キノコの背景に白

【管理栄養士監修】「マッシュルーム」の主な栄養素とカロリーまとめ!おすすめな調理方法は?

2020/11/17

新鮮なマッシュルームは、生で食べられる珍しいきのこだということを知っていましたか?カロリーが低い食材なのでダイエット中にも最適な食材だといわれています。この記事ではマッシュルームの栄養素や調理方法について、ご紹介します。

マッシュルームの種類

白い背景にキノコ。新鮮なオーガニックホワイトとクリミニマッシュルームが白い背景にクローズアップ。
Nature, food, landscape, travel/gettyimages

「ツクリタケ」という和名を持っているきのこが「マッシュルーム」です。世界の人々に親しまれているきのこで、日本でもさまざまな料理に使われるようになっています。

マッシュルームの種類は一般的に「ホワイト種」と「ブラウン種」が知られていますが、ほかにも、それらを大きく育てた「ジャンボマッシュルーム」や、「クリーム種」などがあります。

この記事では、マッシュルームの栄養素や調理方法などについて、ご紹介します。いろいろな料理にマッシュルームを使用して楽しんでみてはいかがでしょうか。

マッシュルームのカロリーと栄養素

新鮮なキノコ
Nastco/gettyimages

100gあたりのマッシュルームのカロリーは11kcalとなっています。また、マッシュルームにはいろいろな栄養素が含まれており、カリウムやリン、葉酸、ナイアシン、食物繊維、マグネシウム、鉄、亜鉛などがあります。

ここではマッシュルームに含まれる栄養素について、ご紹介します。

マッシュルームの栄養素
・カリウム
・リン
・葉酸
・ナイアシン
・食物繊維

マッシュルームの栄養素1:カリウム

カリウムは細胞の状態や血圧を調節しながら常に一定したよい体の状態を維持する役割のある栄養素です。

カリウムはナトリウムの尿への排泄を促すことから、高血圧を防ぐ役割や、むくみを解消するともいわれています。近年の食生活の変化やナトリウムを含む食塩の過剰摂取などにより、カリウムを積極的に摂取することがすすめられています。

マッシュルームの栄養素2:リン

「リン」は、骨の構成要素の1つです。骨や歯の発達に欠かせない成分であり、エネルギーを作り出すときに必要な栄養素です。

加工食品や清涼飲料水などには、リンを含む添加物が多く使われています。ただしリンの過剰摂取は、カルシウムの吸収を抑えてしまうので注意が必要です。

マッシュルームの栄養素3:葉酸

葉酸は、体内での細胞の分裂や成長に影響し、とくに妊娠を望んでいる人や妊娠・授乳中の人に必要な栄養素です。

胎児が正常に発育するための重要な働きをするといわれており、ビタミンB12とともに赤血球の形成を助ける造血作用もあるので、造血のビタミンとも呼ばれます。貧血や動脈硬化の予防効果があるともいわれています。

マッシュルームの栄養素4:ナイアシン

ナイアシンは、ニコチン酸、ニコチン酸アミドの総称で、体内で酸化還元酵素の補酵素の構成成分として働き、たんぱく質・脂質・炭水化物をエネルギーに変えるのに不可欠です。

生体中にもっとも多量に存在するビタミンであり、欠乏すると皮膚炎や下痢、精神神経障害などを引き起こすといわれています。

マッシュルームの栄養素5:食物繊維

「食物繊維」は、人間の消化酵素で消化できない成分の総称です。食物繊維は「水溶性」と「不溶性」の2種類に分かれ、水溶性食物繊維は水に溶けやすく、不溶性食物繊維は水に溶けにくいという特徴があります。

不溶性食物繊維には、胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸の動きを活発にする効果があり、水溶性食物繊維には、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える効果が期待できます。

マッシュルーム はダイエットに効果がある?

新鮮なブラウンのキノコ
vikif/gettyimages

マッシュルームは、水分を多く含んだ低カロリーな食品です。

ダイエット中に気になるむくみ解消に効果があるといわれているカリウムや、腸内環境を整える効果のある食物繊維も含まれているため、ダイエット中の食事にマッシュルームを使うのは効果的と言えるでしょう。

マッシュルームを使ったおすすめのレシピ

シチューなどの煮込み料理にも合うマッシュルームは、いろいろな食べ方が楽しめるきのこです。揚げても炒めてもおいしいので、レシピの種類も豊富です。

パスタと合わせたり、串揚げのネタにしてもおいしいのでチャレンジしてみてはいかがでしょうか。ここでは、マッシュルームを使ったおすすめのレシピをご紹介します。

マッシュルームのおすすめレシピ1:手作りハヤシライス

出典:つくおき

マッシュルームが入っている酸味が少し利いたハヤシライスを手作りしてみてはいかがでしょうか。手作りハヤシライスは、小間切れの牛肉とタマネギ、トマト缶、そしてマッシュルームがあれば意外と簡単に作れます。

もちろんコンソメやケチャップ、ソース、砂糖などは必要ですが、マッシュルームを含めて少ない食材で作れるのでおすすめです。

マッシュルームのおすすめレシピ2:マッシュルームの和風サラダのレシピ

出典:白ごはん.com

マッシュルームの和風サラダは、新鮮な生のホワイトマッシュルームを使って風味と食感が楽しめるサラダです。新鮮な生のホワイトマッシュルームを初めて食べてみると、味わい深くて食感も楽しめるので驚く人も多いそうです。

マッシュルームと三つ葉がメインで、オリーブオイルと醤油をベースにしたドレッシングで仕上げるとよいでしょう。

マッシュルームのおすすめレシピ3:マッシュルームのスープ

出典:E・レシピ

マッシュルームのスープは、マッシュルームをたっぷり使うと濃厚な香りが楽しめます。

クリームスープが苦手な場合はマッシュルームと玉ねぎをメインにコンソメスープにしてもおいしいでしょう。

マッシュルームをおいしく食べよう!

マッシュルーム型
karimitsu/gettyimages

マッシュルームは、カロリーも低く、ダイエットに効果があるといわれている栄養素が含まれています。レシピもポトフやシチューに入れたり、サラダにしたり、フライにするなど豊富にあります。

今回ご紹介した以外にも、さまざまなレシピがありますので、ぜひいつもの食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

監修者ミニコラム:マッシュルームの食べどきは国によって違う?

マッシュルームの傘の下には、ひだがあり、その色で鮮度が判断できるといわれています。

日本では、マッシュルームのひだが薄い膜で覆われている白いものが、新鮮で好まれ流通していますが、欧米では数日経って膜が破れた直後の黒いものが好まれるのだとか。傘が開くほどマッシュルームが成熟した証であり、旨味成分のグルタミン酸が増えてくるからというのが、その理由。

生食用には白いうちがおすすめですが、煮込み料理に使う場合は黒いものを使うと、より一層深みのある味わいが楽しめますよ。

とはいっても、マッシュルームの賞味期限は冷蔵で1週間も持たないことが多いので、表面が湿ってきたり、ぬめりが出る前に、状態に合わせておいしく食べてくださいね!

■記事監修・・・

管理栄養士・ゆかりさん

管理栄養士、食生活アドバイザー。4歳女児のママで出張料理、料理教室、講演、栄養相談も手掛けるほか、ライターとしても活動。


※参考にしたサイト

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