「寝ながらストレッチ」のおすすめ11選｜期待できる効果やポイントも紹介
2021/10/26
この記事では、寝ながらできるストレッチについてまとめています。またストレッチがどのような方に効果があるのか、ストレッチするときのポイントもあわせて紹介しています。ストレッチに興味のある方や、簡単なストレッチを探している方はぜひ読んでみて下さい。
ストレッチで期待できる効果
肩こりや冷え性、手のむくみなどの症状に身に覚えがある人もいるでしょう。これらの症状は、血流が悪くなると起こりやすい傾向にあります。そこで、そんな方にはストレッチをオススメします。
ストレッチを行って筋肉をほぐしていくと、血流を改善させる効果が期待できるのです。しかも体の余分な脂肪を落とす効果も期待でき、太りにくい体をつくることにもつながります。
おすすめの「寝ながらストレッチ」11選
ストレッチは難しそうでできるのか不安、という方もいるでしょう。そこで今回は寝ながらストレッチするやり方を11選、ご紹介していきます。寝ながらストレッチするやり方にはさまざまなものがあるので、自分に合ったストレッチを見つけてみましょう。
おすすめ1：ぽっこりお腹を解消するストレッチ
骨盤の歪みによって内臓の位置がずれ、お腹がぽっこりしている、そんな方におすすめの骨盤を調整するストレッチです。
このストレッチは2種類あります。1つはお尻を持ち上げてひねったり、お尻を床にストンと落としたりするストレッチです。もう1つのストレッチは、脚をクロスして骨盤をひねるものになります。
ぽっこりお腹を解消する2つのストレッチの詳しいやり方やコツを知りたい方は、下記のサンキュ！の記事をチェックしてみましょう。
おすすめ2：お腹周りに効くストレッチ
寸胴体型やお腹周りの肉が気になるという方におすすめのストレッチになります。やり方には、寝た状態で脚を上げて左右に倒すストレッチと、仰向けのまま膝を立てて左右のかかとにタッチするストレッチの2種類あります。
お腹周りに効くストレッチのやり方やポイントを詳しく知りたい方は、下記のサンキュ！の記事をチェックしてみましょう。
おすすめ3：腹筋エクササイズ
安定感がある寝転がった姿勢で腹筋運動ができるエクササイズになります。やり方は片方の足をもう片方の脚の膝の上に乗せたまま、お尻を持ちあげるだけの簡単なものです。その際に腕の位置を変えることでお腹と脚、もしくはお腹と腕を引き締める効果が期待できます。
腹筋エクササイズの詳しいやり方やコツを知りたい方は、下記のサンキュ！の記事をチェックしてみましょう。
おすすめ4：垂れたお尻をキュッとあげるストレッチ
長時間座ることが多いためお尻が垂れてしまっている、という方におすすめの垂れたお尻を改善するストレッチです。垂れたお尻は腰痛の原因にもなるため解消しておくと良いでしょう。
やり方としては、まず仰向けで膝を立て、片方の足首をもう片方の脚の膝の上に乗せます。そして、手を使って両脚を持ち上げて胸の方に近づける、といったストレッチになります。
垂れたお尻をキュッとあげるストレッチのやり方やポイントを詳しく知りたい方は、下記のサンキュ！の記事をチェックしてみましょう。
おすすめ5：お尻筋を鍛えるストレッチ
お尻の筋肉を鍛えることで姿勢が良くなり、さらに痩せやすい体を目指すストレッチです。ストレッチには3通りの方法があります。
1つ目は足の裏にタオルをかけ、タオルを手で引っ張りながら蹴りあげることで下腹に効くストレッチです。そして2つ目はうつ伏せで足首をつかみ、上半身を起こすことで背中に効くストレッチになります。
最後の3つ目は、お尻を引き締めながら脚全体を回すことで代謝をあげるストレッチです。お尻の筋肉を鍛えるストレッチの詳しいやり方やコツを知りたい方は、下記のサンキュ！の記事をチェックしてみましょう。
おすすめ6：枕を使った猫背・肩こり対策ストレッチ
猫背や肩こりに対して効果が期待できるほか、快眠にもつながるストレッチです。枕を使用しますが、クッションでも代用できます。
やり方は、まず枕を2〜3個重ねておき、体のみぞおちから上を枕に乗せます。そして両膝を立てて腕を横に広げ、その状態のまま5〜10分深呼吸するだけです。
枕を使った猫背・肩こり対策ストレッチのやり方やポイントを詳しく知りたい方は、下記のサンキュ！の記事をチェックしてみましょう。
おすすめ7：下半身のむくみ解消ストレッチ
下半身のむくみにお悩みの方におすすめの、むくみを解消するストレッチです。むくみだけでなく足がつるといった、血流が滞っていると起こりやすい症状を改善したいときにも役立ちます。
やり方はまず仰向けになって両腕を左右に広げ、手のひらを床につけます。そして両膝を立て、息を吐きながら両膝を左右に倒していくといったストレッチになります。
下半身のむくみ解消ストレッチの詳しいやり方やコツを知りたい方は、下記のサンキュ！の記事をチェックしてみましょう。
おすすめ8：太もも痩せに効くストレッチ
太ももが痩せにくいことを悩む方におすすめの、太もも痩せに効くストレッチです。やり方としては、まずうつ伏せの状態になり、顔の下に両手を重ねて顎を乗せます。そして片脚の膝を曲げて足先を持ち、お尻に近づけるといったストレッチになります。
太もも痩せに効くストレッチのやり方やポイントを詳しく知りたい方は、下記のサンキュ！の記事をチェックしてみましょう。
おすすめ9：下半身の血行をよくするストレッチ
血行が悪くなることで起こる冷えやむくみなどが気になる方におすすめの、血行を良くするストレッチです。血行を良くするストレッチには、足首のストレッチと股関節のストレッチ、太もも外側のストレッチ、そして内腿のストレッチの4種類あります。
下半身の血行を良くするストレッチのやり方やコツを詳しく知りたい方は、下記のサンキュ！の記事をチェックしてみましょう。
おすすめ10：腰痛予防に効果的なストレッチ
腰痛や坐骨神経痛の予防にも効果的な、腰回りの筋肉をほぐすストレッチです。やり方としては、まず仰向けの状態で両膝を立てて腕を広げます。そして片脚をもう片方の脚の太ももにかけ、そのまま倒して腰をひねるといったストレッチになります。
腰痛予防に効果的なストレッチのやり方やポイントを詳しく知りたい方は、下記のサンキュ！の記事をチェックしてみましょう。
おすすめ11：下腹と腰回りの肉に効くストレッチ
下腹と腰回りの肉が気になる方におすすめのストレッチです。お腹と骨盤をつなぐ筋肉を鍛えることで、腰回りがすっきりします。
やり方は、まずうつ伏せになり、重ねた両手の甲に顎を乗せます。そして片脚をあげてもう片方の脚側にひねり、6秒ほどキープするといったストレッチです。
下腹と腰回りの肉に効くストレッチの詳しいやり方やコツを知りたい方は、下記のサンキュ！の記事をチェックしてみましょう。
ストレッチをするときのポイント
上手に寝ながらストレッチするポイントをご紹介します。まず怪我をしないように周囲に邪魔なものがないかを確認します。そして実際にストレッチするときは、ゆっくり呼吸しながら体に無理がないように、ゆったりとリラックスして行いましょう。
ストレッチをするならバランス良く行い、ストレッチしている筋肉に意識を集中します。また短時間でも毎日継続することが大切で、入浴後や暖かい部屋でストレッチを行うとより効果があります。
最後のポイントとして、ストレッチにもさまざまなものがあるため、自分に合ったやり方を見つけましょう。
寝ながらストレッチを取り入れて健康的になろう
ストレッチを難しく感じても、寝ながらストレッチができると分かれば、取り掛かりやすいでしょう。ストレッチを行うことで、骨盤の歪みやぽっこりお腹などを改善することができるといった効果が期待できます。
寝ながらストレッチをする習慣を日々の生活に取り入れて、健康的になりましょう。
