【管理栄養士監修】気になる「キムチ」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介
2021/09/04
この記事では「キムチ」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい調理法や、食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります）。
キムチを食べると太りやすい？
キムチは漬物の一種で、ごはんのお供として食べられることが多いでしょう。味つけにさまざまな調味料が使われるため、一般的な日本の漬物と比較するとカロリーはそう低いわけではありません。
また、塩分も含まれるため、食べすぎには注意が必要です。カロリーが気になる場合は食べ方を工夫しておいしく日常に取り入れましょう。
キムチ1食分のカロリー
白菜を調味料で漬けたキムチ1人前あたりのカロリーは、138kcalです。大きめ1パックに相当する300gを1人前として換算しています。
キムチの種類は多く、発酵具合や使用する調味料、具材の種類や量もさまざまです。たとえば、大根を漬けるカクテキであれば102gを1人前として38kcal、きゅうりを漬けるオイキムチであれば43.5g（4/1切れ）を1人前として15kcalとなります。
キムチの炭水化物量は？
一般的な白菜で作ったキムチ1人前（300g）の炭水化物量は23.7gです。カクテキ1人前（102g）では6.93g、オイキムチ1人前（43.5g）では3.2gとなります。
炭水化物は三大栄養素のひとつで、筋肉量の維持や体のエネルギー源として大切な栄養素でしょう。また、炭水化物が消化されてブドウ糖に分解されると、脳のエネルギーにもなります。
キムチを食べて得られるダイエット効果とは？
キムチには、健康な体をつくるためのさまざまな効果が期待できるため、ダイエット効果も得られる可能性があるようです。
ここからは、唐辛子を使って乳酸発酵させたキムチを食べて得られる可能性があるダイエット効果について紹介します。
エネルギー代謝を高める
キムチをつくる際に使われる唐辛子には、カプサイシンが含まれています。カプサイシンには、発汗作用を促し代謝を上げる効果があるといわれています。
ほかにも、体温の向上や血流の促進、内臓脂肪の燃焼などの効果が期待できるとされています。
腸内環境を整える
キムチには乳酸菌が含まれています。乳酸菌とは、糖から乳酸を作る細菌のことを指します。腸内のバランスを整える働きが期待できるでしょう。
キムチを食べる際のポイント
キムチには、代謝の促進や腸内環境を整えるなど多くの効果が期待できますが、間違った食べ方をしてしまうと健康に悪影響を及ぼす可能性があります。また、適切な食べ方を知ることで、さらなる健康やダイエット効果を得られる場合もあるでしょう。
ここからは、キムチを食べる際のポイントについてご紹介します。
夜に食べるのがおすすめ
キムチは、昼間より夜に食べるほうが健康によいとされています。夜に摂取することで乳酸菌が比較的長く腸内にとどまるため、善玉菌が増える可能性が高くなるでしょう。
自然発酵のキムチを選ぶ
野菜を調味料に漬け込み、時間の経過とともに発酵を進めるキムチのことを、自然発酵のキムチといいます。自然発酵のキムチには植物性の乳酸菌が含まれます。そのため、キムチ味の調味料に野菜を漬けただけのものからは得られない効果が期待できるでしょう。
胃酸などで死滅せずに大腸まで届き、腸内環境を整える働きがあるといわれています。健康、ダイエットの効果などを意識してキムチを選ぶ場合は、自然発酵かどうかという点も確認しましょう。
塩分のとりすぎに注意する
キムチにはさまざまな効果が期待できますが、食べすぎは塩分過多になる可能性があるため注意が必要です。塩分が含まれている食材であるため、1日に食べる量をあらかじめ決めておきましょう。1日の食塩摂取目安量が男性7.5g未満、女性6.5g未満なので、1食2.5～2.2gが適正範囲です。キムチ100gで2.2gに相当します。こちらの数値を参考にキムチを食べる量を決めてみるのもよいでしょう。
塩分のとりすぎは、高血圧や腎不全、骨粗しょう症などを引き起こす可能性があります。
ごはんの食べすぎに注意する
キムチは辛さや塩辛さが魅力であるため、ごはんとの相性もよいでしょう。そのため、キムチの食べすぎはごはんの食べすぎにも繋がりやすくなります。
キムチにはあまり含まれていませんが、ごはんには炭水化物が多く含まれています。そのため、ごはんの食べすぎによって血糖値の急激な上昇を招いたり、肥満を引き起こしたりする可能性があります。カロリーや炭水化物量が気になる人はとくに量に注意しましょう。
キムチのカロリーや炭水化物量について知り食べ方を工夫しよう！
キムチには、代謝を促進させたり腸内環境を整えたり、さまざまな効果が期待できるため、食事に取り入れる人も多いでしょう。食べるときのポイントを知って工夫することで、キムチのよさをさらに引き出せるでしょう。
できるだけ自然発酵のキムチを選び、毎日決まった量を食べ続けることで、健康的に過ごせる可能性があります。工夫しながらキムチをおいしく食べましょう。
