前日準備で、帰ったら焼くだけ!「めかじきの味噌漬け」の作り方

2019/04/14

冬から春にかけて旬を迎える「めかじき」。価格も手ごろで、ソテーやフライ、煮つけなどいろいろな調理法で楽しめます。スーパーで切り身を買えば、さばく手間もゼロ。さっそく今日は、めかじきの切り身を使った「みそ漬け焼き」の作り方をご紹介します。

めかじきのみそ漬け焼き

時間のあるときに漬けておけば焼くだけで大満足の魚定食が簡単に!

【材料(4人分)】
・めかじきの切り身…4切れ(400g)
・A(みそ…60g(大さじ3と1/2)、しょうがのすりおろし…小さじ1/2、酒…小さじ1、ごま油…小さじ1)
・かぶ…2個
・プチトマト…8個
・こしょう

【作り方】調理時間25分※漬け込む時間は含みません
(1)魚を漬け込む 
ボウルにAを入れてよく混ぜる。ラップを広げてAの1/4量をめかじきの2切れ分ほどの面積に広げて塗り、めかじき2切れを並べてのせ、Aの1/4量を塗り広げ、ラップで包む。残り2切れも同様に包み、バットに並べて冷蔵室で4時間~一晩漬ける。

(2)焼く
1の魚からみそをゴムべらで取り除き、魚焼きグリル(またはオーブントースター)で中火で8~10分焼く。

(3)つけ合わせを用意し、盛りつける
かぶは皮つきのまま洗い、茎5㎝ほどを残して葉を切り、縦4等分に切る。プチトマトはへたを取る。器に2のめかじきを盛り、かぶ、プチトマトを添える。
( 熱量200kcal、塩分1.5g)

★調理のポイント★
・一晩くらいでちょうどいい味に漬かります。それ以上おく場合は、冷凍保存し、食べる前に冷蔵室または室温で解凍して焼きましょう。
・ほかの切り身魚でも同様においしくできます。

★栄養memo★
たんぱく質が多く、コレステロール低下、脳にいいDHAを含む。カルシウムの吸収率がよくなり、骨を丈夫にするビタミンDも豊富。うまみが多く、子どもにも食べやすい魚。

※ 熱量、塩分はそれぞれ1人分で表示しています。
※ 塩分の摂取量の成人1人当たりの1日の目安は、男性は8.0g、女性は7.0gです。

事前に準備をしておけば、あとは焼くだけ!調理が面倒なイメージのある魚料理が手軽に楽しめますよ。

<教えてくれた人>
大庭英子さん……料理研究家。和食・中国料理・イタリアン・フレンチなどあらゆるジャンルに精通し、初心者にもわかりやすく指導。シンプルな調理で素材の味を最大限に引き出す確かな味にファンが多い。

参照:『サンキュ!』4月号とじ込み付録「大庭英子さんの夕ごはん、どうする?」より。掲載している情報は19年2月現在のものです。調理/大庭英子 撮影/野口健志 スタイリスト/肱岡香子 栄養監修、熱量・塩分計算/本城美智子 構成・文/春日井富喜 編集/サンキュ!編集部

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