「ナッツ」を食べすぎるとどうなる？知っておきたいナッツのメリット＆デメリット
2022/09/23
ナッツの食べすぎはカラダによくない……とはよく聞く話ですが、なぜ悪いのか理由をご存知でしょうか？
ナッツに含まれる脂質には、役立つ作用を多く持つ反面、とり方を間違えてしまうと体調をくずす危険性もあるのだとか！
管理栄養士と食生活アドバイザーの資格を持つライターのゆかりさんに、ナッツの食べ方によって体にどのような悪影響が及ぶのかと、1日に食べてもいい量の目安について紹介してもらいます。
健康増進やダイエットに！ナッツを食べる「メリット」
アーモンド、クルミ、カシューナッツ、ピスタチオナッツ、マカデミアナッツなどの食用にできる木の実のことを一般的に「ナッツ」と呼びますが、いずれも脂質を豊富に含むという特徴があります。
脂質というと、高カロリーの原因で太るイメージがありますが、体にとっては欠かせない三大栄養素のうちの一つでもあります。
・細胞膜、ホルモンなどをつくる材料となる
・皮下脂肪として臓器を保護したり、寒さから体を守る
・ビタミンA、D、E、Kなどの吸収率を高める
このように、脂質は生きていくうえでは欠かせない働きを持っているのです。
ちなみに、ナッツには脂質のなかでも不飽和脂肪酸の割合が高く、動脈硬化や血栓を防いだり、血圧を下げたり、LDLコレステロールを減らすなどの働きがあります。
ほかにもたんぱく質、食物繊維、ビタミンE、カルシウム、鉄などが含まれているので、食事だけでは不足しやすい栄養素を補うことにも役立ちますよ。このなかでも筋肉の材料となるたんぱく質や、腸内環境を整えてくれる食物繊維は、とくにダイエット中には積極的にとり入れたい栄養素でもあります。
このように上手にナッツをとり入れることで、生活習慣病を予防したり、美容に役立てることができますよ。
アレルギーや肌荒れも？ナッツを食べすぎる「デメリット」
多くのメリットが得られるナッツですが、過剰に摂取したり体質によっては思わぬデメリットが生じることもあります……。
炎症が起こりやすくなる
ナッツの脂質に含まれている不飽和脂肪酸のなかには、リノール酸という種類があります。
リノール酸は、人の体内でつくり出すことができないため、食事からとり入れる必要のある必須脂肪酸に分類されます。
適量であれば先に挙げたようなメリットを得られるのですが、過剰に摂取した場合は体内で炎症を起こす成分へ変わり、肌荒れやアレルギー反応が起こりやすくなることが指摘されています。そのため、アレルギー体質の人はとくに食べる量に気をつけるといいでしょう。
また、一部のナッツは油を添加して加熱処理されていることがあり、その油が酸化したものが同じく炎症を引き起こすことに関わっていることも考えられます。
下痢や便秘などの不快な症状を招く
腸内環境を整え、便秘解消に役立つイメージのある食物繊維ですが、こちらもとりすぎによって逆効果を生むことに……。
食物繊維は、水に溶けやすい水溶性食物繊維と溶けにくい不溶性食物繊維があります。そのうち、ナッツに多く含まれるのは不溶性食物繊維のほう。
不溶性食物繊維は、便のさかを増やして腸に刺激を与える作用がありますが、水溶性食物繊維が不足していたり不溶性食物繊維の割合が高すぎてしまうと、便の水分が少なくなって硬くなり便秘や腹痛などの原因となることがあります。
また、豊富に含まれる脂質は消化に時間がかかるため、体調や体質によっては消化不良を起こします。すると、下痢や胃もたれなどの症状が現れることもあるのです。
ナッツを楽しむ量とタイミングは？
上記のとおり、ナッツに含まれる栄養素にはメリットとデメリットの両方があります。
そこでここからは、日本人の食事摂取基準（2020年版）の数値を参考に、ナッツを楽しむ量とタイミングについて解説していきます。
健康な成人は1日にどれくらい食べても大丈夫？
まずは、リノール酸を基準に1日に十分とされる不飽和脂肪酸（n-6系）の目安量と、1日の間食の適量（200kcalくらい）から、適量を算出してみました。
一般的に入手しやすいアーモンド、クルミ、カシューナッツについての摂取量は、以下のとおりです。（1粒あたりアーモンド1.2g、クルミ4g、カシューナッツ1.5gで換算）
・アーモンド…… 26粒
・クルミ…… （男性）6粒 ／ （女性）5粒 ※
・カシューナッツ…… 22粒
ただし、これらは1日の不飽和脂肪酸（n-6系）の目安量と、1日の間食の目安量に相当する量になっていることに注意が必要です。なぜなら、ほかの種類のナッツや食品からも不飽和脂肪酸をとったり、ナッツ以外にも間食をする場合にはこれよりも少なく見積もる必要が出てきます。
あくまでも、食べすぎにならないための上限値として、各ナッツを食べる場合の参考にしてもらえたらと思います。アーモンドやカシューナッツの場合は、片手の平に軽くのるくらいを目安にしてもいいかもしれないですね。
※……クルミのみ男女で摂取量が異なるのは、不飽和脂肪酸の目安量に性差があることが理由です。カロリーだけで算出した場合は、男女とも7粒となりますが不飽和脂肪酸をとりすぎてしまう心配があるため、このように表記しています。
どのタイミングで食べるのがいい？
ナッツは脂質が多く消化に時間がかかるため、就寝前は避けた方がいいです。消化活動が就寝中に活発になると睡眠の質を下げる可能性があるからです。
反対に、ぜひ食べてもらいたいタイミングは、食前30分～1時間前。
このタイミングでナッツを食べると、よく噛むことによって満腹中枢が刺激されやすくなり空腹感を和らげることが期待できます。また、食物繊維を含むナッツを食前に取り入れることによって、食後の血糖値の上昇を抑えることにも役立つでしょう。
食前に食べるのがむずかしい場合は、間食に取り入れるのもいいですね。砂糖や小麦粉などが使われたスイーツやスナックを食べるよりも、低糖質でたんぱく質や食物繊維を含むナッツは太りにくい食品だからです。
ナッツを少しでもヘルシーに食べたいのであれば、ぜひ油をつかっていないものに加え、「食塩不使用」のものを選ぶと食欲が進んで食べすぎてしまうことを防ぐことに役立ちますよ。
正しい量さえ把握できていれば、ナッツはメリットが多い食品です。ナッツのメリット・デメッリトを理解し、上手にとり入れてみてくださいね。
