「カリフラワー」を使ったおすすめレシピ31選！アレンジ自在の万能食材で大満足！

味にクセがなく、和風から洋風までさまざまなアレンジがしやすいカリフラワー。生でそのまま食べても、炒め物や煮物にしてもおいしい万能食材なんです。今回は、そんなカリフラワーのおすすめレシピをご紹介します。

カリフラワーの基本の茹で方

子房に分けてから茹でる方法もありますが、ここでは丸ごと茹でる方法を紹介します。

うま味を逃がさず煮くずれしにくいメリットがありますよ。

まずは下準備をする

茹でる前にカリフラワーについている葉を除き、くきの部分も切り落としておく。
切り落としたくきは、薄めにスライスしておく。

しっかり水洗いする

ボウルに水をはり、カリフラワーを振りながらゆすり洗いをして汚れを落とす。

丸ごと茹でる

たっぷりのお湯に1％程度の塩、少量のお酢を加えて沸かし、くきの部分が下になるように入れて1分ほど茹でる。ひっくり返してさらに1分ほど茹でる。
このとき切り落としたくきの部分も一緒に茹でる。

※お酢は小さじ1～２を目安に入れる（カリフラワーの褐色をおさえて白く仕上がる）

小房に切り分ける

カリフラワーをザルに上げ、あら熱が取れたら小房に切り分けます。少し硬めに茹でるのがポイント。

カリフラワーを早く茹でたいときのポイント

カリフラワーを早く茹でたいときは電子レンジ調理がおすすめ。
よく洗ったカリフラワーを小房に切り分けて耐熱皿に並べ、ふんわりラップをして600wで1～2分加熱する。

また、鍋で茹でる際のポイントは少量の小麦粉を溶いて加えること。ふっくら仕上がるだけでなく、沸点が上がって早く茹でることができます。

カリフラワーを冷凍保存するための茹で方は？

カリフラワーは冷凍しても食感があまり変わらないため冷凍保存もおすすめ。

硬めに茹でたら水気をよく切り、冷凍用のポリ袋に入れてしっかり空気をぬいて冷凍する。

保存期間の目安は約1か月。凍ったまま炒め物やスープに使うとおいしくいただけます。

カリフラワーを使った煮もの系レシピ

味のクセが少ないカリフラワーは煮ものとも相性ばっちり！和～洋風の味付けを楽しめます。

カレー風味のポトフ

[調理時間]25分

ダイエット中の強い味方になる、低糖質で食べ応えのあるポトフのレシピです。カレー風味のスープが、カリフラワーにしっかり染み込み、いつものポトフに飽きた人にもオススメです。

カリフラワーのサブジ

[調理時間]15分

たんぱくでクセのないカリフラワーは、カレー粉やクミンなどスパイスとの相性もぴったりです。サブジとは、インド料理の一種で、野菜の蒸し煮のこと。ベジタリアンの多い地域で愛されている料理です。

カリフラワーの煮物（煮びたし）

[調理時間]20分以内

カリフラワーのシャキッとした食感をあえて残した煮びたしはできたても冷めた状態でもおいしい一品です。噛んだ瞬間にだし汁のやさしい旨味がじゅわっとあふれ出すとともに歯応えや食感も楽しめます。

鶏肉のクリーム煮

鶏肉とたっぷりの野菜を煮込んだ、やさしい味わいと旨味が感じられるクリーム煮のレシピです。淡い味わいのカリフラワーはクリーム煮との相性もぴったりで、鶏肉の旨味を引き立ててくれます。

・所要時間：20分（4人分）
・カロリー：－kcal

カリフラワーを使った和えもの・小鉢系レシピ

あと１品ほしいときに助かるようなカリフラワーが主役の和えものや小鉢を紹介します。

カリフラワーとブロッコリーのアンチョビ風味

[調理時間]10分
[カロリー]230kcal

カリフラワーとブロッコリーに和えるマリネ液に、アンチョビとニンニクを入れることで、ほどよい塩気が食欲をそそります。簡単につくれるのに本格的な味わいで、前菜にもぴったりです。

キノコとカリフラワーのチーズサラダ

[調理時間]15分
[カロリー]280kcal

ホクホクあつあつなカリフラワーに、たっぷりのチーズソースをからめたホットサラダのレシピです。粗びき黒こしょうを仕上げに一振りすることで、アクセントとなり、ワインにもぴったりな一品になります。

カリフラワーの甘酢漬け

[調理時間]20分以内

肉料理のつけ合わせにもぴったりの、カリフラワーの甘酢漬けです。ほどよい酸味と唐辛子のスパイスが効いています。味がしみ込みやすくなるように、キッチンペーパーを上にかぶせたまま漬けるのがポイントです。

エビとカリフラワーのオーロラソース

[調理時間]15分
[カロリー]261kcal

カリフラワーの白とエビとオーロラソースのピンクがあざやかな、見た目もたのしい一品です。マヨネーズとケチャップをつかったオーロラソースで味つけするので、大人から子どもまで幅広い世代で楽しめます。

カリフラワーの梅風味

梅の酸味と練わさびのピリっとした辛味がおいしい、おつまみにもぴったりな大人な副菜レシピです。カリフラワーも合わせることで食感のアクセントになるだけでなく、白と赤のコントラストで彩りもよくなります。

・所要時間：10分（4人分）
・カロリー：31kcal

カリフラワーを使ったメイン料理系レシピ

カリフラワーのおいしさがたっぷり堪能できる、メイン料理のレシピを紹介します。

豚肉とカリフラワーのオイスター炒め

[調理時間]15分

豚肉とカリフラワーの炒めものレシピです。こってりしたオイスターソースの味つけで、ご飯が進みます。下準備さえ終わらせてしまえば、あとはサッと炒めるだけで完成ですよ。

鶏肉のトマトペンネ

[調理時間]25分
[カロリー]826kcal

たっぷりのカリフラワーをトマトソースで煮込んだペンネのレシピです。長時間煮込むと鶏肉が固くなってしまうため、1度焼き上げてから取り出し最後にソースと合わせるのがポイント！イタリアンディナーにピッタリです。

カリフラワーの豚肉巻き揚げ

[調理時間]10分
[カロリー]350kcal

薄切りの豚肉でカリフラワーを巻いた揚げ物レシピです。カリフラワーが全体のボリューム感をアップさせ、揚げ物でもカロリーが抑えられています！揚げたてホクホクの状態で、召し上がってください。

鮭とカリフラワーのグラタン

[調理時間]40分
[カロリー]453kcal

手間のかかりそうなグラタンも、ホワイトソースや野菜の下ごしらえを電子レンジですませることで、手軽につくることができます。カリフラワーや鮭を入れることで、いつもとちがう本格的なグラタンになります。

カリフラワーの豆腐クリームグラタン

カリフラワーと豆腐をつかった、低糖質でヘルシーなグラタンのレシピです。カリフラワーのしっかりとした歯ごたえがプラスされることで、満足感が得られます。

牛肉とキノコの炒め物

これ一品で野菜もお肉もしっかり食べられる、栄養満点で食べ応えのある一品です。カリフラワーやブロッコリーをプラスすることで、みずみずしさや歯ごたえを楽しめます。

・所要時間：20分（4人分）
・カロリー：317kcal

砂肝のバターソテー

砂肝のコリコリした食感と、カリフラワーのシャキっとしたみずみずしさがおいしい、バターソテーは食べ出したら止まらなくなる一品です。淡白な味わいのカリフラワーだからこそ、砂肝の旨味を上手に引き立ててくれます。

・所要時間：15分（4人分）
・カロリー：122kcal

カリフラワーを使った汁もの系レシピ

あっさりとした味わいのカリフラワーはスープとの相性もばっちり！

くたくたになるまで煮込んでいただきましょう。

カリフラワーのミネストローネ

[調理時間]15分
[カロリー]118kcal

野菜の旨みが溶け込んだミネストローネのレシピです。トマトの酸味も感じられるほどのシンプルな味付けがポイント！カリフラワーのコリコリとした食感がしっかり味わえる一品です。

カリフラワーのコンソメスープ

[調理時間]15分
[カロリー]129kcal

カリフラワーやソーセージをたくさん入れた、コンソメスープのレシピです。食材から溶け出たうま味が、スープにたっぷり詰まっています。食材を弱火でじっくり煮るだけの、お手軽調理です。

ほっこり！カリフラワーと甘酒のスープ

[調理時間]20分
[カロリー]75kcal

飲む美容液とも言われている甘酒を加えた、体にもお肌にもうれしいスープのレシピです。カリフラワーと甘酒のほんのりやさしい甘味のあるスープは、寒い季節に体も心もポカポカになること間違いなしです。

カリフラワーと小松菜のみそ汁

[調理時間]20分以下

カリフラワーと小松菜を組み合わせた、みそ汁レシピ。ほっこりするような、やわらかい食感がやさしいお出汁とも好相性です。いっしょに加えた蒸し大豆を、油揚げに変えても合いますよ。

鶏ささ身とホウレン草のクリームスープ

[調理時間]30分
[カロリー]401kcal

カリフラワーなどの野菜と鶏ささみを使ったクリームスープです。鶏ささみのゆで汁と野菜の旨みを活かしており、優しい味わいになっています！寒い時期に、体が温まる一品です。

野菜のポタージュスープ

カリフラワーのほかにかぶやタマネギ、ニンジンなどたっぷりの野菜をつかった栄養満点のポタージュスープです。豆腐を加えることで、たんぱく質も一緒に摂取でき、クリーミーでやさしい味わいのポタージュスープになります。

タラのホワイトスープ

淡白な味わいのタラとカリフラワーをつかったやさしい味わいのスープです。豆乳ベースのクリーミーなスープで、朝食がわりはもちろん、パスタなどの洋食と合わせてもオススメです。

チキンと大根のポトフ

カリフラワーをはじめ、たっぷりの野菜と鶏手羽元をつかった、旨味たっぷりのポトフです。これ一品で栄養がしっかりとれるので、いそがしい朝や帰りが遅くなった日の晩御飯にもオススメです。

・所要時間：60分（4人分）
・カロリー：－kcal

カリフラワーを使ったサラダ・おつまみ系レシピ

さまざまな味付けを楽しめるカリフラワーはサラダやおつまみとしてもおいしくいただけます。

ブロッコリーとカリフラワーのホットサラダ

電子レンジで簡単に作れるカリフラワーのホットサラダです。カリフラワーやブロッコリーは、茹でるより電子レンジで加熱した方が水っぽさがなく美味しく仕上がります！お弁当のおかずとしてもおすすめです。

生のおいしさを堪能♪カリフラワーのカレーサラダ

カレー味のドレッシングで食べるカリフラワーのサラダです。カリフラワーは薄切りにすることで、生でも食べやすいです！仕上げの粉チーズと黒こしょうがアクセントになって、お箸が進みます。

たこ焼きみたい♪カリフラワーとちくわのかき揚げ

[調理時間]15分

カリフラワーとちくわをかき揚げにしたレシピです。いっしょに入れた、あおさの香りがマッチしてパクパク食べられます。具材を小さくカットすることと、もっちりした衣にすることがおいしさの秘訣です。

カリフラワーパン粉焼き

カリフラワーのみずみずしさとパン粉のカリカリ食感がおいしい、ビールやワインとの相性もぴったりなおつまみレシピです。耐熱容器に食材を入れてオーブンで焼くだけなので、手間もかからず簡単です。

・所要時間：15分（4人分）
・カロリー：－kcal

ポテトのサーディン炒め

淡い味わいで他の食材の邪魔にならないカリフラワーは、塩味とコクのあるオイルサディーンとの相性もぴったりです。しょうゆと一味唐辛子で味付けすることで、お酒のおつまみとしてオススメです。

・所要時間：25分（2人分）
・カロリー：－kcal

カリフラワーを使ったデザートのレシピ

意外なおいしさにびっくり！味のクセが少ないカリフラワーを使ったデザートレシピを紹介します。

カリフラワーの桜パウンドケーキ

[調理時間]1時間20分

細かく刻んだカリフラワーを混ぜこんだ桜風味のパウンドケーキ。意外なおいしさにびっくり！クセの少ない食材ならではの食べ方ですよね。

アーモンリラックス

[調理時間]3分

使う食材はカリフラワーとバナナにアーモド。アーモンドの香りやバナナのやさしい甘さが特徴の白野菜ジュースです。砕いたアーモンドを添えていただきましょう。

まとめ

カリフラワーを使った、おすすめレシピをご紹介しました。火を通さず歯ごたえを楽しんだり、よく煮込んでやわらかい食感にしたりと食べ方を楽しめます。

ぜひ、カリフラワーを食卓に取り入れてみてくださいね。

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※IHクッキングヒーターをご使用の場合は、説明書を確認し、指定の油量を必ず守って調理してください。