マンネリ脱出!一品で大満足の野菜たっぷりスタミナレシピ

2019/07/27

忙しい日の夕飯は、何品も作る余裕はゼロ。そんなときは、一皿でお腹いっぱいになるボリューム満点メニューはいかがですか?夏の野菜をふんだんに使った、料理研究家・コウケンテツさんおすすめの「麺&丼レシピ」をご紹介します。

<教えてくれた人>
コウケンテツさん
料理研究家。国内外の各地で出合った味をヒントにしたオリジナルレシピが好評。1男2女のパパ。夕ごはんは子どもたちと一緒に用意。

牛肉とトマトのカレー炒めのっけうどん

代謝と消化をよくして食欲をそそるカレー粉を使って味つけ。ウズベキスタンの味を作りやすい材料で再現しました。

【材料(4人分)】
冷凍うどん(細めのもの)…4玉
牛切り落とし肉…300g
トマト…2個
玉ねぎ…1個
赤パプリカ、黄パプリカ…各1個
カレー粉…大さじ1
サラダ油…大さじ4
ローリエ…1枚
パセリの粗みじん切り…適量
塩、粗びき黒こしょう

【作り方】調理時間20分
(1) 切る
玉ねぎ、パプリカは2〜3㎝四方に切る。トマトは2〜3㎝角に切る。

(2) 炒めて煮る
フライパンにサラダ油を中火で熱し、牛肉をさっと炒める。塩小さじ2、カレー粉をふり、玉ねぎ、パプリカを加えて炒める。トマト、ローリエを加え、トマトをつぶしながら10分ほど弱めの中火で煮て、塩少々で味をととのえる。

(3)うどんをゆでて盛りつける
うどんはさっとゆでて水けをきり、器に盛る。2をかけて黒こしょう適量をふり、パセリを散らす。
(熱量592kcal、塩分4.3g)

沖縄ちゃんぽん

肉野菜炒めの卵とじをかけた栄養満点のご飯。肉野菜炒めの仕上げに溶き卵を回し入れ、たんぱく質を強化!

【材料(4人分)】
温かいご飯…茶碗4杯分
豚バラ薄切り肉…400g
もやし…1袋
キャベツ…2枚
玉ねぎ…1/2個
にんじん…1/2本
卵…2個
しょうゆ…大さじ1
削り節…5g
サラダ油…大さじ1
(あれば)紅しょうがのせん切り…適量
塩、粗びき黒こしょう

【作り方】調理時間15分
(1)下ごしらえをする
豚肉は幅3~4㎝に切って塩、黒こしょう各少々をふる。玉ねぎは厚さ1㎝のくし形切りにする。にんじんは縦半分に切って斜め薄切りにする。キャベツは食べやすい大きさに切る。卵は塩少々を混ぜてほぐす。

(2)炒める
フライパンにサラダ油を熱して中火で豚肉を炒め、色が変わったら玉ねぎ、にんじん、キャベツ、もやしを加えて炒める。しんなりしたら、しょうゆ、塩、黒こしょう各少々を加えて混ぜ、削り節をふる。

(3)卵でとじてご飯にのせる
溶き卵を回しかける。ふたをして弱火で蒸し焼きにする。ご飯にのせて、あれば紅しょうがを添える。
(熱量748kcal、塩分1.5g)

*野菜は、ほかの残っている野菜に置き換えて作ることができます

※熱量、塩分はそれぞれ1人分で表示しています。
※塩分の摂取量の成人1人当たりの1日の目安は、男性は8.0g、女性は7.0gです。

夏野菜&お肉をたっぷり使った一皿。どちらのメニューもしっかりした味つけで、満足度高め。夕飯はもちろん、休日ランチにもおすすめですよ。

参照:『サンキュ!』8月号とじ込み付録「ガッツリ!スタミナおかず」より。掲載している情報は19年6月現在のものです。

調理/コウケンテツ 撮影/野口健志 熱量・塩分計算/本城美智子 構成・文/春日井富喜 編集/サンキュ!編集部

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