ベリーの背景。ブラックベリー、ラズベリー、イチゴクローズアップ、マクロ。食べ物の背景。甘い新鮮な熟したベリーミックス。ベリー柄と食感。

【管理栄養士監修】「ラズベリー」の主な栄養素とカロリーまとめ!おすすめの調理方法は?

2021/01/07

ラズベリーは古くからヨーロッパで愛されてきたキイチゴです。日本でも冷凍品が出回り、身近な果実となってきました。同じく木の実であるブルーベリーのように、多くの栄養素、ビタミン、ポリフェノール類が詰まっていて、ダイエット効果も期待されるラズベリーについてくわしく紹介します。

ラズベリーの種類

ラズベリーは孤立した白にラズベリー。
Iura_Atom/gettyimages

ラズベリーはキイチゴの代表格です。果実の色によって赤ラズベリー・黒ラズベリー・紫ラズベリーの3種類に大別されています。

フランス語ではフランボワーズと呼び、黒ラズベリーはブラックベリーと混同されますが、違う種類の果実です。

ラズベリーはケーキのトッピングなどでよく見られ、国内ではジャムなどの加工品、もしくは冷凍ラズベリーが主流になっています。

ラズベリーのカロリーと栄養素

、熟れたラズベリーの葉
KateSmirnova/gettyimages

ラズベリー100gのカロリーは41kcalです。そしてたくさんの栄養素が含まれています。ビタミンCが22mg、カリウム150mg、葉酸38μg、カルシウム22mgです。

そのほか、ペクチンという水溶性食物繊維や、ポリフェノール類のアントシアニン、エラグ酸なども含まれています。

ラズベリーの栄養素
・ビタミンC
・カリウム
・葉酸
・アントシアニン
・カルシウム

ラズベリーの栄養素1:ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンの生成を補助したり、メラニン色素の過剰生成を抑制するなどの肌環境を整えてくれる栄養素の1つです。

コラーゲンは細胞と細胞をつなぐタンパク質であり、それによって肌の健康を保つことから、ビタミンCは「美容のビタミン」と言われています。そのほか、病気やストレスへの抵抗力を高めたり、鉄分の吸収をよくしたりします。

さらに、抗酸化作用があり、有害な活性酸素から体を守って動脈硬化や心疾患の予防も期待できます。人間は体内でビタミンCをつくれないので、必ず食事からとる必要があります。

ラズベリーの栄養素2:カリウム

ナトリウムとカリウムをバランスよくとることで、高血圧やむくみを予防・改善したり、筋肉の働きを正常に保つ働きがあります。

近年の食生活の変化や食塩の過剰摂取などにより、カリウムの摂取は重要視されています。

水にさらすとカリウムは失われてしまうので、調理をする場合は注意が必要です。また、汗とともにカリウムも体内から出て行ってしまうので、大量に汗をかくときは意識してとる必要があります。

ラズベリーの栄養素3:葉酸

葉酸は水溶性ビタミンの1つで、たんぱく質や細胞をつくるときに必要なDNAなどの核酸を合成する重要な役割があります。

赤血球の細胞の形成を助けたり、細胞分裂が活発である胎児の正常な発育に役立つことから、妊娠を望む人や妊婦、授乳中の人には必要量が増加します。

そのほかにも、脳卒中や心筋梗塞といった循環器疾患に効果があると言われています。

ラズベリーの栄養素4:アントシアニン

アントシアニンはポリフェノールの1つです。ベリー類に多く含まれている成分で、眼精疲労や視覚機能の改善作用があることで知られています。「ブルーベリーを食べると目がよくなる」と言われるのは、アントシアニンのおかげです。

また、アントシアニンは抗酸化作用が高く、内臓脂肪の蓄積を抑えるなどのメタボリックシンドロームの予防効果も期待されています。

ラズベリーの栄養素5:カルシウム

カルシウムはミネラルの1つで、骨や歯をつくる栄養素です。出血を止めたり、神経の働きや筋肉運動などに関係し、生命維持に重要な役割があります。

とくに成長期の子どもや妊娠・授乳中の女性は、不足すると発育障害や成長不良につながるため、不足しないように注意が必要です。

長年、日本人の平均的なカルシウム摂取量は必要量に足りないと言われていますので、積極的にとるように心がけしましょう。

ラズベリーはダイエットに効果がある?

新鮮なフルーツのボウル
adrianam13/gettyimages

ラズベリーにはラズベリーケトンという香り成分が含まれています。体内に蓄積した脂肪をエネルギーに変える働きを促進し、同じような働きを持つカプサイシンの3倍以上の効果が期待できると言われています。

そういったことからも、ダイエット食品や健康食品などにも、ラズベリーケトンが利用されています。

このほか、ラズベリーには、ダイエット中に気になる肌荒れにも効果的な、ビタミンC、ビタミンE、エラグ酸、アントシアニンなどの抗酸化作用のある栄養素も多く含まれています。

ラズベリーを使ったおすすめのレシピ

ラズベリーは甘味と酸味、そして芳醇な香りが特徴です。そのまま生で食べてもおいしいのですが、ヨーグルトやアイスクリームと合わせてもとても相性がいいです。そのため、ケーキやタルトのトッピングにもよく用いられています。

ここでは簡単にできる、おいしいラズベリーを使ったレシピを紹介いたします。

ラズベリーのおすすめレシピ1:ラズベリーと抹茶のパフェ

出典:E・レシピ

ラズベリー、抹茶、ココアクッキーの彩りが鮮やかなパフェです。フランボアーズのリキュールを効かせた、少し大人なデザートになります。

ホームパーティーなどでも喜ばれるでしょう。重ねて盛りつけるだけなので、所要時間は15分ほどでお手軽にできます。

ラズベリーのおすすめレシピ2:ラズベリーミルクドリンク

出典:E・レシピ

ラズベリーピュレとバニラアイス、リキュールをミキサーにかけた、濃厚なおいしさの冷たいドリンクです。ピュレの代わりに冷凍ラズベリーを使って、スムージー風にしても楽しめます。

リキュールを使わなければ、子どもも安心して楽しめるでしょう。所要時間は、たった5分ほどでなので、思い立ったらすぐにつくることができます。

ラズベリーのおすすめレシピ3:ラズベリーガナッシュ

出典:E・レシピ

リキュールを加えてつくるラズベリー風味のオシャレな生チョコです。型がなくても、絞り袋を使ってハート型に仕上げることができます。ラズベリーの香りが上品な、バレンタイン用としてもおすすめのレシピです。

所要時間15分で、冷蔵庫で冷やし固めてココアパウダーをまぶせば完成します。

ラズベリーをおいしく食べよう!

ラズベリーを背景に白色
AbbieImages/gettyimages

ラズベリーは多くの栄養が含まれている果実です。日本ではブルーベリーのほうが幅広く知られていますが、栄養価でもおいしさでも負けてはいません。

完熟したラズベリーは宝石のような美しさです。フランス語の「フランボワーズ」は、「神々が好んで食べた不老不死の果実」という意味、ラズベリーの健康効果の高さは昔から評価されています。

最近は手頃な冷凍ラズベリーも多く出回っているので、手軽にラズベリーを食生活に取り入れて、健康効果を実感してみてはいかがでしょうか。

監修者ミニコラム:ラズベリーは葉っぱもすごい!ハーブとしてのうれしい効果3選

甘酸っぱい果実だけでなく、ヨーロッパでは薬効のあるラズベリーリーフとして、何世紀も使用してきたのだとか。

葉には収れん作用のあるタンニンや、ビタミンC、カルシウム、マグネシウム、鉄、そのほか、抗酸化・抗炎症作用のある成分などが含まれます。

【効果1】生理痛
【効果2】出産前の症状、リラックス効果/産後の子宮回復
【効果3】かぜなどの感染症の症状

薬とは違い穏やかな作用ですが、デリケートな時期にも使えるハーブとして人気があります。
わずかな苦味や酸味は、蜂蜜などを足すと飲みやすさUP。

妊娠中は収れん作用があるので医師に相談が必要ですが、それ以外は子どもも安心して飲まめるので、風邪を引きやすい季節に役立ててみては?

※参考にしたサイト

管理栄養士、食生活アドバイザー。4歳女児のママで出張料理、料理教室、講演、栄養相談も手掛けるほか、ライターとしても活動。


▶公式ブログ:ワーホリ管理栄養士のスマイル食ブログ

 
 

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