おすすめの「おしりの筋トレ」11選！メリットや効果的にするためのポイントとは？

垂れてきたおしりや太ももが気になる人もいるでしょう。おしり周りの筋肉をきたえることで美尻になるだけでなく、体幹が整い下半身に脂肪がつきにくくなる可能性があります。

本記事ではおしりの筋トレを紹介するため、自分に合ったものを探しメリハリボディを手に入れましょう。

おしりの筋トレをするメリット

どっしりとした体形が気になっていたり、引き締まったメリハリボディに憧れているかたは多いでしょう。加齢や妊娠・出産などで崩れてきた体形を戻すうえで、おしりの筋肉はポイントのひとつ。

おしりの筋肉がきたえられると、体のゆがみが整い、代謝がよくなって脂肪がつきにくくなるといわれています。

バランスのとれた体形を目指しているかたは、以下のサンキュ！の記事をチェックしましょう。

おすすめのおしりの筋トレ11選

ここからは、おしり周りの筋肉をきたえるトレーニングを紹介します。

その前に、トレーニングにともなって行うと効果的な呼吸法をマスターしましょう。まず、4秒かけて息を吸います。肩は上げずに、下腹をへこませたまま息を吸いましょう。

次に、8秒かけて息を吐き出します。細く長く息を吐きましょう。インナーマッスルを刺激する基本の呼吸法であるため、筋トレとともに覚えておくとよいでしょう。

おすすめ1：垂れ尻に効くヒップリフト

「ヒップリフト」は、おしりが垂れて広がり、太ももとの境目がなくなった人や、おしりや太ももの裏にセルライトがある人に効果的なトレーニングです。

寝ながらできる「ヒップリフト」は、あおむけになってお尻を上げるだけの簡単なトレーニングです。10回×2セットで、垂れて横に広がったおしりを持ち上げてくれるでしょう。

「ヒップリフト」について気になるかたは、以下のサンキュ！の記事をチェックしましょう。

おすすめ2：前後開脚おしり筋伸ばし

「おしり筋伸ばし法」は、足のつけ根とおしり下の筋肉を伸ばしてほぐし、ゆがんだ骨盤を整えて、下半身に脂肪がつくのを防ぎます。

「おしり筋伸ばし法」は、正座したまま片足を後ろに伸ばすエクササイズで、呼吸法を組み合わせるとさらに相乗効果が見込めるでしょう。

「おしり筋伸ばし法」に興味があるかたは、以下のサンキュ！の記事をチェックしましょう。

おすすめ3：おしりと太ももの境目をつくるエクササイズ

「おしりと太ももの境目をつくるエクササイズ」は、おしりが垂れて太ももとの境がなくなった人や、引き締まった美尻を目指している人におすすめです。

四つん這いになり、片足ずつ後ろに伸ばして持ち上げるエクササイズです。年齢を重ねるとおしりの筋肉をきたえすぎるより、太ももを程よくほぐすほうがよいでしょう。

自分の後ろ姿に自信がなくなってしまったかたは、以下のサンキュ！の記事をチェックしましょう。

おすすめ4：タオルを使って美尻エクササイズ

「タオル美尻エクササイズ」は、「おしりと太ももの境目をつくるエクササイズ」と同様、垂れてきたお尻を引き締め、引き上げる効果が期待できます。

タオルをおしりの下に敷いて、片方のおしりを交互に浮かすというエクササイズです。おしりだけを動かすのではなく、おなかや背中などの上半身を使うのがポイントとなります。

テレビなどを見ながらすきま時間で美尻になりたいかたは、以下のサンキュ！の記事をチェックしましょう。

おすすめ5：トレーニングチューブを使っておしり筋トレ

「トレーニングチューブを使ったおしり筋トレ」はトレーニング用のチューブを使います。床の上で横向きに転がり、ひざにトレーニングチューブをかけたまま、上側のひざを持ち上げるトレーニングです。

トレーニングチューブは伸縮性に優れ、その強度によって筋肉に負荷をかける本格的なトレーニングが自宅でできます。100円ショップなどにも売っているため、手軽に手に入るでしょう。

なお、トレーニングチューブによるトレーニングは、腕や背中などの筋肉もパーツごとにきたえることが可能です。トレーニングチューブを使った筋トレを知りたいかたは、以下のサンキュ！の記事をチェックしましょう。

おすすめ6：寝ながら足回しトレーニング

あえて時間をもうけたり、苦しいトレーニングをしたくない人は、寝ながら簡単にできる「足回しトレーニング」がおすすめです。1日1分でもよいため、長続きしやすいでしょう。

これは、おしりだけでなくわき腹にも効くトレーニングです。日常生活の一部として習慣にしてみましょう。

「足回しトレーニング」の詳細を知りたいかたは、以下のサンキュ！の記事をチェックしましょう。

おすすめ7：骨盤トントン体操

おしりの筋肉をきたえるためには、骨盤を整えることが重要です。「骨盤トントン体操」は、大殿筋というおしりの筋肉がきたえられ、美尻効果が期待できるでしょう。

うつぶせに寝転び、片足のかかとでおしりをトンとたたいておしりの筋肉をきたえます。慣れるまでは両足を大きく開き、両ひじを床につけ、頭をのせると楽にできるでしょう。

「骨盤トントン体操」をやってみたいかたは、以下のサンキュ！の記事をチェックしましょう。

おすすめ8：スクワットでおしり筋トレ

スクワットは下半身の筋肉をきたえ、ヒップアップにも効果があると言われています。ただし、足が太くなったり、目的の筋肉がつかないこともあるでしょう。たとえば、大腿四頭筋ばかりが使われ、太ももが太くなってしまうこともあります。

引き締まったおしりや太ももを手に入れ、足を細く長く見せるには、太ももの裏側と大殿筋を使う必要があります。そのためには、おしりを突き出し、骨盤をやや前へ傾けてスクワットをしましょう。

ヒップアップに効果的なスクワットを習得するには、以下のサンキュ！の記事をチェックしましょう。

おすすめ9：蹲踞（そんきょ）の姿勢で小尻効果

剣道や相撲で取り入れられている「蹲踞（そんきょ）の姿勢」は、ひざ周りやおしり周りの筋肉をきたえ、体幹を整えるのに効果的なポーズです。垂れて大きく見えるおしりやポッコリ下腹部を引き締めるだけでなく、骨盤底筋もきたえられるでしょう。

蹲踞の姿勢をくわしく知りたいかたは、以下のサンキュ！の記事をチェックしましょう。

おすすめ10：美脚ヒップアップトレーニング

次に紹介するトレーニングは、おしりの位置を上げて足を長く見せる「美脚ヒップアップトレーニング法」です。

あおむけの状態からおしりを高く持ち上げるトレーニングで、ヒップアップによる美脚の効果を得ることを目的としています。

「美脚ヒップアップトレーニング法」をくわしく知りたいかたは、以下のサンキュ！の記事をチェックしましょう。

おすすめ11：床拭き掃除でデカ尻防止

わざわざトレーニングやエクササイズを行う時間や心の余裕がないかたには、家事や育児を兼ねた自己流の筋トレが適しているでしょう。

たとえば、雑巾で床拭き掃除をすることでおしりの筋肉がきたえられ、ヒップアップが期待できます。また、エレベーターではなく階段を選ぶように心がけることもヒップアップ効果が期待できるでしょう。

毎日の掃除や日常生活でどっしりとしたおしりを引き締めたいかたは、以下のサンキュ！の記事をチェックしましょう。

下半身は温めることも大切！

下半身が冷えると、子宮や卵巣、腎臓、腸など内臓の働きが低下すると言われています。また、頻尿、肥満、むくみ、免疫低下などの不調や老化にもつながります。

これは、熱を生み出す筋肉の約7割が下半身にあり、体温の維持に重要な役割を担っているからです。そのため、不調や老化を防ぐためには下半身を温めることが重要です。

生活のなかで手軽にできる「下半身の冷え取り術」を知りたいかたは、以下のサンキュ！の記事をチェックしましょう。

おしりの筋トレをして健康的な体になろう！

年を重ねるにつれて筋肉量や基礎代謝は減り、体形も崩れがちになります。そして、おしりやおなか周り、腕などに脂肪がつくと、どっしりとした体形へと近づいてしまいます。

しかし、1日わずかな筋トレをするだけで、メリハリのある引き締まった体形を手に入れられる可能性があります。とくに、おしり周りの筋肉をきたえるトレーニングは効果的です。

今回紹介したおしりの筋トレは、どれもむずかしいエクササイズではありません。まずは、自分に合ったおしりの筋トレをみつけて、健康的な美しい体形を手に入れましょう。