ヘルシーな食材代表「ささみ肉」のおすすめレシピ20選!和風からエスニックまで主食にもおかずにも大活躍  

2021/01/28

低カロリー・高たんぱくな食材として知られている鶏のささみ肉。クセがなく食べごたえがあるので、おかずやおつまみからスープまで幅広くアレンジしやすいですよね。今回は、そんなささみ肉を使ったおすすめのヘルシーレシピをご紹介します。

アボカドとささ身のサラダ

出典:E・レシピ

鶏ささみを3本使った、食べ応えのあるサラダです。淡泊なささみと、クリーミーな味わいのアボカドが相性バツグン!ささみは加熱したあと煮汁につけて冷ますと、しっとり仕上がりますよ。

ささ身チーズ

出典:E・レシピ

のりのつくだ煮とチーズを巻いた、ささみチーズのレシピ。具材にしっかり味がついているので、調味料は不要!子どもも食べやすい味と、かわらしい見た目がうれしい一品です。

家で焼き鳥屋さん気分♪ササミ梅しそ串♡

出典:楽天レシピ

自宅で焼き鳥屋気分を楽しめる、ささみ梅しそ串のレシピ。ヘルシーなささみ肉を、梅肉や青じそでさらにさっぱりと食べられます。梅肉は、チューブのものを使うと便利ですよ。

ささ身のソースフライ

出典:E・レシピ

サクサク食感がおいしい、ささみのソースフライのレシピ。パン粉の衣にソースがしみ込み、たまらない味わいです。ささみ肉はしっかりとたたいて薄く伸ばすのが、食感よく仕上げるポイント。

パリパリささ身揚げ

出典:E・レシピ

こちらも、薄くたたいたささみ肉を揚げるレシピです。衣を片栗粉にすることで、フライとはまた違ったパリパリの食感を楽しめます。ビールなどのお酒のおつまみにもおすすめ。

【大葉でさっぱりヘルシー】梅ささみ餃子

出典:ふたりごはん

大葉と梅干しの風味で、さっぱりヘルシーに仕上がる梅ささみぎょうざのレシピです。ささみ肉は粗めにたたき、食感を残しています。レモンやポン酢などをつけて食べると◎。

ささみと梅みそチーズの春巻き

出典:ふたりごはん

みそとチーズでコクをプラスした、ささみと梅みそチーズの春巻き。油の量が少ない揚げ焼きでつくれるので、ヘルシーかつ後片づけも簡単♪揚げている間、なるべく春巻きにさわらないようにすると、きれいな焼き色をつけられます。

大根とささみの甘タレ丼~ひつまぶし風~

出典:楽天レシピ

大根とささみをひつまぶし風に味つけした、節約丼レシピ。ボリュームがあるので、一杯でしっかり満足感を得られます。昆布だしを添えて、好みでかけながら食べると絶品です。

鶏ささ身とホウレン草のクリームスープ

出典:E・レシピ

鶏ささみとほうれん草などの野菜を使った、マイルドなクリームスープ。ささみのゆで汁まで、ムダにせず活用できるレシピです。ささみや野菜から出るだしで、ほっこり優しい味わいに仕上がります。

キャベツとささみのかき玉みそ汁

出典:つくおき

キャベツとささみをたっぷり入れた、具だくさんのかき玉みそ汁です。ふんわりとした卵入りで、子どもも食べやすい風味に。10分程度でつくれるので、手早く汁物を追加したいときにも最適です。

仕込み前日!彩りキレイ☆鶏肉のいんげん巻き

出典:楽天レシピ

ささみ肉でいんげんと人参を巻いたロール巻き。断面がキレイで見栄えもグッド!食卓を彩り豊かにしてくれます。前日に仕込んでおけるので、いそがしい朝でもお弁当の一品に加えられそうですね。

ささみのエビマヨもどき

出典:楽天レシピ

ささみ肉をエビマヨ風にアレンジした変わり種レシピ。片栗粉をたっぷりつけて揚げ焼きにすることで、エビの殻のようなカリッとした食感に仕上がります。エビマヨをヘルシーかつリーズナブルに再現できるユニークな一品です。

ささ身の生ハム巻き

出典:E・レシピ

電子レンジで蒸したささみ肉を、生ハムと大葉で巻くだけの簡単レシピ。あっさりとしたささみに、生ハムの塩分・大葉の風味がマッチ。ホームパーティーなどの前菜にもよさそうですね。

簡単激ウマ バンバンジー

出典:楽天レシピ

ささみ肉をさっぱりと食べられるバンバンジー。タレに練りごまを使うことで、コクが出てリッチな味に仕上がります。トマトやキュウリと一緒に大皿に盛りつければ、食卓もパッと華やかに。

ささ身の中華和え

出典:E・レシピ

刻んだピーナッツの食感が楽しい、ささみ肉の中華風のあえ物。電子レンジを使って10分程度で完成するので、あと一品欲しいというときにぴったりです。ヘルシーなおつまみとしても喜ばれそう!

水菜と鶏ささみの和風サラダ

出典:白ごはん.com

たっぷりの水菜と鶏のささみを、さっぱりと味つけした和風サラダ。炒りごまとごま油のダブル使いで、風味よく仕上げています。水菜を大根に代えてもおいしくつくれるので、好みや旬によってアレンジしてみてくださいね。

エスニック風レタスボートの鶏ささみのたたき

出典:楽天レシピ

新鮮な鶏のささみ肉を、片手でパクッと食べられるレシピ。スイートチリソースのピリ辛がクセになる一品です。お好みでナンプラーを数滴かけると、よりエスニック感が増しますよ。

鷄ささみとみょうがの炒飯

出典:楽天レシピ

卵を割り入れて混ぜる工程も含めて、フライパン1つで完成する時短レシピ。こまかくほぐしたささみ肉を入れているので、食べごたえも◎。シンプルな味つけですが、さっぱりとしたみょうがの風味がアクセントになっています。

エスニックチキンうどん

出典:E・レシピ

鶏のささみ肉から出るだしの風味がきいた、エスニック風のうどんです。トマトの赤・卵の黄色・バジルの緑など、色鮮やかで見た目もきれい。いつものうどんに飽きたというかたは、レパートリーに加えてみては?

ささみと椎茸の春雨スープ

出典:白ごはん.com

ささみ肉と干し椎茸のうま味がたっぷり溶け込んだ、飲みごたえバツグンの春雨スープです。あっさりした味わいの中に、ショウガやせりなど薬味が香り、絶妙なハーモニーを楽しめます。

電子レンジで簡単に加熱できて、時短調理に大活躍のささみ肉。ふだんの食卓にもお弁当のおかずにも重宝しそうなレシピをご紹介しました。和風・中華・エスニックまで、いろいろな味つけでヘルシーなささみ肉料理を楽しんでくださいね。

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※IHクッキングヒーターをご使用の場合は、説明書を確認し、指定の油量を必ず守って調理してください。
※電子レンジで液体を加熱するとき、沸点に達していても、沸騰しないことがごくまれにあります。この状態の液体が、ちょっとした刺激で急激に沸騰を起こし、液体が激しく飛び散ることがあります。(=突沸現象)。やけどの原因になりますので、ご注意ください。
※気温の高い時期はおべんとうが傷みやすいので注意してください。気温25度以上の日には生野菜を避け、卵や練り物、肉・魚類にきちんと火を通すことをおすすめします。

 
 

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