【管理栄養士監修】気になる「ゴーヤチャンプルー」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介
2022/04/24
この記事では「ゴーヤチャンプルー」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい調理法や、食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります）。
ゴーヤチャンプルーを食べると太りやすい？
ゴーヤチャンプルーには、ビタミンK、ビタミンC、葉酸などの栄養素が多く含まれており、適度なタンパク質がとれて腹持ちもよいため、比較的ダイエットに向いている食べ物と言えるでしょう。
ただし、豚肉の量や調理方法によっては、高カロリーな食べ物となってしまうため、注意が必要です。
ゴーヤチャンプルー1食分のカロリー
ゴーヤチャンプルー1食分（162g）のカロリーは、235kcalです。これは、ゴーヤ、豚バラ肉、木綿豆腐、卵を具材とした場合の数値です。
豚バラ肉の代わりに豚肉の缶詰（ポークランチョンミート）を使ったゴーヤチャンプルーもよく見かけますが、この場合はカロリーも変動します。商品にもよりますが、豚バラ肉よりもカロリーが低いことが多いですが、味つけされているので塩分のとりすぎに注意が必要です。
ゴーヤチャンプルーの炭水化物量は？
ゴーヤチャンプルーの炭水化物量は4.08gです。ご飯1膳（160g）の炭水化物量が59.36gであることと比較すると、かなり低い炭水化物量であることがわかります。
炭水化物を控えたいかたには魅力的な料理ですが、筋肉や脳などの主要なエネルギー源である炭水化物を極端に控えてしまうと、筋肉そのものを分解してエネルギーをつくろうとするため、結果的に筋肉量が減少し、基礎代謝の低下を招いてしまいます。
ご飯と合わせておかずとして食べたり、ゴーヤチャンプルーにゆでたそうめんを加えてみるなど、適量の炭水化物もうまく取り入れながら食べるようにしましょう。
ゴーヤチャンプルーを食べることで期待できる効果
ビタミンCなどを多く含む栄養たっぷりのゴーヤを使ったゴーヤチャンプルーには、体にとってプラスになる働きがたくさんあります。
ここからは、ゴーヤチャンプルーを食べることで期待できる効果を紹介します。
夏バテ防止効果
ゴーヤチャンプルーのメインの食材であるゴーヤには、夏バテ防止効果があります。
ゴーヤの大きな特徴とも言える苦みは、モモルデシンと呼ばれる成分が元になっています。モモルデシンの役割は、胃腸を刺激し消化液の分泌を促すことです。そのため、食欲が減退しがちな夏にゴーヤチャンプルーを食べることで食欲が湧き、夏バテ防止につながります。
旬の食材は、栄養価もより高くなっているため、夏が旬のゴーヤを食べればその効果は一層高くなるでしょう。
美肌効果
ゴーヤにたっぷり含まれるビタミンCも魅力的な栄養素の1つです。ビタミンCにはシミやそばかすの原因となるメラニン色素の生成を抑える働きがあるため、ゴーヤチャンプルーを食べることで美肌効果が期待できます。
ビタミンCには、すでに生成されてしまった黒色メラニンを脱色する働きも期待できます。紫外線がとくに気になる夏に、ゴーヤチャンプルーはおすすめのレシピです。
むくみ解消効果
ゴーヤチャンプルーを食べることで、むくみの解消効果も期待できます。
ゴーヤに多く含まれるカリウムには、腎臓でのナトリウム（塩分）の再吸収を抑制し、尿として排出する働きがあります。むくみの原因の1つとして、塩分の過剰摂取があげられるため、カリウムがナトリウムをうまく排出してくれることで、むくみの解消につながるでしょう。
疲労回復効果
ゴーヤチャンプルーに使われる豚バラ肉には、疲労回復効果が期待できます。
私たちの体内では、つねに食べ物に含まれる栄養素からエネルギーを生み出す、エネルギー代謝が活発に行われていますが、このエネルギー代謝が低下すると疲労を感じやすくなります。
豚バラ肉に多く含まれるビタミンB1は、主要なエネルギー源である炭水化物のエネルギー代謝を高める働きがあるため、疲労感の解消に役立つでしょう。
ゴーヤチャンプルーを食べるときのポイント
1食あたりのカロリーがそれほど高くないゴーヤチャンプルーですが、少し工夫を加えることで、さらにカロリーオフをすることが可能です。
ここからは、ゴーヤチャンプルーを食べるときのポイントをご紹介します。
具材の量を工夫する
ゴーヤチャンプルーに入っている主な具材は、ゴーヤ、豚バラ肉、木綿豆腐、卵ですが、それぞれの具材の量を工夫することで、カロリーを抑えることが可能です。
たとえば、いちばん高カロリーな豚バラ肉の割合を減らし、代わりに木綿豆腐の割合を増やしてみましょう。ゴーヤチャンプルー1食分（162g）に使う豚バラ肉30g、木綿豆腐45gを、豚バラ肉20g、木綿豆腐55gへ変えるだけで、32kcalほど減らすことができます。
総量を減らさないので食べたときの満足感は変えずに、カロリーを抑えることができるでしょう。
下ゆでした豚肉を使う
豚肉を湯通しして、余分な脂を落としてから調理するのも、カロリーを抑える方法の1つです。
豚肉は熱湯にさっとくぐらせてから、通常のゴーヤチャンプル―をつくる手順どおりにフライパンで炒めます。少し手間はかかりますが、このひと手間を加えることで、脂質が多い豚バラ肉の脂をいくらか減らすことができます。
材料を置き換えることなく、豚肉をしっかり食べられるのがこの方法の魅力です。ゆでた豚肉を添えるのではなく、湯通しした豚肉を炒めるので、臭みを消して香ばしさを加えることもできます。
ゴーヤチャンプルーのおすすめアレンジレシピ
ゴーヤ1本（250g）でも43kcalと、カロリーの低さが魅力のゴーヤは、健康やダイエットのためにも積極的に取り入れたい野菜です。そんなゴーヤを使ったゴーヤチャンプルーをつくる際には、どのようなアレンジを加えることができるのでしょうか。
ここからは、ゴーヤチャンプルーのアレンジレシピを紹介します。アレンジ方法を知り、おいしくゴーヤを取り入れていきましょう。
おすすめレシピ1：ゴーヤのカレー風味素麺チャンプルー
ゴーヤチャンプルーに素麺が入っているため、主食としても食べられるレシピです。カレーの香りが加わることで、食欲もそそられるでしょう。
ほかの野菜やお好みの具材を加えてボリュームアップすれば、この一品だけで十分満足でき、カロリーを抑えながら、栄養のバランスも整えやすくなります。ゴーヤチャンプルーに不足している炭水化物を補うのにもおすすめのレシピです。
おすすめレシピ2：ゴーヤと豚バラのみそチャンプルー
ゴーヤチャンプルーと言えば、一般的にしょうゆや塩こしょうで味つけしますが、みそを加えて味つけをしたものもおすすめです。
いつもと違うゴーヤチャンプルーの味わいが楽しめ、にんにくの香りがおいしさをより引き立ててくれます。
ゴーヤチャンプルーのカロリーや炭水化物量について知り、食べ方を工夫しよう！
比較的カロリーが低く栄養素も多く含まれているゴーヤチャンプルーですが、炭水化物量が極端に少ないため、食べ方に工夫するとバランスがよくなるでしょう。おすすめレシピ1で紹介したような素麺チャンプルーにアレンジすれば、素麺によって炭水化物を補うことができます。
素麺以外にも炭水化物を多く含む食べ物と合わせて食べるなど、ゴーヤチャンプルーを食卓にうまく取り入れ、ゴーヤの栄養を上手にとり取れましょう。
