【管理栄養士監修】気になる「たくあん」のカロリーや炭水化物量とは？食べることで得られる効果を紹介
2022/01/23
この記事では「たくあん」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい調理法や、得られる効果などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります）。
たくあんを食べると太りやすい？
たくあんは、ごはんのお供として馴染み深い食べ物でしょう。1度に食べる量は数枚のため、摂取カロリーはそう高くはないでしょう。食物繊維なども含まれるため、ダイエット中やカロリーが気になる場合でも取り入れやすい食材です。
しかし、たくあんを食べすぎると塩分をとりすぎる可能性があるため注意が必要です。たくあんについて正しく理解して、健康的に食べましょう。
たくあん1本あたりのカロリー
干した大根を糠（ぬか）と塩で漬けるたくあん1本（90g）あたりのカロリーは24kcalです。また、1枚（10g）あたりのカロリーは3kcalほどとなっています。
たくあんは漬け込む調味料によってカロリーが変動します。糠（ぬか）と塩で漬けたたくあんよりも甘みが強い味噌たくあんは1パック（200g）あたり156kcal、1枚（8g）あたり6kcalとなります。
1度に食べる量はそう多くないため、どの種類のたくあんもカロリーは比較的低いといえるでしょう。
たくあんの炭水化物量は？
たくあんの炭水化物量は、たくあん1本（90g）あたり4.95gです。味噌たくあんの炭水化物量は1パック（200g）あたり32.6gとなっています。
炭水化物は体のエネルギー源として大切な栄養素で、糖質と食物繊維に分けられます。1日に摂取する炭水化物の目安量は250g～325g（20～40代女性、身体活動レベルⅡの場合）だといわれているため、たくあん単体で考えると炭水化物量は少ないでしょう。
しかし、たくあんはごはんといっしょに食べる機会が多いため、たくあんの塩気でごはんを食べる量が多くならないように注意が必要です。
たくあんを食べることで得られる効果ってあるの？
たくあんはごはんのお供としてそのまま食べるだけでなく、チャーハンやサラダ、炒め物など、さまざまなアレンジメニューがあります。しかし、たくあんを食べることで得られる効果について、正しく理解している人は少ない可能性があります。
ここからは、たくあんを食べたときに得られる効果をいくつか紹介します。体によい効果を理解して、上手に食事に取り入れましょう。
食欲を抑制する
食感のよいたくあんをゆっくり時間をかけて、よく噛んで食べることで食欲を抑制できる可能性があります。
食事をする際に、しっかりと噛むことで満腹中枢を刺激します。満腹中枢を刺激することで食べすぎを防ぎ、少ない食事量でも満足感が得られるようになるでしょう。
また、たくあんには食物繊維が含まれています。食物繊維は噛み応えがあり消化が遅いという特徴があるため、食物繊維が含まれるたくあんをよく噛んで食べることは、食欲を抑えて肥満を予防することにつながるでしょう。
腸内環境を整えてくれる
生の大根とたくあんには、どちらにも食物繊維が含まれていますが、比較すると同じ90gあたり生の大根は1.17g、たくあんは3.33gとなっています。たくあんとして食べる方がより食物繊維を摂取しやすいといえます。
食物繊維は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれる効果が期待できます。食物繊維を多く含むたくあんは、腸の健康を保つのに役立つといえるでしょう。
炭水化物（糖質）の代謝を助ける
糠（ぬか）を使ってつくられるたくあんには、ビタミンB1という栄養素が大根よりもかなり多く含まれています。ビタミンB1を摂取することで、食事に含まれる糖質を素早くエネルギーに変換して代謝を助ける効果が期待できます。また、代謝が上がることで、疲労回復にも役立つでしょう。
炭水化物がメインの食事の際には、副菜やつけ合わせとしてたくあんを数枚食べるなど、献立に合わせて取り入れるといいでしょう。
たくあんを食べすぎると塩分過剰摂取になる？
たくあんは干した大根を糠（ぬか）と塩に漬けてつくられた食品なので、塩分が多く含まれています。塩分量の多い食事は、高血圧やがん、むくみなどの原因となる可能性があります。
たくあん1本（90g）には、食塩が2.25g含まれています。
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、食塩の摂取目安量は成人男性で1日7.5g未満、女性は6.5g未満とされているので、たくあん以外の食事にも塩分が含まれていることを考えると、食べる量には気を付けなければなりません。
たくあんのつくり方などによっては減塩タイプもありますが、気になる場合はたくあんよりも薄い塩水に浸して塩抜きするという方法もあります。また、あらかじめ小皿に食べる分だけ取り分けるなどして、食べすぎないように注意しましょう。
たくあんを活用したおすすめレシピ
ここからは、たくあんを活用したおすすめアレンジレシピをご紹介します。たくあんを使ったレシピでは、あまり調味料を使わずに素材の味を活かすことで、塩分の過剰摂取を防ぐことができます。
そのまま食べると食べすぎてしまう場合も、ほかの食材といっしょに調理することで食べすぎを防げるでしょう。また、いろいろなたくあんの活用レシピを知っておくことで、飽きずに食べ続けやすくなります。
おすすめレシピ1：長芋とキュウリの漬け物あえ
たくあんは味が濃い食材のため、少量の醤油といっしょに野菜と合わせるだけでおいしく食べることができます。たくあんにはビタミンB1が含まれるので、炭水化物がメインの献立に合わせるのもおすすめです。
たくあん以外の長芋やきゅうりなどの野菜も食感がよく、さっぱりとおいしく食べられるでしょう。このレシピではしば漬けを使っていますが、ふだんから冷蔵庫に常備してあるほかの漬物を合わせてもよいでしょう。
おすすめレシピ2：たくあんの炒め物
たくあんはごはんのお供としてそのまま食べてもおいしいですが、塩分の過剰摂取や食べすぎが気になる可能性があります。そのため、淡白な味わいの食材と合わせて、炒め物にして食べるのもよいでしょう。
カットしたたくあんと水切りをした豆腐をいっしょにごま油で熱することで、香ばしい風味が加わった一品になります。
たくあんのカロリーや炭水化物量について知り、食べ方を工夫しよう！
たくあんは比較的低カロリーで炭水化物量も低いですが、塩漬けしてつくられていることから塩分量が高くなりやすい食材です。塩分の過剰摂取を防ぐためにも食べすぎに注意しましょう。
また、たくあんは味が濃いため、つい箸が進んでしまうという人も多いでしょう。そういう場合は、たくあんを単体で食べるのではなく、たくあんの活用レシピを上手に取り入れることがおすすめです。
たくあんを食べることで期待できる効果を知って、食べ方を工夫しながらおいしく食べましょう。
