ささみを使ったおすすめレシピ69選！ダイエット向けからメインのおかずまで一挙紹介！ | サンキュ！

低カロリー・高たんぱくな食材として知られている鶏のささみ肉。クセがなく食べごたえがあるので、おかずやおつまみからスープまで幅広くアレンジしやすいですよね。今回は、そんなささみ肉を使ったおすすめのヘルシーレシピをご紹介します。

ささみの基本情報

ささみは、何の動物のどこの肉かをご存じですか？鶏胸肉の一部の肉が、ささみとよばれています。細長い形が笹に似ていることが、名前の由来だそうですよ。

たんぱく質が多く、炭水化物は全く含まれていません。脂質も少ないためヘルシーですが、その分パサパサしがちで、人によっては食べにくいと感じることも。火を通しすぎると固くなる特徴もあります。塩麹に漬け込んでから調理するなど下準備を充分することで、パサパサ感を抑え柔らかい食感を出せますよ。

気になるささみのカロリーは、調理前の状態で、1本（43ｇ）あたり45kcalです。糖質はゼロで、タンパク質は9.89g、脂質は0.34g含まれています。

ダイエットにおすすめ！ささみレシピ14選

ブロッコリーとささみのマスタードマヨ和え

ブロッコリーとささみをフライパンで蒸し焼きにしてつくる、温サラダのレシピです。マヨネーズとマスタードのコクと酸味が、ブロッコリーとささみにマッチ！ささみは一緒に食べたときに食感が合うよう、小さめに切りましょう。

【糖質控えめレシピ】ささみともやしのごまみそ炒め

ささみともやしを使った、ヘルシーでコスパのよい組み合わせのごまみそ炒め。もやしとささみは別々に炒めて、素早く火を通すのがおいしくなるポイントです。淡白なもやしとささみも、ごまみそダレで満足感のある一品に。

ゆで汁を活用！鶏ささみのスープのレシピ/作り方

鶏ささみをゆでつつ、そのゆで汁をスープとして活用したレシピです。ささみの旨みがたっぷり詰まったスープは、すっきりした上品な味わい。風味づけに、しょうがとねぎの青い部分を一緒にゆでるのがおいしくなるポイント。やさしい味わいで、食欲がない日にもオススメです。

ささ身とブロッコリーのゴマ酢和え

和食の副菜におすすめの、ささ身とブロッコリーのゴマ酢和え。「ゴマ酢」の風味で食が進みそうです。ブロッコリーの食感で食べ応えもありそうな一品。調理時間約10分で、作りやすいのもうれしいポイントです。

鶏ささ身と枝豆のユズコショウ和えそば

ユズコショウのさわやかな風味とほどよい辛みで、さっぱりスルスルと食べられるそばのレシピです。寒い日にはゆで汁を使ったスープを作って、温かいそばにアレンジするのも◎。シンプルな食材で、20分ほどで完成します。

鶏ささ身の梅スープ

梅干しの風味や味わいで、暑い季節もさっぱり食べられるスープのレシピ。ささみ入りで食感も楽しめて、食べ応えもあります。調理時間も15分ほどで、手軽に元気の出るメニューをつくりたいときにもおすすめです！

【糖質オフレシピ】ささみのピカタ 玉ねぎソース

とろ～りチーズと、カレー粉の風味が効いたしっとり食感のささみのピカタのレシピ。手軽につくれる玉ねぎソースも味の決め手になっています。仕上げにパセリを添えるのもポイント！糖質控えめで気兼ねなく味わえます。

ささみとお豆のサラダ

メイン料理としても副菜としても喜ばれる、ささみ肉と豆のサラダ。ささみ肉は電子レンジの低出力で加熱すると、しっとりと仕上がります。野菜と肉のバランスがよく、食べ応えもある一品です。

キャベツとブロッコリーの温サラダ（温野菜サラダ）

たっぷり野菜を食べたいときに最適な、温サラダのレシピです。キャベツ・ブロッコリー・ささみ肉を蒸し煮にして、素材本来のおいしさを引き立たせています。レシピでは手作りのドレッシングをかけていますが、オリーブオイルと塩などで味つけしても◎。

アボカドとささ身のサラダ

鶏ささみを3本使った、食べ応えのあるサラダです。淡泊なささみと、クリーミーな味わいのアボカドが相性バツグン！ささみは加熱したあと煮汁につけて冷ますと、しっとり仕上がりますよ。

キャベツとささみのかき玉みそ汁

キャベツとささみをたっぷり入れた、具だくさんのかき玉みそ汁です。ふんわりとした卵入りで、子どもも食べやすい風味に。10分程度でつくれるので、手早く汁物を追加したいときにも最適です。

水菜と鶏ささみの和風サラダ

たっぷりの水菜と鶏のささみを、さっぱりと味つけした和風サラダ。炒りごまとごま油のダブル使いで、風味よく仕上げています。水菜を大根に代えてもおいしくつくれるので、好みや旬によってアレンジしてみてくださいね。

ささみと椎茸の春雨スープ

ささみ肉と干し椎茸のうま味がたっぷり溶け込んだ、飲みごたえバツグンの春雨スープです。あっさりした味わいの中に、ショウガやせりなど薬味が香り、絶妙なハーモニーを楽しめます。

鶏ささ身と新玉ネギのマリネサラダ

新玉ねぎとささみ肉を使ったサラダです。生で食べると辛みが気になる新玉ねぎは、酢が入ったマリネ液に漬けておくことで食べやすくなります！ささみ肉の筋が残ったまま加熱すると、縮んでしまうため取っておきましょう。

・所要時間：15分＋漬ける時間（2人分）
・カロリー：－kcal

メインのおかずにぴったりのささみレシピ17選

なすとささみのトマトソース煮

ニンニクとトマトソースの香りが食欲をそそる、なすとささみのトマトソース煮のレシピです。淡白な味わいのささみと、油を吸ってジューシーななすが好相性。冷蔵庫で5日間日持ちするので、作り置きにも最適です。

ナスとささ身の香味丼

ナスとささ身の香味丼のレシピは、電子レンジで完成するお手軽な一品です。加熱してトロトロになったナスとやわらかいささ身に、薬味たっぷりのタレがからんでやみつきになること間違いなし！いそがしい日のお昼ごはん、夜ごはんにいかが。

ささ身のユズコショウパスタ

柚子胡椒のピリッとした辛さがたまらない、ささ身のユズコショウパスタのレシピです。キャベツの甘みにユズコショウの辛さがマッチ！ささみは蒸し汁ごと加えれば、旨みを存分に味わえます。お好みで粉チーズを振っても◎。

ささ身のマスタードカツ

マスタード好きなかたにぴったりの、ささ身のマスタードカツのレシピです。マスタード多めで、大人な味わいを楽しむのもよいですね。野菜を盛り合わせてカラフルに仕上げるのもおすすめです。

なすとささみの黒酢炒め

パパッと作れて、メインにぴったりのなすとささみの黒酢炒め。なすに切れ込みを入れて、味をジュワッと染み込ませるのもポイントです。黒酢の風味でご飯が進みそうですね。

ささみそチーズのレンジ蒸し

さっぱりとしたささみに、みそとチーズのコクが加わった一品。電子レンジで手軽に調理しやすいのもポイントで、加熱しすぎず、しっとり仕上げるのがコツです。お弁当のおかずにもおすすめですよ。

ささみのわさび醤油炒め

15分以内でつくれておいしいスピードレシピ！わさびの風味の効いた甘辛たれがよくからみ、ささみの食感も相まって食が進みます。わさびは辛みが抜けて風味やコクが残るので、お子さんもおいしく食べられます！お弁当にもおすすめですよ。

塩麹ささみカツ

塩麹を使ってふんわり柔らかく仕上げる、ささみカツのレシピです。漬けて馴染ませておくだけで味が染み込み、うまみもアップ！キャベツに青じそを加えたり、かぼすやレモンを絞ってもさっぱりおいしく食べられますよ。

オーブントースターでササミのマヨチーズ焼き

油で揚げずにオーブントースターで焼き上げる、ササミのマヨチーズ焼きです。パセリやほうれん草など、トッピングもアレンジできます。ささみ肉は火を通しすぎると固くなるので、トースターでの焼きすぎには注意してくださいね。

【しびれみそだれ】冷やし中華

ピリ辛のみそだれで食べる、少しエスニックな冷やし中華のレシピです。ささみ肉を加熱するときに出た蒸し汁は捨てずに、たれに使います。ホアジャオやトウバンジャンの量は、好みの辛さによって調整してくださいね。

麺つゆで本格！鶏だしの冷やしつけ麺

ささみ肉をトッピングした、鶏だしの冷やしつけ麺のレシピです。麺つゆにささみ肉のゆで汁を加えることで、本格的な味わいのつけ麺を楽しめます。きゅうりや半熟卵を添えると、さらに食欲をそそる色合いになりますね。

蒸しささみのサンドイッチ（マスタードマヨネーズ）

ささみ肉とレタスをはさんだ、蒸しささみのサンドイッチ。マヨネーズと粒マスタードの風味がアクセントになっています。電子レンジで手軽につくれるので、お弁当にも大活躍しそうですね。

ささ身のソースフライ

サクサク食感がおいしい、ささみのソースフライのレシピ。パン粉の衣にソースがしみ込み、たまらない味わいです。ささみ肉はしっかりとたたいて薄く伸ばすのが、食感よく仕上げるポイント。

【大葉でさっぱりヘルシー】梅ささみ餃子

大葉と梅干しの風味で、さっぱりヘルシーに仕上がる梅ささみぎょうざのレシピです。ささみ肉は粗めにたたき、食感を残しています。レモンやポン酢などをつけて食べると◎。

大根とささみの甘タレ丼～ひつまぶし風～

大根とささみをひつまぶし風に味つけした、節約丼レシピ。ボリュームがあるので、一杯でしっかり満足感を得られます。昆布だしを添えて、好みでかけながら食べると絶品です。

鷄ささみとみょうがの炒飯

卵を割り入れて混ぜる工程も含めて、フライパン1つで完成する時短レシピ。こまかくほぐしたささみ肉を入れているので、食べごたえも◎。シンプルな味つけですが、さっぱりとしたみょうがの風味がアクセントになっています。

エスニックチキンうどん

鶏のささみ肉から出るだしの風味がきいた、エスニック風のうどんです。トマトの赤・卵の黄色・バジルの緑など、色鮮やかで見た目もきれい。いつものうどんに飽きたというかたは、レパートリーに加えてみては？

おつまみ系ささみレシピ16選

ささみのユカリ和え

ユカリの風味が食欲をそそる、ささみのユカリ和えのレシピです。ゆかりとマヨネーズを和えたタレがからんだささみは絶品です。10分でつくれるからあと一品ほしいときに便利！お弁当や箸休めにもぴったりです。

塩麹ささみの焼き鳥

パサつきがちなイメージのささみですが、塩麹で揉み込めばしっとり仕上がりますよ。塩麹で味つけが完結するので、ほかの調味料が不要なのも◎。青じそで巻けば、また違った味わいを楽しめます。お酒のおつまみにも合いますよ。

ささ身とザーサイのネギ和え

電子レンジで手軽に作りやすい、ささ身とザーサイのネギ和えのレシピです。ザーサイの旨みや、ささ身のふんわりとした食感、白ネギのさっぱりとしたおいしさを、バランスよく味わえそう。中華の副菜におすすめですよ。

ささ身のめんたいアスパラ巻き

和食のメインにおすすめの、ささ身のめんたいアスパラ巻き。「めんたいマヨ」とグリーンアスパラの色味も素敵な一品です。電子レンジで手軽に作りやすいのもポイントですよ。

鶏ささ身のみぞれがけ

大根おろし、青ねぎ、だし汁といっしょにさっぱり食べられる、鶏ささ身のみぞれがけのレシピです！食欲がないときにも重宝する一品。甘めのだし汁で大根おろしも食べやすいので、お子さんもおいしく食べられる人気メニューです。

鶏ささ身のバンバンジー風奴

ささみにコクとうまみたっぷりのごまダレをからめ、豆腐に盛りつけたバンバンジー風奴です。豆腐のつるんとした味わいとささみの食感、ごまの旨味がよく合っていて、ラー油の辛さもピリッと効いています。和食との相性もいいですよ。

鶏ささ身のピリ辛のり焼き

ささみに一味唐辛子を混ぜたのり佃煮をのせ、ピリ辛に仕上げた鶏ささ身ののり焼き。簡単でおつまみにもぴったりです！一味ぬきでつくってもまろやかな味わいでおいしく、お子さんのごはんのおかずにも最適です。

鶏ささ身のゴマみそ和え

相性ばつぐんのささみとごまの味わいで、パクパク食べられる和えもののレシピ。電子レンジでつくれる時短レシピで、すり黒ごま・ごま油のダブル使いでしっかりとごまが香ります。レタスなどと合わせてサラダにして食べるのもおいしいですよ。

きゅうりとささみの和え物

ごまで風味よく仕上げた、きゅうりとささみ肉のあえ物のレシピです。きゅうりとささみ肉にしっかりと下味をつけるのがポイント。好みで、白こしょうや粗びき黒こしょうを加えて食べるのもおすすめです。

パリパリささ身揚げ

こちらも、薄くたたいたささみ肉を揚げるレシピです。衣を片栗粉にすることで、フライとはまた違ったパリパリの食感を楽しめます。ビールなどのお酒のおつまみにもおすすめ。

ささ身の生ハム巻き

電子レンジで蒸したささみ肉を、生ハムと大葉で巻くだけの簡単レシピ。あっさりとしたささみに、生ハムの塩分・大葉の風味がマッチ。ホームパーティーなどの前菜にもよさそうですね。

簡単激ウマ　バンバンジー

ささみ肉をさっぱりと食べられるバンバンジー。タレに練りごまを使うことで、コクが出てリッチな味に仕上がります。トマトやキュウリといっしょに大皿に盛りつければ、食卓もパッと華やかに。

ささ身の中華和え

刻んだピーナッツの食感が楽しい、ささみ肉の中華風のあえ物。電子レンジを使って10分程度で完成するので、あと一品欲しいというときにぴったりです。ヘルシーなおつまみとしても喜ばれそう！

エスニック風レタスボートの鶏ささみのたたき

新鮮な鶏のささみ肉を、片手でパクッと食べられるレシピ。スイートチリソースのピリ辛がクセになる一品です。お好みでナンプラーを数滴かけると、よりエスニック感が増しますよ。

蒸しささみとひじきのめんつゆ和え

カルシウムなど栄養豊富なひじきと、ささみ肉をめんつゆで和えたレシピです。ささみ肉を電子レンジで加熱する際は、低出力の150〜200Wを使うことで柔らかくしっとりと仕上がります！作り置きに便利な一品です。

・所要時間：15分（3〜4人分）
・カロリー：－kcal

熱々ごま油香る！ささみの無限ピーマン

熱々のごま油が香る、ささみ肉とピーマンの副菜レシピです。ささみ肉は手でさくことで、ごま油の風味が絡みやすくなります！食材をレンジで加熱する調理は、忙しい日でもサッと作れて便利です。

・所要時間：15分（2人分）
・カロリー：－kcal

副菜やお弁当におすすめのささみレシピ22選

ささみとピーマンの南蛮漬け

ささみとピーマンの南蛮漬けは、冷たいままでも温め直してもおいしい一品。甘酸っぱく風味もよいタレが、ささみとピーマンによく合います。ピーマンはしっかり炒めることで苦味が飛び、甘みが増しますよ。和食にも洋食の献立にも◎。

ささみの梅しそチーズ巻き

切り口がかわいい、ささみの梅しそチーズ巻きのレシピ。ささみのさっくり軽い歯ごたえと、梅の酢っぱさ、チーズのコクがあわさってお箸がすすみます。ささみはできるだけ薄く伸ばして、巻きやすくしておきましょう。

ささ身のカレー風味ピカタ

カレー風味で食が進みそうな、ささ身のカレー風味ピカタのレシピです。しっとりとしたささみのピカタは、マヨネーズとの相性もよさそうです。洋食のメインにいかがでしょうか。

ささ身の梅風味フライ

和食のメインにおすすめの、ささ身の梅風味フライ。「おかか梅」の風味でさっぱり食べやすく、食欲がない時にもぴったりのメニューです。彩りもよく、お弁当のおかずにも喜ばれそうですね。

鶏ささ身のバーベキュー味

市販品のバーベキューソースを使用した、鶏ささ身のバーベキュー味。ソースの染み込んだお肉と一緒に、たっぷりの野菜も味わえそうです。パンにサンドして食べるのもおいしそうですね！

ささ身のマヨおかか焼き

ささ身をじっくりと焼いて、ふんわり仕上げるのがコツです。からし入りの「マヨおかか」のコクや旨味で、あっという間に完食できそうですね。和食の副菜にいかがでしょうか。

蒸しささみと梅しそ冷製パスタ

さっぱりとした味わいのささみに大葉、梅干しのさわやかな風味と、鼻から抜ける香りがたまらない冷製パスタのレシピです！和風パスタとして単品でも、つけ合わせとして添えるのもおすすめの一品。パスタは半分に折って食べやすくするのもいいですね！

ささみとブロッコリーのごま和え

ささみ肉とブロッコリーを蒸し焼きにして、調味料とあえた一品。ヘルシーで常備菜にもぴったりです。ブロッコリーを小さめの小房に切り分けると、ささみといっしょに食べやすくなりますよ。

ケイジャン鶏ささみのスナックから揚げ

ささみ肉をシーズニングで味つけした、鶏ささみのスナックから揚げのレシピです。細めに切っているので、食べやすくお弁当のおかずにもぴったり。冷凍して保存することもできますよ。

ささ身チーズ

のりのつくだ煮とチーズを巻いた、ささみチーズのレシピ。具材にしっかり味がついているので、調味料は不要！子どもも食べやすい味と、かわらしい見た目がうれしい一品です。

家で焼き鳥屋さん気分♪ササミ梅しそ串♡

自宅で焼き鳥屋気分を楽しめる、ささみ梅しそ串のレシピ。ヘルシーなささみ肉を、梅肉や青じそでさらにさっぱりと食べられます。梅肉は、チューブのものを使うと便利ですよ。

ささみと梅みそチーズの春巻き

みそとチーズでコクをプラスした、ささみと梅みそチーズの春巻き。油の量が少ない揚げ焼きでつくれるので、ヘルシーかつ後片づけも簡単♪揚げている間、なるべく春巻きにさわらないようにすると、きれいな焼き色をつけられます。

鶏ささ身とホウレン草のクリームスープ

鶏ささみとほうれん草などの野菜を使った、マイルドなクリームスープ。ささみのゆで汁まで、ムダにせず活用できるレシピです。ささみや野菜から出るだしで、ほっこり優しい味わいに仕上がります。

仕込み前日！彩りキレイ☆鶏肉のいんげん巻き

ささみ肉でいんげんと人参を巻いたロール巻き。断面がキレイで見栄えもグッド！食卓を彩り豊かにしてくれます。前日に仕込んでおけるので、いそがしい朝でもお弁当の一品に加えられそうですね。

ささみのエビマヨもどき

ささみ肉をエビマヨ風にアレンジした変わり種レシピ。片栗粉をたっぷりつけて揚げ焼きにすることで、エビの殻のようなカリッとした食感に仕上がります。エビマヨをヘルシーかつリーズナブルに再現できるユニークな一品です。

サクサク！簡単クリスピーチキン

コーンフレークを衣に使ったサクサク食感のクリスピーチキンです。ささみ肉はプレーンヨーグルトなどが入った合わせダレに漬け込んでおくことで、味がしっかり浸透し揚げても身は柔らかく仕上がります！

・所要時間：20分＋漬ける時間（2人分）
・カロリー：346kcal

ササミとマイタケの腸活炊き込みご飯

ささみ肉とまいたけがたっぷり入った炊き込みご飯のレシピです。ささみ肉を塩こうじに漬け込むことで、旨みが増して腸内環境を整える効果があります！お子さんもよろこぶ、ボリューム満点の炊き込みご飯は夕食にピッタリです。

・所要時間：50分＋漬ける時間（2人分）
・カロリー：343kcal

カボチャとささ身のチーズ蒸し焼き

甘みのあるカボチャとささみ肉を蒸し焼きにしたレシピです。味付けは塩こしょうのみとシンプルですが、チーズの旨みが組み合わさって箸が進みます！オーブンを使用するため、他の調理と並行して作れます。

・所要時間：25分（2人分）
・カロリー：－kcal

蒸し鶏きゅうりの冷製ごまだれパスタ

サラダ感覚で食べられるささみ肉を使った冷製パスタです。ごまの香りと酢の酸味が食欲を増進させる効果があるので、夏にピッタリ！スパゲティの水気はしっかり切っておくと、タレが薄まらずしっかり絡みます。

・所要時間：20分（2人分）
・カロリー：710kcal

ササミのピカタフレッシュトマトソース

ささみ肉のピタカにトマトソースを組み合わせた主食のレシピです。ソースはケチャップだけでなく、プチトマトを入れることで量が増し満足度もアップ！ささみ肉に片栗粉をまぶすと、ジューシーに仕上がります！

・所要時間：－分（2人分）
・カロリー：223kcal

キャベツとささみのバターコンソメ炒め

バターのコクと旨みがささみ肉にしっかり絡んだ炒め物です。キャベツを切る際、葉に比べて芯は火が通りにくいため薄切りにしましょう！ささみ肉は炒めすぎると固くなるので、チェックしながら炒めるのがポイントです。

・所要時間：20分（3〜4人分）
・カロリー：－kcal

失敗しない！レンジで簡単茶わん蒸し

電子レンジで簡単に作れる、ささみ肉を使った茶わん蒸しのレシピです。かつおと昆布の1番だしを作ってから、卵液に加えているため美味しさがアップ！料理初心者さんでも安心して作れる一品です。

・所要時間：30分（2人分）
・カロリー：113kcal

まとめ

電子レンジで簡単に加熱できて、時短調理に大活躍のささみ肉。ふだんの食卓にもお弁当のおかずにも重宝しそうなレシピをご紹介しました。和風・中華・エスニックまで、いろいろな味つけでヘルシーなささみ肉料理を楽しんでくださいね。

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※IHクッキングヒーターをご使用の場合は、説明書を確認し、指定の油量を必ず守って調理してください。
※電子レンジで液体を加熱するとき、沸点に達していても、沸騰しないことがごくまれにあります。この状態の液体が、ちょっとした刺激で急激に沸騰を起こし、液体が激しく飛び散ることがあります。(＝突沸現象)。やけどの原因になりますので、ご注意ください。
※気温の高い時期はおべんとうが傷みやすいので注意してください。気温25度以上の日には生野菜を避け、卵や練り物、肉・魚類にきちんと火を通すことをおすすめします。