グレープフルーツ

【管理栄養士監修】「グレープフルーツ」の主な栄養素とカロリーまとめ!ダイエットに効果がある?

2020/10/29

グレープフルーツは、手軽に購入することができ、ビタミンCを含んでいて、疲労回復効果のあるクエン酸などの健康に役立つ栄養素を含んでいます。また、リモネンという香りの成分がダイエットにも効果があると期待されています。素材を活かした調理方法でグレープフルーツをおいしく食べましょう。

グレープフルーツの種類

グレープフルーツには、「ホワイト」と「ルビー」と「ダーク系ルビー(ダークレッド)」の3種類があり、多くの栄養素が含まれています。

「ホワイト」の果肉は、白っぽい薄黄色をしていて酸味があるのに対し、「ルビー」は赤みがかったピンク色でホワイトに比べるとやや酸味がマイルド、「ダーク系ルビー(ダークレッド)」は鮮やかで濃い暗赤色をしていて、より酸味がマイルドになっています。

また、皮の色は「ホワイト」が黄色に対し、「ルビー」と「ダーク系ルビー(ダークレッド)」では黄~橙色や赤色が見られます。

グレープフルーツには、美肌に役立つ栄養素であるビタミンC、老廃物を除去する働きのあるクエン酸などが含まれています。また、果皮には、香りの成分のリモネンがあり、その香りが脳に作用すると、交感神経を活性化して血行を促進させ、さらに脂肪分解酵素リパーゼの分泌を促して体脂肪を燃焼しやすくさせると言われています。

グレープフルーツのカロリーと栄養素

木材の背景にグレープ フルーツ
margouillatphotos/gettyimages

果肉の色による栄養素の違いはほとんどなく、生のグレープフルーツ100gあたりのカロリーは38kcalで、ほかの柑橘系の果物と比べて低いと言われています。

グレープフルーツ100gあたりに、たんぱく質0.9g、脂質0.1g、炭水化物9.6g、カリウム140mg、ビタミンC36mg、食物繊維0.6g、糖質9.0gなど健康を維持するために必要な栄養素を含んでいます。

果肉の色によって異なる成分は、橙色の色素成分であるβ-カロテン、赤色の色素成分であるリコピンの含有量です。β-カロテンやリコピンは、「ルビー」や「ダーク系ルビー」のグレープフルーツのみに含まれています。

グレープフルーツの栄養素
・ビタミンC
・食物繊維
・カリウム
・糖質
・リコピン

グレープフルーツの栄養素1:ビタミンC

ビタミンCは、抗酸化作用を持ち、肌や血管などの細胞同士をつなぐ役割のあるコラーゲンの合成に欠かせない栄養素です。

ビタミンCには、疲労回復をはじめ、二日酔い、日焼け防止、肌の調子を整えてくれたり、かぜ予防、ストレスの解消などに優れた効果があります。

グレープフルーツの栄養素2:食物繊維

食物繊維は、便の量を増やしたり、腸の動きをよくして便秘を防いだり、心筋梗塞、糖尿病、肥満などの生活習慣病の予防が期待できる栄養素です。

食物繊維を摂ることによって、小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにして食後の血糖値の上昇を抑えたり、腸内のビフィズス菌などの餌となって善玉菌を増やしたり、腸内環境を整える効果があると言われています。

また、血中のコレステロール値も低下させる効果や、ナトリウムを排出して高血圧を予防する効果もあると言われています。

グレープフルーツの栄養素3:カリウム

カリウムは、血圧の調整、細胞を正常に保ち水分を保持するのを助けてくれる重要な栄養素です。

細胞の浸透圧を維持し、酵素反応の調節などの働きをするほか、神経刺激の伝達、心臓機能や筋肉機能の調節や、ナトリウムを再吸収するのを抑制し、尿中への排泄を促進し、血圧を下げる効果があるとも言われています。

グレープフルーツの栄養素4:糖質

糖質は、炭水化物から食物繊維を差し引いた総量で、体の主要なエネルギー源となる栄養素です。

脂質やたんぱく質をエネルギー源とする場合に比べ、糖質はすばやくエネルギーに変わるのが特長です。緊急時を除き、脳にとって唯一のエネルギー源として使われるため、適度な糖質の摂取が必要と言われています。

グレープフルーツの栄養素5:リコピン

リコピンは、血流を改善する効果が期待されている栄養素です。

ルビーやダーク系ルビーの赤い果肉の色は、リコピン(カロテノイドの一種)という色素によるものです。抗酸化作用によって活性酸素を除去する作⽤を持つリコピンは、動脈硬化を防いだり、⾎流を改善する効果があると考えられています。

グレープフルーツはダイエットに効果がある?

グレープフルーツ、完熟した柑橘系の果物の半分を白で分離
Samohin/gettyimages

グレープフルーツに多く含まれるリモネン(Limonene)という香りの成分は、交感神経を活性化させ、脂肪の分解を助ける働きがあると言われています。

また、苦味成分のナリンギンには、食欲を抑え、少量の食事でも満腹感が得られやすくなる効果があるとも言われています。

食事の前に、グレープフルーツに含まれるさわやかな香りをかいだり、苦みを味わうことによって、ダイエットに役立つことが期待できます。また、気分を明るくリフレッシュさせてくれるでしょう。

グレープフルーツを使ったおすすめのレシピ

さまざまな栄養素もあり、ダイエット効果があると言われているグレープフルーツですが、そのまま半分に切り、スプーンで食べてもおいしいのですが、簡単な調理で、もっとおいしく食べることができます。

グレープフルーツを使った、ジュース・サラダ・スイーツのレシピを3つ紹介していきます。

グレープフルーツのおすすめレシピ1:グレープフルーツのミントソーダー

出典:E・レシピ

グレープフルーツの皮をむいて切るだけで簡単につくれる、炭酸とミントが入った爽やかな一品です。

すっきりとしたのどごしで、暑い日にもピッタリで見た目も涼しげなドリンクです。ハチミツで自分の好みの甘さを調節して楽しみましょう。

グレープフルーツのおすすめレシピ2:ニンジンとグレープフルーツのサラダ

出典:E・レシピ

甘いニンジンとグレープフルーツの酸味の組み合わせが、サッパリとしてよく合うでしょう。

ホワイトグレープフルーツを使用する場合は、酸味が強いことがあるので、メープルシロップの量を調整してみてください。

グレープフルーツのおすすめレシピ3:グレープフルーツの寒天

出典:E・レシピ

さっぱりとした味わいが、食後のデザートやダイエット中の間食としても、おすすめできるレシピです。

グレープフルーツを寒天で固めました。ピンク色のグレープフルーツ(ルビー)で調理すると、見た目もかわいらしいスイーツになるでしょう。

グレープフルーツをおいしく食べよう!

グレープフルーツの木製テーブルを配しております。
ValentynVolkov/gettyimages

グレープフルーツはそのまま食べてもおいしいのですが、簡単な調理でさらにおいしく見た目もかわいい仕上がりになります。手軽に購入できるグレープフルーツを使って、さらにおいしく食べてみてはいかがでしょうか。

監修者ミニコラム:グレープフルーツは香りだけじゃダメ?果汁や果肉をダイエットにお勧めする理由!

グレープフルーツのさわやかな香りには、リモネンだけでなく、ヌートカトン(ノートカトン)などの成分も関わっています。

リモネンには、血流を増加させ、リンパの流れを改善し、腸の動きを活性化させるなどの作用もあると言われ、その香りには気分を明るくするアロマ効果が知られています。ヌートカトンは、とくにホワイト種に多く含まれ、リモネンと同じ脂肪分解活性作用があるとか!

アロマオイルで十分と思うかもしれませんが、心身をリフレッシュさせると同時に、食欲を高めてしまうという側面も…グレープフルーツそのものに含まれる、食欲抑制効果が期待できる苦味成分のナリンギンもいっしょに摂り入れたほうが、ダイエットには効果的と言えますよ。

■記事監修・・・

管理栄養士・ゆかりさん

管理栄養士、食生活アドバイザー。4歳女児のママで出張料理、料理教室、講演、栄養相談も手掛けるほか、ライターとしても活動。


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