ヘルシーな食材代表「ささみ肉」のおすすめレシピ40選！和風からエスニックまで主食にもおかずにも大活躍 

低カロリー・高たんぱくな食材として知られている鶏のささみ肉。クセがなく食べごたえがあるので、おかずやおつまみからスープまで幅広くアレンジしやすいですよね。今回は、そんなささみ肉を使ったおすすめのヘルシーレシピをご紹介します。

鶏ささ身と枝豆のユズコショウ和えそば

ユズコショウのさわやかな風味とほどよい辛みで、さっぱりスルスルと食べられるそばのレシピです。寒い日にはゆで汁を使ったスープを作って、温かいそばにアレンジするのも◎。シンプルな食材で、約20分ほどで完成します。

鶏ささ身の梅スープ

梅干しの風味や味わいで、暑い季節もさっぱり食べられるスープのレシピ。ささみ入りで食感も楽しめて、食べ応えもあります。調理時間も15分ほどで、手軽に元気の出るメニューをつくりたいときにもおすすめです！

鶏ささ身のみぞれがけ

大根おろし、青ねぎ、だし汁といっしょにさっぱり食べられる、鶏ささ身のみぞれがけのレシピです！食欲がないときにも重宝する一品。甘めのだし汁で大根おろしも食べやすいので、お子さんもおいしく食べられる人気メニューです。

鶏ささ身のバンバンジー風奴

ささみにコクとうまみたっぷりのごまダレをからめ、豆腐に盛りつけたバンバンジー風奴です。豆腐のつるんとした味わいとささみの食感、ごまの旨味がよく合っていて、ラー油の辛さもピリッと効いています。和食との相性もいいですよ。

鶏ささ身のピリ辛のり焼き

ささみに一味唐辛子を混ぜたのり佃煮をのせ、ピリ辛に仕上げた鶏ささ身ののり焼き。簡単でおつまみにもぴったりです！一味ぬきでつくってもまろやかな味わいでおいしく、お子さんのごはんのおかずにも最適です。

鶏ささ身のゴマみそ和え

相性ばつぐんのささみとごまの味わいで、パクパク食べられる和えもののレシピ。電子レンジでつくれる時短レシピで、すり黒ごま・ごま油のダブル使いでしっかりとごまが香ります。レタスなどと合わせてサラダにして食べるのもおいしいですよ。

蒸しささみと梅しそ冷製パスタ

さっぱりとした味わいのささみに大葉、梅干しのさわやかな風味と、鼻から抜ける香りがたまらない冷製パスタのレシピです！和風パスタとして単品でも、つけ合わせとして添えるのもおすすめの一品。パスタは半分に折って食べやすくするのもいいですね！

ささみのわさび醤油炒め

15分以内でつくれておいしいスピードレシピ！わさびの風味の効いた甘辛たれがよくからみ、ささみの食感も相まって食が進みます。わさびは辛みが抜けて風味やコクが残るので、お子さんもおいしく食べられます！お弁当にもおすすめですよ。

塩麹ささみカツ

塩麹を使ってふんわり柔らかく仕上げる、ささみカツのレシピです。漬けて馴染ませておくだけで味が染み込み、うまみもアップ！キャベツに青じそを加えたり、かぼすやレモンを絞ってもさっぱりおいしく食べられますよ。

【糖質オフレシピ】ささみのピカタ 玉ねぎソース

とろ～りチーズと、カレー粉の風味が効いたしっとり食感のささみのピカタのレシピ。手軽につくれる玉ねぎソースも味の決め手になっています。仕上げにパセリを添えるのもポイント！糖質控えめで気兼ねなく味わえます。

きゅうりとささみの和え物

ごまで風味よく仕上げた、きゅうりとささみ肉のあえ物のレシピです。きゅうりとささみ肉にしっかりと下味をつけるのがポイント。好みで、白こしょうや粗びき黒こしょうを加えて食べるのもおすすめです。

ささみとお豆のサラダ

メイン料理としても副菜としても喜ばれる、ささみ肉と豆のサラダ。ささみ肉は電子レンジの低出力で加熱すると、しっとりと仕上がります。野菜と肉のバランスがよく、食べ応えもある一品です。

ささみとブロッコリーのごま和え

ささみ肉とブロッコリーを蒸し焼きにして、調味料とあえた一品。ヘルシーで常備菜にもぴったりです。ブロッコリーを小さめの小房に切り分けると、ささみといっしょに食べやすくなりますよ。

キャベツとブロッコリーの温サラダ（温野菜サラダ）

たっぷり野菜を食べたいときに最適な、温サラダのレシピです。キャベツ・ブロッコリー・ささみ肉を蒸し煮にして、素材本来のおいしさを引き立たせています。レシピでは手作りのドレッシングをかけていますが、オリーブオイルと塩などで味つけしても◎。

ケイジャン鶏ささみのスナックから揚げ

ささみ肉をシーズニングで味つけした、鶏ささみのスナックから揚げのレシピです。細めに切っているので、食べやすくお弁当のおかずにもぴったり。冷凍して保存することもできますよ。

オーブントースターでササミのマヨチーズ焼き

油で揚げずにオーブントースターで焼き上げる、ササミのマヨチーズ焼きです。パセリやほうれん草など、トッピングもアレンジできます。ささみ肉は火を通しすぎると固くなるので、トースターでの焼きすぎには注意してくださいね。

ナスとささ身の香味丼

火を使わずにつくれる、ナスとささみ肉の香味丼。薬味たっぷりのタレが絶品です。電子レンジで加熱するだけなので後片づけも簡単で、いそがしい日のメイン料理にもぴったりですね。

【しびれみそだれ】冷やし中華

ピリ辛のみそだれで食べる、少しエスニックな冷やし中華のレシピです。ささみ肉を加熱するときに出た蒸し汁は捨てずに、たれに使います。ホアジャオやトウバンジャンの量は、好みの辛さによって調整してくださいね。

麺つゆで本格！鶏だしの冷やしつけ麺

ささみ肉をトッピングした、鶏だしの冷やしつけ麺のレシピです。麺つゆにささみ肉のゆで汁を加えることで、本格的な味わいのつけ麺を楽しめます。きゅうりや半熟卵を添えると、さらに食欲をそそる色合いになりますね。

蒸しささみのサンドイッチ（マスタードマヨネーズ）

ささみ肉とレタスをはさんだ、蒸しささみのサンドイッチ。マヨネーズと粒マスタードの風味がアクセントになっています。電子レンジで手軽につくれるので、お弁当にも大活躍しそうですね。

アボカドとささ身のサラダ

鶏ささみを3本使った、食べ応えのあるサラダです。淡泊なささみと、クリーミーな味わいのアボカドが相性バツグン！ささみは加熱したあと煮汁につけて冷ますと、しっとり仕上がりますよ。

ささ身チーズ

のりのつくだ煮とチーズを巻いた、ささみチーズのレシピ。具材にしっかり味がついているので、調味料は不要！子どもも食べやすい味と、かわらしい見た目がうれしい一品です。

家で焼き鳥屋さん気分♪ササミ梅しそ串♡

自宅で焼き鳥屋気分を楽しめる、ささみ梅しそ串のレシピ。ヘルシーなささみ肉を、梅肉や青じそでさらにさっぱりと食べられます。梅肉は、チューブのものを使うと便利ですよ。

ささ身のソースフライ

サクサク食感がおいしい、ささみのソースフライのレシピ。パン粉の衣にソースがしみ込み、たまらない味わいです。ささみ肉はしっかりとたたいて薄く伸ばすのが、食感よく仕上げるポイント。

パリパリささ身揚げ

こちらも、薄くたたいたささみ肉を揚げるレシピです。衣を片栗粉にすることで、フライとはまた違ったパリパリの食感を楽しめます。ビールなどのお酒のおつまみにもおすすめ。

【大葉でさっぱりヘルシー】梅ささみ餃子

大葉と梅干しの風味で、さっぱりヘルシーに仕上がる梅ささみぎょうざのレシピです。ささみ肉は粗めにたたき、食感を残しています。レモンやポン酢などをつけて食べると◎。

ささみと梅みそチーズの春巻き

みそとチーズでコクをプラスした、ささみと梅みそチーズの春巻き。油の量が少ない揚げ焼きでつくれるので、ヘルシーかつ後片づけも簡単♪揚げている間、なるべく春巻きにさわらないようにすると、きれいな焼き色をつけられます。

大根とささみの甘タレ丼～ひつまぶし風～

大根とささみをひつまぶし風に味つけした、節約丼レシピ。ボリュームがあるので、一杯でしっかり満足感を得られます。昆布だしを添えて、好みでかけながら食べると絶品です。

鶏ささ身とホウレン草のクリームスープ

鶏ささみとほうれん草などの野菜を使った、マイルドなクリームスープ。ささみのゆで汁まで、ムダにせず活用できるレシピです。ささみや野菜から出るだしで、ほっこり優しい味わいに仕上がります。

キャベツとささみのかき玉みそ汁

キャベツとささみをたっぷり入れた、具だくさんのかき玉みそ汁です。ふんわりとした卵入りで、子どもも食べやすい風味に。10分程度でつくれるので、手早く汁物を追加したいときにも最適です。

仕込み前日！彩りキレイ☆鶏肉のいんげん巻き

ささみ肉でいんげんと人参を巻いたロール巻き。断面がキレイで見栄えもグッド！食卓を彩り豊かにしてくれます。前日に仕込んでおけるので、いそがしい朝でもお弁当の一品に加えられそうですね。

ささみのエビマヨもどき

ささみ肉をエビマヨ風にアレンジした変わり種レシピ。片栗粉をたっぷりつけて揚げ焼きにすることで、エビの殻のようなカリッとした食感に仕上がります。エビマヨをヘルシーかつリーズナブルに再現できるユニークな一品です。

ささ身の生ハム巻き

電子レンジで蒸したささみ肉を、生ハムと大葉で巻くだけの簡単レシピ。あっさりとしたささみに、生ハムの塩分・大葉の風味がマッチ。ホームパーティーなどの前菜にもよさそうですね。

簡単激ウマ　バンバンジー

ささみ肉をさっぱりと食べられるバンバンジー。タレに練りごまを使うことで、コクが出てリッチな味に仕上がります。トマトやキュウリといっしょに大皿に盛りつければ、食卓もパッと華やかに。

ささ身の中華和え

刻んだピーナッツの食感が楽しい、ささみ肉の中華風のあえ物。電子レンジを使って10分程度で完成するので、あと一品欲しいというときにぴったりです。ヘルシーなおつまみとしても喜ばれそう！

水菜と鶏ささみの和風サラダ

たっぷりの水菜と鶏のささみを、さっぱりと味つけした和風サラダ。炒りごまとごま油のダブル使いで、風味よく仕上げています。水菜を大根に代えてもおいしくつくれるので、好みや旬によってアレンジしてみてくださいね。

エスニック風レタスボートの鶏ささみのたたき

新鮮な鶏のささみ肉を、片手でパクッと食べられるレシピ。スイートチリソースのピリ辛がクセになる一品です。お好みでナンプラーを数滴かけると、よりエスニック感が増しますよ。

鷄ささみとみょうがの炒飯

卵を割り入れて混ぜる工程も含めて、フライパン1つで完成する時短レシピ。こまかくほぐしたささみ肉を入れているので、食べごたえも◎。シンプルな味つけですが、さっぱりとしたみょうがの風味がアクセントになっています。

エスニックチキンうどん

鶏のささみ肉から出るだしの風味がきいた、エスニック風のうどんです。トマトの赤・卵の黄色・バジルの緑など、色鮮やかで見た目もきれい。いつものうどんに飽きたというかたは、レパートリーに加えてみては？

ささみと椎茸の春雨スープ

ささみ肉と干し椎茸のうま味がたっぷり溶け込んだ、飲みごたえバツグンの春雨スープです。あっさりした味わいの中に、ショウガやせりなど薬味が香り、絶妙なハーモニーを楽しめます。

電子レンジで簡単に加熱できて、時短調理に大活躍のささみ肉。ふだんの食卓にもお弁当のおかずにも重宝しそうなレシピをご紹介しました。和風・中華・エスニックまで、いろいろな味つけでヘルシーなささみ肉料理を楽しんでくださいね。

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※IHクッキングヒーターをご使用の場合は、説明書を確認し、指定の油量を必ず守って調理してください。
※電子レンジで液体を加熱するとき、沸点に達していても、沸騰しないことがごくまれにあります。この状態の液体が、ちょっとした刺激で急激に沸騰を起こし、液体が激しく飛び散ることがあります。(＝突沸現象)。やけどの原因になりますので、ご注意ください。
※気温の高い時期はおべんとうが傷みやすいので注意してください。気温25度以上の日には生野菜を避け、卵や練り物、肉・魚類にきちんと火を通すことをおすすめします。