーンカレー味を選びます。あっという間に本格的な味わいになりますよ。

・所要時間：15分（2人分）
・カロリー：217kcal

鶏のミークアン（ベトナム風麺料理）

ミークアンは、フォーをつかったベトナム風麺料理で、ナンプラーをつかった甘辛ダレに絡めながら食べる、エスニックを感じられる一品です。鶏もも肉やエビを具材に加えることで、食べ応えもアップします。

・所要時間：30分（2人分）
・カロリー：－kcal

エスニック冷やし中華

暑い季節の定番メニューである冷やし中華も、ナンプラーをつかったベトナム風エスニックだれをつかうことで、いつもと違う味を楽しめます。冷やし中華に添える野菜も、セロリや紫玉ねぎなど、香り豊かなものにすることで、エスニック感が増します。

・所要時間：60分（2人分）
・カロリー：518kcal

かんたん水炊き＋さっぱりベトナムフォー

手軽にベトナムフォーを楽しめる、水炊きのレシピです。鶏だしの水炊きスープをつかうことで、面倒な味付けや調味料の軽量も不要なのがうれしいポイントです。ナンプラーやレモン、パクチーなどをプラスすることで、より本格的な味わいになります。

・所要時間：13分（3～4人分）
・カロリー：－kcal

ミーゴレン（インドネシア焼きそば）

レシピのミーは「麺」、ゴレンは「炒める」を意味しており、つまりインドネシア版の焼きそばです。ナンプラーやパクチーなど最低限のエスニックな調味料、食材さえあれば、あとは身近な材料でつくれるのでぜひトライしてみては？

・所要時間：20分（2人分）
・カロリー： 439 kcal

エスニックパスタ

エビとセロリが入った食感も楽しいエスニックパスタのレシピです。パクチーやナンプラーなどのエスニックな味つけに、赤唐辛子を加えて辛みもプラス。仕上げにレモンを添えて彩りを加え、香りを楽しみながらさっぱり食べられるパスタです。パクチーやナンプラーの量を調節して味の変化を楽しめますよ。

・所要時間：25分（2人分）
・カロリー：469kcal

豚バラとチンゲン菜のピリ辛エスニック焼きそば

ナンプラーが香る合わせ調味料と具材を炒めたエスニック焼きそばです。豚バラ肉の旨みと、シャキシャキ感のあるチンゲンサイがマッチしてお箸が止まらなくなる一品。食べる直前にラー油をかけると、辛味がプラスされてさらにおいしくなります。

・所要時間：15分（2人分）
・カロリー：629kcal

簡単10分！トマトと厚揚げのエスニックそうめん

「簡単10分！トマトと厚揚げのエスニックそうめん」は、時間がないときでもサッとつくれるそうめんです。サッパリとした味つけなので、食欲のない暑い時期にもピッタリ。パクチーやエスニックだれでぜひそうめんをおいしく食べてみてくださいね。

・所要時間：10分（2人分）
・カロリー：－kcal

アサリのエスニック素麺

「アサリのエスニック素麺」は、アサリのうま味が存分に出ているエスニック風のそうめんです。香菜とナンプラー、アサリが入っており、相性は抜群。サラサラっと食べることができ、今までにないそうめんを味わうことができますよ。

・所要時間：20分（2人分）
・カロリー：366kcal

エスニック料理のレシピ7選《スープ系》

エビのエスニックスープ

ふだんのスープの味に飽きたら、パクチーやナンプラーを合わせてエスニックなスープを楽しんでみませんか？エビやキノコなど具材がたっぷりと入っているので、食べごたえもバツグン。レモンの酸味がきいて、さっぱりと飲みやすいですよ。

・所要時間：20分（4人分）
・カロリー：72kcal

タイ風ピリ辛春雨スープ

「タイ風ピリ辛春雨スープ」は、酸っぱさと辛さを加えたタイ風味の春雨スープです。低カロリーでダイエット中にもよさそうですね。レモングラスはレモン汁で代用すると、材料もそろえやすくなりますよ。

・所要時間：15分（2人分）
・カロリー：77kcal

ベトナム風ゴーヤスープ

ゴーヤ好きにはたまらない、ベトナム風ゴーヤスープのレシピです。作りたての熱々ももちろん絶品ですが、冷やして冷製スープにしてもおいしく、食欲のないときもさっぱりいただけます。

・所要時間：25分（2人分）
・カロリー：－kcal

アサリとモヤシのエスニックスープ

アサリからおいしい出汁をとり、ナンプラーでエスニックに仕上げたスープのレシピです。仕上げにレモンを絞ることで、さわやかな風味が楽しめます。糖質が3.3gと低いため、糖質制限されているかたでも取り入れやすいメニューです。

・所要時間：10分（2人分）
・カロリー： － kcal

エスニック風冷製スープ

市販のサラダチキンを使って作るエスニック風冷製スープのレシピです。スープは冷水をベースにしているので、暑い時期でもあっさりと食べられます。調理時間が10分と短く、サクッとランチをつくりたいときにもおすすめです。

・所要時間：10分（2人分）
・カロリー： － kcal

ゴボウのエスニックスープ

「ゴボウのエスニックスープ」は、パクチーやナンプラーの香りがたまらないエスニックスープ。ごぼうやベーコンを入れて、体のなかから温まることができます。パクチーの量はお好みで調整してみてくださいね。

・所要時間：15分（2人分）
・カロリー： 118kcal

厚揚げのエスニックスープ

厚揚げをメインにナンプラーが入った「厚揚げのエスニックスープ」。隠し味として砂糖を入れるのもおいしく仕上げるポイントです。厚揚げのほかに紫玉ネギやネギも入っているため、食べ応えのあるエスニックスープとなっています。

・所要時間：15分（2人分）
・カロリー： 107kcal

エスニック料理のレシピ16選《副菜系》

きゅうりとミニトマトのタイ風サラダ

ピーナッツのカリカリ食感が楽しめるタイ風サラダのレシピです。きゅうりは合わせ調味料といっしょに叩いて馴染ませるため、短時間で味が染み込みおいしく仕上がります。独特のクセと、さっぱりとした味わいでやみつきになる一品です。

・所要時間：5分（2人分）
・カロリー： － kcal

豚しゃぶヤムウンセン(タイ料理/春雨サラダ)

エビの代わりにゆでた豚肉を使った、タイの定番サラダ・ヤムウンセン。具材によくからむ酸味のきいたタレと、パクチーのさわやかな香りがクセになります。食感が楽しめるよう、野菜やピーナッツは食べる直前に混ぜ合わせてください。

・所要時間：10分
・カロリー： － kcal

空芯菜の炒め物

食べたいときにサッとつくれる「空芯菜の炒め物」。空芯菜を使ったタイの定番おかずです。空芯菜とにんにく、赤唐辛子などをいっしょに炒めるだけ。おつまみにもピッタリなメニューです。

・所要時間：5分（2人分）
・カロリー：－kcal

ベトナム風牛肉とクレソンのサラダ

牛肉とたっぷりな野菜でボリューム満点なベトナム風サラダです。牛肉は下味と、調味料を合わせる2ステップを踏むことで旨みたっぷりに仕上がります。また荒く刻んだアーモンドと、ほろ苦いクレソンがいいアクセントになります。

・所要時間：20分（2人分）
・カロリー： － kcal

ガドガド（インドネシアのサラダ）

ピーナッツバターなどを使った甘めのドレッシングが特徴的な、インドネシアのサラダです。生野菜ではなく、茹でた野菜を使っている点も、一般的なサラダとは違うところ。食材自体はとくに珍しいものは必要ないので、気軽にトライすることができます。

野菜のエスニック炒め

手間をかけずにたっぷり野菜を食べたい、栄養を取りたいときにぴったりの野菜のエスニック炒めのレシピです。小松菜、タケノコ、にんじんと具だくさんで、薄切り豚肉を入れてボリューム感もアップ。味つけにはピーナッツバターを加えてエスニックな味わいに仕上げます。

・所要時間：15分（2人分）
・カロリー：352kcal

【糖質オフレシピ】セロリのエスニックマリネ

セロリのエスニックマリネは、シャキシャキ食感のセロリと、ナンプラーの旨みでお箸が止まらなくなる一品。レモン汁を加えることで後味がさっぱりしていて、箸休めにもぴったりです。メインおかずの付け合わせや、お酒のおつまみにも合いますよ。

トマトと豆のサルササラダ

トマト、ミックスビーンズ、玉ねぎをチリパウダーなどが入った調味料と和えるだけで完成する、サルササラダです。ジューシーなトマトと、ほくほくした豆が絶妙にマッチ！チリパウダーが入ると、味つけがグッとエスニック風になりますよ。サラダのドレッシングにかけるのも◎。

・所要時間：10分（3～4人分）
・カロリー： － kcal

豆モヤシのエスニックナムル

食感も楽しい豆もやしを使ったエスニックナムル。パクチーやナンプラーで一度食べたらやみつきになる味わいに仕上げます。ピーナッツを混ぜてさらに食感アップ！豆もやしはしっかりゆでて火を通すのがおいしく作るコツです。前菜や副菜にもってこいの人気メニューですよ。

・所要時間：10分（2人分）
・カロリー：199kcal

なすのエスニック炒め

甘みのあるケチャップ、コンソメ、香り高いクミンがポイントの炒め物レシピです。ナスはしっかり油をからめて作るのがポイント。ほかスパイスとの相性もいいのでアレンジするのもおすすめですよ。たっぷり作って余っても冷凍保存すれば3週間ほど日持ちします！

・所要時間：10分（3～4人分）
・カロリー： － kcal

チリコンカン

豚ひき肉とミックスビーンズを、トマト缶とスパイスで煮込んだチリコンカンのレシピです。ホールタイプのトマト缶はよく潰してから使うのがポイント。じっくり煮込むと旨味がアップします。冷凍保存で3週間ほど日持ちし、ホットドッグやトーストなどアレンジもきくのがポイントです！

・所要時間：40分（3～4人分）
・カロリー： － kcal

ピーマンと春雨のエスニック炒め

ピーナッツバターの風味やコク、オイスターソースの風味が効いたピーマンと春雨のエスニック炒め。ピーマンはしんなりするまでしっかり炒めると、甘みが出て食べやすくなりますよ。炒めすぎずしっとり感を残すのがおいしく食べるコツ。彩りもよくお弁当のおかずにもおすすめです。

・所要時間：10分（3～4人分）
・カロリー： － kcal

切り干し大根とピーマンのエスニック炒め

お財布に優しく、栄養価の高い切り干し大根を使ったエスニック炒めです。歯応えのある切り干し大根に、醤油と魚の風味を足すナンプラーが染み込み、ご飯とピッタリなおかずになります。赤唐辛子がピリッと効いているので、おつまみとしてもおすすめです。

・所要時間：30分（3～4人分）
・カロリー： － kcal

いんげんとミックスビーンズのエスニック風ピクルス

コリアンダーでエスニック風に仕上げた、いんげんとミックスビーンのピクルスです。免疫力をアップさせるタンパク質が豊富なミックスビーンは、缶詰を使用すると簡単につくれます。お酢を使っているので、お弁当の副菜としても大活躍しますよ。

・所要時間：10分（3～4人分）
・カロリー： － kcal

チリビーンズソーセージ

「チリビーンズソーセージ」は、ピリッとした辛さがクセになる一品です。ソーセージやミックスビーンズのほかにも野菜たっぷり。そのまま食べてもいいですが、サンドイッチの具として食べるのもおすすめです。つくりおきもできますよ。

・所要時間：15分（3～4人分）
・カロリー： －kcal

サラダ生春巻き

「サラダ生春巻き」は、スイートチリソースをつけてエスニック風に味わうことができる生春巻きです。きゅうりやレタス、アボカドなどお好みの野菜を生春巻きの皮で巻きます。見た目も華やかなサラダ代わりとして食べられる副菜です。

・所要時間：－分（4本分）
・カロリー： －kcal

エスニック料理のレシピ14選《主菜系》

タイ風チキンカレー

短時間で本格的な味わいが楽しめる「タイ風チキンカレー」。ココナッツミルクをメインに材料を鍋に入れ、煮たら完成です。野菜もたっぷり食べることができ、いつもと違うカレーを食べたいときにおすすめのメニューとなっています。

・所要時間：25分（4人分）
・カロリー：212kcal

バジルの風味香るピリッと☆グリーンカレー

市販のグリーンカレーペーストを使えば、本格的なグリーンカレーが簡単につくれます。ナスとパプリカはソテーしてから加えると、香ばしさが引き立っておいしくなりますよ。ココナッツミルクがない場合は、牛乳でも代用可能です。

・所要時間：30分（4～5人分）
・カロリー： － kcal

ベトナム風地鶏のカレー

ベトナム風カレーは、揚げたサツマイモを加えるのがポイントです。ココナッツミルクとサツマイモの甘さの中に、香辛料の辛みをしっかり感じられるカレーとなっており、まさにエスニックを感じられる一品となっています。

手軽な材料で！バインセオ(ベトナム風お好み焼き)

変わった粉もの料理が食べたいときにおすすめなのが、ベトナム風お好み焼きのバインセオです。具材は家にあるものでアレンジできるので、冷蔵庫整理にも役立ちそうですね。スイートチリソースやケチャップなど、好みのタレをつけていただきましょう。

・所要時間：15分（2人分）
・カロリー： － kcal

ベトナム風白身魚の天ぷら

下味と衣にナンプラーやターメリックを使うことで、和の天ぷらもエスニック風に早変わり。白身魚とよく合う、ナンプラーが香るニンジンの甘酢ダレが後ひくおいしさです。ぜひ、アツアツ・サクサクのところを味わってくださいね。

・所要時間：20分+漬ける時間（2人分）
・カロリー： － kcal

ベトナム風エスニック鍋

ベトナム風な鍋を楽しめる「ベトナム風エスニック鍋」。 牛すじ肉でつくる牛スープがメインです。エビ種やイカなどの魚介やタケノコなどの具材やパクチーやチンゲンサイなども入れエスニック感UP。身体も温まる鍋です。

・所要時間：1時間（4人分）
・カロリー：566kcal

鶏ささ身とアサリのベトナム風鍋

「鶏ささ身とアサリのベトナム風鍋」は、ヘルシーに食べられるベトナム風の鍋。あさりのだし汁メインでさっぱりと食べることができます。パクチーを入れると、味のアクセントになりますよ。

・所要時間：30分（2人分）
・カロリー：496kcal

お弁当にも！タコミートボール

ころんとしたフォルムがかわいらしい、タコミートボールのレシピです。ミートボールのたねにはケイジャンシーズニングを入れてエスニックな味わいに。コロコロ丸めてオーブンで焼くだけの手軽さで、お肉のおかずでボリュームを出したいときにもぴったり。お弁当のおかずにもおすすめですよ。

・所要時間：30分
・カロリー： － kcal

エスニック風タラのレンジ蒸し

ナンプラーの香りが食欲をそそる、タラのレンジ蒸しのレシピです。レンジを使うので時短でつくれ、油を使わないのでとってもヘルシー。淡白なタラに、ナンプラー入りのタレがよく合います。あっという間に完成するので、いそがしい日のおかずにオススメです。

・所要時間：20分（2人分）
・カロリー：111kcal

フライパンで簡単調理。ケバブ風エスニック焼き

ターメリックやクミンのスパイシーな香りが食欲をそそる、ケバブ風エスニック焼き。鶏もも肉を塩麹にひと晩漬けることで、やわらかくジューシーに仕上がります。しっかりとした味つけで、冷蔵庫で日持ちもするので、お弁当のおかずにも最適です。

・所要時間：20分（3～4人分）
・カロリー： － kcal

スペアリブのピリ辛煮

難しそうなイメージのスペアリブですが、こちらのレシピなら20分で完成しますよ。こんがり焼けたジューシーなスペアリブに、ナンプラーの香りがふわっと香って食欲をそそります。タレにはマーマレードを加えて甘さとコクをプラスし、濃厚な味わいに。仕上げにパクチーを添えて召し上がれ！

・所要時間：20分（2人分）
・カロリー： － kcal

タンドリー風サラダチキン

辛くないけど本格的な味わいが楽しめるタンドリー風サラダチキンのレシピです。じっくり低温調理することで、ふんわりと柔らかなサラダチキンができあがります。味が染み込みやすいように、鶏肉に数ヵ所穴を開け砂糖をすり込むのがポイントです。

・所要時間：40分（3～4人分）
・カロリー： － kcal

シーフード団子カレーマレーシア風

「シーフード団子カレーマレーシア風」は、シーフード団子をカレーマレーシア風の味つけにしたメニュー。辛いカレーソースとココナッツミルクを合わせて、まろやかな味わいになります。シーフードとの相性も抜群です。

・所要時間：－分（4人分）
・カロリー： －kcal

鶏肉とピーマンのカレーマヨ炒め

「鶏肉とピーマンのカレーマヨ炒め」は、鶏もも肉とピーマンを使ってつくる簡単エスニック料理。スパイシーなカレー粉にマヨネーズを合わせてることでまろやかな味わいになります。ピーマンの食感もアクセントとなっていますよ。

・所要時間：20分（3～4人分）
・カロリー：－kcal

エスニック料理のレシピ10選《おつまみ系》

ゆで卵のタイ風マヨソース

「ゆで卵のタイ風マヨソース」は、ゆでたまごをつくり黄身をエスニック風な味つけにする一品。マヨネーズやスイートチリソースなどと黄身をまぜてよりおいしく食べることができますよ。お弁当のおかずにもおすすめです。

・所要時間：15分（2人分）
・カロリー：123kcal

エビの生春巻のマヨ＆チリソース

香菜やニンジンなどの野菜をたっぷりと使った、彩り華やかなエビの生春巻きレシピ。おいしさを引き立たせる、ゆずこしょうがきいたマヨネーズソースがたまりません。ゆずこしょうの代わりに、わさびや粒マスタードを使うのも◎。

・所要時間：30分（2人分）
・カロリー： － kcal

生ハムとバジルのゴイクン(ベトナム風生春巻き)

バジルのたっぷりつかって香りを豊かにするのが、ベトナム風生春巻きのポイントです。具材には、生ハムを加えることで、塩気がプラスされ、スイートチリソースとの相性もぴったりになります。

・所要時間：15分（2個分）
・カロリー：164kcal

アスパラと鶏肉のサテ

インドネシアの串焼きである「サテ」。それをアスパラといっしょに串焼きにした「アスパラと鶏肉のサテ」です。糖質も控えめで食べやすいおつまみです。ピーナッツだれが後を引くおいしさになっています。

・所要時間：15分（鶏もも肉1枚分）
・カロリー： ーkcal

厚揚げのサテ

サテー（サテ）とはマレーシア風の焼き鳥。日本と同じように炭火を使用して焼きますが、下味やソースが異なるのが特徴です。こちらのレシピでは鶏肉の変わりに厚揚げを利用しています。

・所要時間：15分＋漬ける時間（2人分）
・カロリー： 293 kcal

アボカドのエスニック春巻き

アボカドとパクチーを春巻きの皮で揚げた、エスニック春巻きのレシピ。春巻きのパリパリ食感と、火を通すと濃厚でトロ～ッとなったアボカドがやみつきになるおいしさです。ほのかに香るナンプラーがいいアクセントに。子どもから大人まで楽しめる一品です。

・所要時間：20分（2人分）
・カロリー：297kcal

【糖質控えめレシピ】エスニックつくね

いつものつくねにナンプラーを加えたソースをかけて、エスニックな味わいに仕上げる一品。あっさりとした鶏ひき肉に、クセのあるナンプラーのソースが絡んでやみつきになる味わいです。つくねのタネにはタケノコを入れて、シャキシャキとした歯ごたえもプラス。ひと味違ったつくねを食べたいときのメニューにぜひ。

・所要時間：15分
・カロリー： － kcal

エスニック餃子

パクチーやナンプラーを使ってエスニックな味わいに仕上げる餃子のレシピです。豚ひき肉にエビ、白ネギも加えて旨味やボリューム感もアップ。ゴマ油を入れてフライパンでこんがり焼いたら、ナンプラーの入ったつけダレといっしょにいただきます！メイン料理におすすめのメニューですよ。

・所要時間：40分（4人分）
・カロリー：267kcal

エスニックから揚げ

鶏肉をたっぷりのスパイスで漬け込み、フライパンで揚げ焼きしたから揚げレシピです。クミン、コリアンダーなどエスニックなスパイスをふんだんに使っているので、ビールとの相性もピッタリ。辛くないため、お子さんも食べられます。

・所要時間：20分（3～4人分）
・カロリー： － kcal

エスニックたたきキュウリ

食べたいときにサッとつくれる「エスニックたたきキュウリ」。たたいたキュウリに細切りにした大葉、ナンプラーや一味唐辛子などの調味料を和えて完成です。思わずクセになる味つけで、おつまみにもピッタリですよ。

・所要時間：15分（2人分）
・カロリー： 13kcal

まとめ

どのレシピも、家にある食材やスーパーで手に入る調味料ばかり使っているので、気軽につくりやすいですね。献立がマンネリ気味になっている人は、ふだんとは違う味わいを楽しめるエスニック料理に挑戦してみてはいかがでしょうか？家にいながら旅行気分を味わえますよ。

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※気温の高い時期はおべんとうが傷みやすいので注意してください。気温25度以上の日には生野菜を避け、卵や練り物、肉・魚類にきちんと火を通すことをお勧めします。
※炊飯器の機種によっては調理に向かない場合があります。取り扱い説明書をご確認ください。
※圧力式炊飯器での調理はできません。その他の機種については、取り扱い説明書をご確認いただくか、メーカーにお問い合わせください。