冷奴、こうすればおもてなしの一品へ格上げ!?栄養バランスやボリュームアップにもお役立ち、簡単にできる工夫とは？

食卓に料理を並べたときに、「ちょっとたんぱく質足りていないかも」「野菜がもう少しあったらいいな」と思うことはありませんか？
そういった場合、豆腐にキムチをのせたキムチ奴（やっこ）を付け加えてみてはいかがでしょうか。そのままだとどこの居酒屋さんでも出てきそうな一品ですが、ある工夫をすることでちょっとしたおもてなしの一品みたいに変身！

今回は、管理栄養士のゆかりさんが、栄養バランスやボリュームアップにも役立つおすすめの冷奴のつくり方についてご紹介します。

いつものキムチ奴と違うポイントはココ！

筆者がつくるいつものキムチ奴とは、豆腐を食べやすい大きさに角切りもしくは薄切りしたものに、キムチをのせてごま油を少々たらしたものです。

ある日、キムチ奴をつくろうとしたところ、思い付きでいつもと切り方を変えてみることに。

そして、冷蔵庫からキムチを取り出そうとしたときに、たまたまきゅうりが残っていることに気付き、それも一緒に食べてしまおうと思ったのが紹介するレシピが生まれるきっかけとなりました。

そのときのポイントは、つぎの2点。

・豆腐は対角線に切って、三角形にした。
・きゅうりを薄切りし、ギュッと握って水気をしぼって添えた。

たったこれだけですが、普段のキムチ奴と見た目が変わったことと彩りが鮮やかになったことで、筆者の目にはとても新鮮に映ったのです。（おもてなし向きは、言い過ぎかもしれませんが……）

冷奴に一工夫加えて、ボリュームアップにも◎

キムチは塩漬けの野菜を発酵させて作られる保存食でもあるため、一般的には塩分が高め。

そのため、塩気を含まないきゅうりを添えることで、味加減の調整がしやすくなったのです。

一般的なキムチ100gあたりの食塩相当量は2.9g。ちなみに、健康な成人1食の摂取目安は2.2～2.5gです。
さすがに、キムチを一度に100gも食べることはありませんが、ほかの料理も一緒に食べることを考えると50gとっただけでも目安量をオーバーしてしまうことに……。

そこで、塩分を含まず、なおかつ塩気を調整してくれるきゅうりを加えると、塩分を抑えつつ野菜の摂取量をアップすることが叶うのです！

きゅうりはキムチの塩気と合わさると水分が出てきて水っぽくなるため、必ず水気を切ったものを添えてくださいね。

ちょっと栄養不足かも、と思ったらぜひ取り入れてみて！

今回使った材料の分量は、つぎのとおり。

・絹ごし豆腐……75g（3連パックのもの1/2個分）
・キムチ……20g
・きゅうり……20g
・ごま油……小さじ1/2

この場合の栄養価は、エネルギー68kcal、たんぱく質：4.6g、脂質：4.7g、糖質：2.3g、食物繊維：0.9g、食塩相当量：0.6g。

もしこの分量でつくってみて塩気が足りないと感じたら、キムチを増量すると一気に塩分が増えてしまうので、薄味を引き立ててくれる酸味のあるものを足すのがおすすめですよ。
たとえば、レモン汁、ぽん酢などを数滴たらすようにしてみてください。

万が一、キムチの辛さや酸味が強いと感じる場合には、甘味のあるトマトを角切りにして水気を軽く切って添えるのも◎
お好きであれば、キムチの味に関係なく加えてみてもいいですね。

ご紹介したようなキムチ奴であれば、低カロリー高たんぱく低脂質で罪悪感なく食事にプラスできるのでは？
ぜひ、もうちょっと何か食べたいと思ったら、取り入れてみてくださいね！

■執筆／ゆかり…保育園調理、セミナー講師、出張料理、料理教室、食育サイトの記事執筆など幅広く活躍中の管理栄養士で食生活アドバイザー。1児の母。
編集／サンキュ！編集部