【管理栄養士監修】「らっきょう」の主な栄養素とカロリーまとめ！おすすめな調理方法は？
2020/09/10
らっきょうはシャキシャキとした触感と、独特の香りやピリッとした辛みがあり、いろいろな場面で主役にも引き立て役にもなれる便利な食材です。また、単においしいだけでなく、栄養面でも優れています。おいしくらっきょうを食べられるレシピも紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
らっきょうの種類
らっきょうは独特の香りとピリッとした辛みがあり、酢漬けにして、カレーに添えられたり、おつまみにされたりなど、いろいろな場面で主役にも引き立て役にもなれる便利な食材です。
そんならっきょうには、「砂丘らっきょう」や「鳴門らっきょう」などのブランドらっきょうや「島らっきょう」や若採りした「エシャレット」などがあります。単においしいだけでなく、栄養の面でも優れています。
らっきょうのカロリーと栄養素
種類によって異なる部分もありますが、よく見かけるらっきょうや、漬けられたらっきょうのカロリーは100gあたり120kcalほどです。
らっきょうは野菜なので、カロリーもそれほど高くないと思っている人もいますが、意外に高めのカロリーとなっています。
しかし、体によい栄養が含まれているため、日常的に食べることで、いろいろな効果が期待できます。
・硫化アリル
・食物繊維
・サポニン
・カリウム
・ビタミンC
らっきょうの栄養素1：硫化アリル
らっきょうには、硫化アリルという栄養が含まれています。活性酸素を除去する効果と、発ガン性物質の解毒する酵素の働きを活性化してくれると言われています。
またビタミン、消化液の分泌を高めて食欲を増進させたり、疲労物質を分解するビタミンB1の吸収を助けて疲労回復効果も期待ができます。
らっきょうの栄養素2：食物繊維
らっきょうには食物繊維も含まれていて、その量はごぼうの3～4倍もあります。
食物繊維は腸の働きを助け、有害物質を排出したり、腸内環境を整えてくれます。また、コレステロールを吸着して減らしたり、糖の吸収を抑えて血糖値の上昇を緩やかにする働きもあります。
ただし、食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれ効果が異なっていますので、バランスよく摂取することで、効率よく効果を発揮することができます。野菜には不溶性食物繊維が多いのですが、らっきょうの水溶性食物繊維の含有量は食品のなかでもトップクラスです。
らっきょうの栄養素3：サポニン
らっきょうには、大豆などにも含まれているサポニンという成分が含まれています。サポニンは、脂肪の吸収を抑制することで、肥満を予防する効果が期待できます。また、免疫力や肝機能を高める効果もあるとされています。
らっきょうの栄養素4：カリウム
らっきょうには、カリウムという栄養素も含まれています。カリウムには体内の塩分を排出する効果があるとされています。
そのため、血圧の低下や脳卒中の予防などにも効果があると言われていて、塩分の高い食事といっしょにらっきょうを食べることはおすすめです。また、カリウムはこれらの塩分を排出する効果以外にも、骨密度の増加につながるとも考えられています。
らっきょうの栄養素5：ビタミンC
ビタミンCは、皮膚や血管をつなぐコラーゲンの生成に役立ち、シミやそばかすの原因となるメラニン色素の生成を抑え、日焼けを防ぐなどの働きがあり、肌環境を整えてくれる栄養素です。
ビタミンCはレモンのような柑橘系に多く含まれる印象が強いですが、らっきょうにも含まれています。らっきょうには硫化アリルや食物繊維も含まれているので、美容にも効果が期待できます。
らっきょうはダイエットに効果がある？
らっきょうは意外にカロリーが高いので、一見ダイエットには向いていないようにも思えます。しかし、らっきょうに含まれる栄養素によって、糖の吸収を抑えたり、脂肪の蓄積を抑える効果も期待できます。
そのため、ダイエットにも効果的と言われることがあります。ただし、らっきょうは1日に3～5粒が食べる目安の量であり、食べすぎると胸やけや腹痛などの体調不良を起こす可能性があるので注意しましょう。
らっきょうを使ったおすすめのレシピ
らっきょうは独特な香りやピリッとした辛み、シャキシャキとした食感が魅力です。
酢漬けが定番のらっきょうですが、そのほかにもおすすめのレシピがあるので、ぜひ参考にしてください。
らっきょうのおすすめレシピ1：らっきょうの甘酢漬け
らっきょうの最も定番な食べ方が甘酢漬けです。甘酢漬けは市販のものも多くありますが、家で漬けることもできます。
新鮮ならっきょうを漬けることで、カリッとした食感が強くなり、らっきょうのおいしさをより楽しむことができます。
らっきょうのおすすめレシピ2：ささ身とらっきょうのマヨ和え
らっきょうは刻んで、いろいろな料理と和えることで、そのスッキリとした辛みが料理を引き立ててくれます。
食欲が落ちやすい暑い季節でも、香り成分の硫化アリルによる食欲増進作用で、おいしく料理を食べることができるようになります。
らっきょうのおすすめレシピ3：カレータルタルポテトサラダ
らっきょうとカレーの相性はよく、また、らっきょうとマヨネーズの相性もよいです。そのため、カレー風味のポテトサラダとらっきょうの相性も非常によいです。
市販のポテトサラダやタマゴサラダでも、らっきょうを刻んで加えるだけでも、よいアクセントとなってくれます。
らっきょうをおいしく食べよう！
らっきょうはおいしいだけでなく、栄養面でも優れていて、消化液の分泌を高めたり、疲労回復など多くの効果も期待できます。
しかし、毎日らっきょうを食べていると、味に飽きてしまうこともあると思います。その場合にはこちらのレシピを参考にしてみてはいかがでしょうか。
監修者ミニコラム：辛くてクサい「らっきょう」が好物になる⁉食べ方アイディア3選！
酢漬けなどの加工品として売られていることが多いらっきょうですが、漬物も苦手な方には、生のらっきょうはもっと苦手かも…というのも、生のらっきょうには独特の香りが強いのです！さすが、にんにくの仲間なだけありますね。
さて、そんならっきょうをどうやったら食べやすくできるのかを紹介します。
【1】油を使って調理する（揚げ物、炒め物、ドレッシングをかけるなど）
【2】濃い味の調味料と和える（マヨネーズ、タルタルソース、クリームチーズなど）
【3】煮込む（→食感はホクホク、におい軽減◎）
こんな方法を取り入れれば、酢漬けのらっきょうはもちろん、生のらっきょうも好物に変わっちゃうかも？
