【管理栄養士監修】気になる「ライ麦パン」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介
2022/01/22
この記事では「ライ麦パン」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを基にしています（一部、参考データを基に独自計算をしている場合もあります）。
ライ麦パンを食べると太りやすい？
ライ麦パンは栄養価に優れた食品で、ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養素を含んでいます。
ライ麦パンには、炭水化物をエネルギーへと変換する働きがあるビタミンが多く含まれています。また、食物繊維を多く含むことから糖質の吸収度合いを表すGI値が食パンと比べると低く、血糖値の上昇がゆるやかな低GI食品に分類されています。
ライ麦に含まれる栄養素には腸の環境を整える働きもあるため、ダイエット中で栄養バランスが偏りやすい人や、日ごろから健康に気をつけている人にとって、ライ麦パンはおすすめの食品といえます。
ライ麦パン1食分のカロリー
ライ麦パン1食分のカロリーは、1枚（50g）当たり132kcalです。
6枚切りの食パンと比べると、カロリー自体はさほど低いわけではありませんが、食物繊維が2倍程度多く、脂質量が半分程度しかありません。
ライ麦パンの炭水化物量は？
ライ麦パンの炭水化物量は、50g（1枚）当たり26.35gです。
炭水化物は、体に必要な3大栄養素の1つで、脳を働かせたり、体を動かしたりするエネルギーの源として、健康維持に不可欠な栄養素といえます。
ライ麦パンを食べることのメリット
日ごろからパンが好きでよく食べるけれど太るのは避けたい、毎日食べるものだから健康を考えてパンを選びたいという人もいるでしょう。
そんな身近な食材であるパンの中から、ライ麦パンを選んで食べることのメリットをまとめてご紹介します。
腸内環境が整う
ライ麦パンには、食物繊維が多く含まれています。
食物繊維には、便の量を増やし、腸の動きを活発化させて排便を促進させる効果が期待できます。また、食物繊維が腸内にいるビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌のエサとなり、それらの数を増やす効果もあるといわれています。
それらの働きによって、腸内環境を整え、便秘や下痢などの不快な症状を改善したり予防することができるでしょう。
エネルギー効率がよい
ビタミンB群の中には、炭水化物に含まれる糖質をエネルギーに交換する際に必要な栄養素も含まれています。
つくり出されたエネルギーは、体を動かしたり、脳を働かせたりするためのガソリンのような役割を果たします。
ライ麦パンにはビタミンB群が幅広く含まれているため、効率のよいエネルギー代謝を期待できるでしょう。
幅広いミネラルが摂取できる
近年の日本の食生活が欧米化してきたことにより、日本人のミネラルの摂取量が少なくなっているといわれています。
ライ麦パンには、カリウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・銅・マンガンなどのミネラルが含まれています。ミネラルはバランスよく摂取することで、骨や血液の状態を維持したり調整したりする効果が期待できます。
幅広くミネラルを含んでいるライ麦パンは、ミネラルが不足しやすいダイエット中などの体調管理に役立つでしょう。
血糖値の上昇が緩やかになる
パンの中でもライ麦パンは、食物繊維を多く含むことから低GI食品といわれています。
低GI食品は、体に取り込まれた糖が穏やかに吸収されることで、血糖値の急上昇を抑えます。その結果、インスリンの過剰分泌を防ぎ、肥満や糖尿病などの生活習慣病を予防できる可能性があります。
そういった点から、同じパンを食べるのであれば、食パンよりもライ麦パンを選ぶのがおすすめです。
満腹感を得やすい
ライ麦パンは噛み応えがあるハード系のパンであることから、咀嚼回数が自然と増えるでしょう。顎をしっかり動かしよく噛んで食べることで、食事にかかる時間が長くなります。その結果、少量の食事でも脳が満腹感を得やすい状態になるといわれています。
また、ライ麦パンは低GI食品であることから、血糖値が穏やかに上昇しその後なだらかに下降するため、満腹時間が持続しやすいのも特徴です。
噛む回数を増やすことで早食いを防ぎ、満腹だと感じやすくさせる効果が期待できます。
ライ麦パンを食べるときのポイント
ライ麦パンは、私たち人間の健康を維持するために必要な栄養素が幅広く含まれています。しかし、ライ麦パンの特徴をしっかり理解していなければ、せっかくのメリットも半減してしまうかもしれません。
ここでは、ライ麦パンを食べる際のポイントをご紹介します。
ライ麦の割合が多いものを選ぶ
ライ麦パンには、全粒粉でつくられたものや精白された小麦粉を混ぜて作られたものなど、さまざまな種類があります。なかには、ライ麦パンと表示されていても、原材料の多くに小麦粉が使われている場合があるため注意が必要です。
ライ麦の割合はGI値や栄養価にも関わるため、高いものほどミネラルなども多く含まれ、ダイエットに適しているといえるでしょう。
ライ麦パンを選ぶ際は、小麦粉の含有量が少なく、ライ麦が多く入っているものを選ぶとよいでしょう。
水分補給をこころがける
ライ麦パンには食物繊維が含まれています。そのなかでも、水溶性食物繊維を多く含む食品を食べる際は、水分を多くとることが大切になります。
なぜなら、水溶性食物繊維は水分を吸収することにより便をやわらかくしたり、便の量を増やしたりして腸の動きを活発化させ、便秘予防や腸内環境を整え正常に働かせる役割があるといわれているからです。
食物繊維の効果を引き出すために、ライ麦パンを食べる際は水分を意識してとりながら食べるように心がけるとよいでしょう。
ライ麦パンのカロリーや炭水化物量について知り、食べ方を工夫しよう！
ライ麦パンは、いろいろな栄養素を兼ね備えたバランスのよい食品といえるでしょう。
朝食やランチに野菜をはさんでサンドイッチにしたり、チーズをのせてこんがり焼いたりするなど、食べ方のバリエーションもさまざまです。
カロリー自体は低いわけではありませんが、それをエネルギーに換える栄養素も含まれているため、効率よくパワーをチャージしてくれるでしょう。ダイエット中にも取り入れやすい食品ですので、ポイントを押さえて食べてみてください。
