【管理栄養士監修】気になる「チキンソテー」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介
2022/01/30
この記事では「チキンソテー」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに食べる際のポイントについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています（一部、参考データを元に独自計算している場合もあります）。
チキンソテーを食べると太りやすい？
鶏肉を使用している料理は、牛肉や豚肉を使用している料理よりもカロリーが低めであるというイメージから、ダイエットに向いていると考える人は多いでしょう。
一般的なチキンソテーの場合は鶏もも肉を使用することが多いですが、使用する鶏肉の種類やソースなどの調味料によってもカロリーや炭水化物量は変動します。
また、つけ合わせがあったり、ご飯といっしょに食べたりすることが多く、その場合はさらにカロリーや炭水化物量が多くなってしまうため、ダイエット中の人が食事に取り入れる際には注意が必要です。
チキンソテー1食分のカロリー
ここでは、鶏もも肉を使用した場合のカロリーを紹介します。チキンソテー1食分（177.5g）のカロリーは、492kcalです。
また、使用する鶏肉の部位や、皮がついているかついていないかという点でもカロリーは変動します。ソテーする前の皮つき鶏もも肉は150gあたり300kcal、同重量の皮つき鶏むね肉は287kcal、皮なし鶏もも肉は174kcal、皮なし鶏むね肉は162kcalです。
カロリーが気になる場合は、これらの中でいちばん低カロリーな皮なしの鶏むね肉を使用するとよいでしょう。
チキンソテーの炭水化物量は？
チキンソテーの1食分（177.5g）あたりの炭水化物量は、1.14gです。
肉には炭水化物がほとんど含まれていないことから、シンプルな材料でつくられるチキンソテーの炭水化物量はとても少なくなっています。
チキンソテーを食べることで期待できる効果
ここからは、チキンソテーを食べることで期待できる健康への効果についてご紹介します。
鶏肉にはカリウム、ビタミンB群が含まれており、質のよいタンパク源であるとされています。チキンソテーでは、鶏肉1枚をまるごと使用する料理であることから、鶏肉の栄養素をしっかりと摂取できるでしょう。
それでは、期待できる効果がどのようなものか、それぞれ見ていきましょう。
むくみ改善効果
鶏肉にはカリウムが含まれているため、むくみを改善する効果が期待できます。
カリウムには体内の水分を調整する働きがあり、むくみや高血圧の原因となる過剰な塩分を体外に排出することを助けてくれます。
ただし、調味料などで塩分をとりすぎてしまうと効果は半減してしまいます。むくみがちな人は、チキンソテーの味つけが濃くならないように気をつけて食べるようにしましょう。
疲労回復効果
鶏肉はビタミンB群を多く含むため、疲労回復の効果も期待できます。
ビタミンB群には体のエネルギー代謝を高める効果があり、肉体的な疲労だけでなく倦怠感やストレスから来る不調にも効果があると言われています。
慢性的な疲労感や運動後の疲労が気になる際は、ビタミンB群を積極的にとり入れましょう。
脂肪燃焼効果
鶏肉に多く含まれるタンパク質により、脂肪燃焼効果が期待できます。
三大栄養素の1つであるタンパク質は、基礎代謝を高めるのに重要な役割を果たす筋肉の基となります。また、エネルギーをつくり出すのに必要な酵素やホルモンなどの材料でもあります。
たんぱく質が不足すると、筋肉量が減ったり身体機能が低下し、代謝が悪く脂肪燃焼がしにくくなったりします。
体を鍛えたり、ダイエットをしたりする人は、十分なタンパク質を摂取して体を動かすようにしましょう。
チキンソテーを食べるときのポイント
ここからは、チキンソテーを食べるときに注意すべきポイントについてご紹介します。
チキンソテーは、鶏肉の種類や味つけなどによってカロリーが高くなるため、ダイエット中の人にとっては食事に取り入れにくい部分があるでしょう。
しかし、つくり方や食べ方を工夫することで、カロリーがとくに気になるダイエット中などでも、チキンソテーを食事に取り入れることができます。
それでは、工夫できるポイントについて見ていきましょう。
鶏肉の種類を選ぶ
前述でも少し触れましたが、料理に使用する鶏肉の種類を選ぶことで、チキンソテーのカロリーを抑えられます。
鶏肉は、もも肉よりもむね肉、皮つきよりも皮なしを使用することでカロリーを抑えられます。カロリーを最小限に抑えたい場合は、むね肉の皮なしを使用してチキンソテーをつくりましょう。
低カロリーなつけ合わせにする
鶏肉を工夫するほか、つけ合せを低カロリーなものにすることも1つのポイントです。
とくに、食物繊維が多く含まれている野菜やきのこなどをつけ合わせにし、パンやごはんなどの主食よりもそのつけ合わせから食べることをおすすめします。
食物繊維の多く含まれた料理からよく噛んで食べることで、炭水化物を多く含むものを食べても血糖値の上昇や消化吸収が緩やかになるため太りにくくなったり、少量で満腹感を感じやすくなったり、腸内環境が整ったりするなどの効果が期待できます。
シンプルな味つけにする
チキンソテーを食べるときは、シンプルな味つけにすることをおすすめします。
チキンソテーによく使われるソースには、バジルソースなどが挙げられますが、オイルを多く使用したバジルソースは大さじ1杯（15g）あたり95kcalであることから、カロリーオーバーしやすくなってしまうため、避けた方がよいでしょう。
ソースをかけて食べるのではなく、コショウや塩、醤油などでシンプルな味つけにすることで、カロリーは控えめに、おいしく食べられるでしょう。
油の量を控える
調理する際には、油を使いすぎないように注意しましょう。
オリーブオイルやサラダ油などの調理用油大さじ1（12g）のカロリーは111kcalです。油を多く使用すると、チキンソテーのカロリーが高くなる要因になります。
調理する際に使用する油の量は、鶏肉とフライパンが接する範囲に留めるようにするとカロリーが抑えられるでしょう。また、調理中に鶏肉から出る油とともにキッチンペーパーなどで拭き取ることも、油を減らすことに役立ちます。
チキンソテーのカロリーや炭水化物量について知り、食べ方を工夫しよう！
チキンソテーは、使用する鶏肉の種類や調理方法、味つけを工夫することでカロリーを抑え、ダイエット中の人でも食べやすくすることができます。
また、チキンソテーは鶏肉1枚をまるごと食べる料理のため、鶏肉の持つ栄養素を多く摂取でき、疲労回復やむくみ解消などに効果が期待できます。
今回ご紹介した食べる際のポイントを押さえながら、ぜひチキンソテーを食事に取り入れてみましょう。
