【管理栄養士監修】「焼き芋」のカロリーは高い？炭水化物量とおすすめのダイエットレシピを紹介
2021/06/15
この記事では「焼き芋」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい調理法や、食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています。（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります。）
焼き芋はカロリーが低いのか？
寒い日や甘いものが食べたいときにホクホクの焼き芋を見かけると、つい買いたくなってしまうこともあるでしょう。最近ではスーパーで見かけることも多くなりました。
焼き芋は脂質が少ないもののカロリーは同量の白米とあまり変わりません。そのため、ダイエット中やカロリーなどが気になる人にとっては注意が必要な食べ物です。
しかし、調理方法や食べ方次第で日常に取り入れやすくなるでしょう。
焼き芋1食分のカロリー
1本あたり300gの焼き芋のカロリーは、489kcalです。大きさによってもカロリーは異なりますが、カロリーが低いとは言えません。
ごはん1杯（160g）が269kcalなので、さつまいも1本でごはん1.8杯分のカロリーを摂ることになります。
焼き芋の炭水化物量は？
1本300gの焼き芋の炭水化物量は117gです。1日の炭水化物の摂取量基準は、1日のエネルギーの50～65％が適正値と言われています。
1日の摂取エネルギーが2,000kcalの場合は、1日あたり250g～325g、1食あたり83.3～108.3gが適正な炭水化物量のため、焼き芋1本を食べるだけで1食あたりの適正量を超えてしまうことがわかります。
焼き芋を食べる際のポイント
焼き芋は炭水化物を多く含みカロリーも低くはないため、とくにカロリーなどが気になる人にとっては注意が必要な食べ物です。
ここからは、ダイエット中でも焼き芋を楽しめるような、食べる際のポイントを紹介していきます。ポイントを押さえて、日常生活に焼き芋を取り入れましょう。
バランスよく食べる
焼き芋は単品で食べることが多いですが、食事の一環として食べる場合は、ほかの食事とのバランスや、1本食べるのではなく量を考えて食べるようにしましょう。
健康的に食事をするためにはカロリーだけに注視するのではなく、タンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素を中心にバランスよく食品を摂取することが重要です。
炭水化物の比率が高い焼き芋を食べる際は、タンパク質や脂質が摂れる食事のメニューにするなどの工夫をしましょう。まずは、より理想的な食事に近づくよう、日々の献立を見直すことから始めてみましょう。
食べすぎないようにする
焼き芋は食事としてではなく、おやつとして食べる場合が多いでしょう。間食は一般的に、1日に200kcal程度が適量だといわれています。
焼き芋を1本食べると、489kcal摂取してしまうため、注意が必要です。焼き芋を食べる際は小さいサイズのものを選んだり、切り分けることで視覚的に断面積が増えるので、量を減らしても満足感が減りにくくなります。
また、噛む回数を増やすと、少量でも満腹感が得られるためおすすめです。時間をかけてゆっくりと、焼き芋を味わって食べましょう。
焼き芋を食べて得られるダイエット効果とは？
焼き芋は炭水化物が多いだけではありません。食物繊維やビタミン、ミネラルが含まれていることも、特筆すべき特徴でしょう。
ここでは、焼き芋を食べることによって得られるダイエット効果を紹介していきます。焼き芋について正しく理解しましょう。
腹持ちがよい
焼き芋は腹持ちのよい食べ物の1つです。その理由は、焼き芋に多く含まれている食物繊維に関係しています。
食物繊維は、腸の蠕動運動を促進させて便秘を防ぐなど、消化器官にとって重要な栄養素です。食物繊維を多く含む食品は、糖の吸収を抑えてコレステロールを吸着・排出し、満腹感が長続きしやすいというメリットがあるといわれています。
腹持ちがよければ、ほかのものを食べたいという欲求がわきにくくなるため、自然と食べる量が減るでしょう。
腸内環境が整う
焼き芋に含まれる食物繊維は、腸内環境にも大きく影響しています。
私たちの腸内には善玉菌が存在していますが、食物繊維はそれらのエサになります。食物繊維が善玉菌の栄養源となることで腸内環境を整えてくれるため、食物繊維は腸の健康を保ってくれる栄養素だといえるでしょう。
腸内環境が整うことで便秘になりにくくなり、ダイエットの効果を期待できる可能性があります。
ダイエット効果も期待できる！焼き芋のおすすめレシピ
焼き芋はカロリーや炭水化物量が高い食べ物ですが、炭水化物のなかには多くの食物繊維が含まれるためダイエット効果も期待できるでしょう。ここからは、焼き芋を使ったアレンジレシピをご紹介します。
間食で焼き芋を食べるとカロリーの摂取量が心配ですが、おかずや食事としてのレシピを覚えておくことで、より手軽に日常に取り入れられるでしょう。
焼き芋のおすすめレシピ1：焼き芋入りレンジ蒸しパン
ねっとり甘い焼き芋が入った蒸しパンです。電子レンジで簡単にできるため、食事としてもおやつとしても食べやすいでしょう。
焼き芋が余ったときなどに試してみるのもおすすめです。また、お子さんへのおやつにもぴったりな一品です。
焼き芋のおすすめレシピ2：バルサミコソース焼き芋
焼き芋とバルサミコソースは新鮮な組み合わせですが、ねっとり甘い焼き芋に、サッパリとしたソースがよく合う一品です。いつもの焼き芋の味に飽きたら、試してほしいレシピでしょう。
糖質を多く含む焼き芋にバルサミコ酢をかけることで、食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待できるでしょう。
焼き芋のカロリーについて知り食べる際の参考にしよう！
焼き芋はカロリーだけにフォーカスすると、ダイエットには不向きなように感じる可能性があります。しかし、焼き芋を食べることによるメリットは大きく、食べるときのポイントを理解しておくことで、ダイエット中やカロリーが気になる人も取り入れやすくなるでしょう。
身近な存在になりつつある焼き芋について理解を深め、おいしく食べましょう。
