知っておきたい！1日に必要な緑黄色野菜の摂取量

1日に必要とされている野菜の量は350g。この数字は聞き慣れてきていることでしょう。
では、そのうち緑黄色野菜はどのくらいの量が目標かご存知でしょうか？
野菜ソムリエプロで管理栄養士の小島香住さんに教えてもらいました。

野菜は「緑黄色野菜」と「その他の野菜」に分けられる

まず野菜は「緑黄色野菜」と「その他の野菜」に分けられます。

その指標となるのが、β-カロテンの含有量。
β-カロテンは野菜に含まれる色素成分でもあり、色の濃い野菜に多く含まれています。

可食部100g当たりに含まれるβ-カロテン量が600μg以上が「緑黄色野菜」、600μg未満が「その他の野菜」に分類されます。

1日の摂取目標量は？

緑黄色野菜の1日の摂取目標量は、野菜350gのうち120g。残りの230gがその他の野菜です。

「緑黄色野菜：その他の野菜＝1：2」と覚えるといいですね。

色の濃い緑黄色野菜を意識的に取り入れると、料理の彩りもよくなるので見た目のバランスも整いますよ。

代表的な緑黄色野菜は？

緑・赤・橙などの色が濃い野菜が緑黄色野菜です。

代表的な野菜は、にんじん・ほうれんそう・かぼちゃなど。
他にも、大根の葉や長ねぎの緑の部分なども緑黄色野菜ですので、捨てずに食べるようにしましょう。

きゅうりやなすは、外側は色が濃いですが内側は色がうすいため、β-カロテン量は少なく緑黄色野菜ではありません。
外観だけでなく、切った中の色も含めて見てくださいね。

一部例外も

トマト（大玉）とピーマン（緑）は、β-カロテン量が600μgに満たない野菜ですが、食べる回数や量が多いことから、緑黄色野菜に分類されています。

＜可食部100g当たりのβ-カロテン量＞
・トマト（大玉）　540μg
・ピーマン（緑）　400μg

※出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

β-カロテン含有量TOP5（野菜類）

＜可食部100g当たり＞
1位：とうがらし（乾燥）　　　　　　　14000μg
2位：にんじん（根・冷凍・油いため）　11000μg
2位：しそ（葉・生）　　　　　　　　　11000μg
4位：モロヘイヤ（生）　　　　　　　　10000μg
4位：にんじん（根・冷凍・ゆで）　　　10000μg

※出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

緑黄色野菜の食べる量を意識してみよう

健康や美容のために、野菜を意識的に食べるようにしているかたは多いですよね。

野菜の1日の摂取目標量は350g。そのうち、緑黄色野菜は120gが目標量です。

ただ野菜をたくさんとろうとするだけでなく、そのバランスがとても大切なのです。
緑黄色野菜の量を意識してみると、自然と栄養バランスが整って、料理の彩りも良くなくなりますよ。

■執筆／小島香住…野菜や果物の専門的な知識をもち発信する""野菜ソムリエプロ""。管理栄養士としての意識も活かし、野菜・果物をおいしく食べてキレイに健康に過ごすための情報を発信している。
編集／サンキュ！編集部

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