オクラの絶品レシピ98選！定番から変わり種までご紹介！

独特の食感とネバネバ感が特徴で、食欲があまりないときでもさっぱりと食べやすい食材のオクラ。今回は、定番から変わり種まで、おすすめのオクラ料理をご紹介します。

オクラの魅力

オクラは、夏から秋にかけて旬を迎える野菜です。繊維にそって横に切ると断面が星形に似ているとい特徴があります。

新鮮なものや品種によっては生食することもできますが、多くはサッと加熱され、中の未熟な種のプチッとした歯ごたえやネバネバとした食感を楽しむことができます。

オクラ（生）は100gあたり26kcalあり、ビタミンK、葉酸、食物繊維マグネシウムなどの多くの栄養素を含んでいます。

注目したいのは、食物繊維の一つである「ペクチン」。ペクチンはオクラの粘りの素になっていて、水に溶ける性質があり、体に嬉しい働きをたくさん持っています。腸内環境を整えてお通じを改善したり、コレステロールや血糖値などの上昇を抑えてくれます。

オクラを美味しく食べるための下処理

オクラを美味しく食べるためには、調理の前に下処理が必要です。

鮮度がよいほど表面には産毛がびっしりと生えているため、そのままでは舌ざわりがよくありません。

「板ずり」といって、オクラの表面に塩を振りかけてまな板の上に手のひらで押しつけるように転がし、そのあとでサッと水で洗い流すようにすると、産毛がとれやすくなるでしょう。

板ずりのあとには、ヘタにある角の「ガク」と呼ばれる部分には苦味があることが多いので、その部分だけを取り除くようにすると食べやすくなります。

ヘタをすべて切り落とす方法もありますが、切る場所によってはオクラの中の空洞部分が見え、ゆでたときにそこへ水が入り込み、水っぽく仕上がりやすくなってしまいます。

さらに、水に溶けやすい栄養素が抜けやすくなってしまうので、ヘタの先とガクを一周切り取る方法がおすすめです。

和え物やおひたしなどにしたい場合は、このような方法を取り入れてみてください。

オクラを使ったおすすめレシピ

まるごとオクラのラー油和え

しっかりした濃いめの味つけで箸がすすむ、オクラのラー油和えです。オクラを丸ごと1本使うので、見た目も食べごたえもバツグン。オクラがゆであがったら、熱いうちに調味料と和えましょう。歯ごたえもやみつきになりますよ。

・所要時間：10分（3～4人分）
・カロリー：－kcal

朝の簡単1品。オクラとウインナーでさっさっと。

5分で完成する、オクラとウインナーの炒め物のレシピです。味つけは塩コショウのみとシンプルで、素材の旨みを楽しめます。オクラとウインナーを同じように斜めにカットすると、見栄えもよくなりますよ。朝ごはんやお弁当のおかずにぴったり！濃いめの味つけが好きなかたは、コンソメを加えても◎。

・所要時間：5分
・カロリー：－kcal

オクラの天ぷらのレシピ

オクラは天ぷらにしても、おいしく食べることができるんです。市販の天ぷら粉を使わず小麦粉でつくるオクラの天ぷらは、サクサクとした食感がクセになるおいしさ！天ぷらの衣はダマが少し残るくらいでOK。さらりとした状態のものを使うと、おいしく仕上がりますよ。

・所要時間：10分以下（2人分）
・カロリー：－kcal

オクラキムチの揚げ包み

オクラキムチの包み揚げは、トースターで焼いて完成させる時短レシピです。こんがり焼けた油揚げと、ネバネバのオクラ、辛みのあるキムチがマッチ！ごま油を加えることで、風味よく仕上がります。キムチで味つけが簡単に決まるところもうれしいですね。

・所要時間：10分（2人分）
・カロリー：123kcal

べんとうにもリピ確実！「エリンギとオクラの豚巻きカレーしょうゆ味」レシピ

おいしそうな見た目が食欲をそそる、豚巻きのレシピです。オクラのほかにエリンギもいっしょに巻くことで、ボリュームアップ！子どもが好きなカレー粉で味つけをしているので、パクパクと食べられますよ。お弁当のおかずにもオススメ。

・所要時間：20分（4人分）
・カロリー：－kcal

うまみ濃厚＆すっきり味に♪豚バラとトマトとオクラのさっぱり炒め

豚バラとトマトとオクラのさっぱり炒めは、トマトを加えることでさっぱりと食べられる一品です。トマト、オクラは食感を残すよう、サッと炒め合わせるのがおいしくなるポイント。ニンニクが効いていて、スタミナをつけたいときにぴったりのメインおかずです。

・所要時間：20分（4人分）
・カロリー：－kcal

これは意外！試せばおいしい、納豆トースト

意外な組み合わせの、納豆トーストのレシピ。カリカリのトーストに、ネバネバのオクラ、香ばしい納豆、ホクホクの山芋と、食感のハーモニーを楽しめる一品です。納豆についている付属のタレを使うので、味つけも簡単に決まります。ご飯に乗せて食べるのとはまた違ったおいしさなので、ぜひお試しください。

・所要時間：－分（1人分）
・カロリー：－kcal

オクラカレー

オクラが苦手なお子さまでも食べられる、オクラカレー。コトコトじっくり煮込むことで、みじん切りにして入れたオクラがトロトロの食感になり、とろみのある仕上がりに。市販のカレールウを2〜3種類ブレンドして加えると、味がまろやかになりコクが出ますよ。

・所要時間：50分（4人分）
・カロリー：744kcal

ねばねばオクラと卵黄のマグロたたき丼

鮮やかな色合いが食欲をそそる、オクラと黄卵のマグロたたき丼のレシピです。わさびを加えたつけダレで味つけしたマグロのたたきは、ご飯との相性バツグン！ピリッと辛いわさびがいいアクセントになっています。ご飯に刻んだオクラ、マグロ、黄卵を絡めてお召し上がりください。

・所要時間：15分（2人分）
・カロリー：501kcal

トロっとおいしい！トマトとオクラのコンソメスープ

野菜がごろごろ入った、トマトとオクラのコンソメスープのレシピ。煮ることでオクラがトロトロになり、とろみのあるスープがクセになる味わいです。バターの香りとコンソメのコクで、おかわりが止まらなくなりそう！具だくさんでヘルシーなので夜食にもオススメ。

・所要時間：20分（2人分）
・カロリー：72kcal

オクラのうま塩漬け

鮮やかな緑が食欲をそそる、オクラのうま塩漬けのレシピ。パリッとした食感がやみつきになる一品です。オクラに味が入るよう、熱いうちに調味料と合わせるのがポイント。白だしを使うことで浅漬けのような仕上がりになり、箸休めにもぴったりです。

・所要時間：10分（3～4人分）
・カロリー：－kcal

オクラとツナのゴママヨ和え

お弁当のおかずにもぴったりな、オクラとツナのゴママヨ和えのレシピ。マヨネーズのコクとツナの旨味がオクラと合わさって、お箸が止まらないおいしさです。お酢が入ることでさっぱりと食べられますよ。10分でつくれるので、あと一品欲しいときにも便利。

・所要時間：10分（4人分）
・カロリー：114kcal

オクラとトマトの炒め煮

オクラとトマト、卵の色鮮やかな炒め煮は、炒めてシャキッとしたオクラと、ふんわりした卵が相性バツグンの一品。調味料は塩のみとシンプルのため、それぞれ素材の味が楽しめますよ。仕上げにごま油とバジルを散らしていただきましょう！

・所要時間：15分（2人分）
・カロリー：129kcal

オクラ納豆揚げ餃子

オクラと納豆、かつお節を餃子の皮で包んで油で揚げた、揚げ餃子のレシピ。オクラと納豆のネバネバ食感が、カリカリの皮とよく合います。納豆のタレを加えているので何もつけずそのまま食べられて◎。具材を包んで揚げるだけなので簡単につくれるのがうれしいですね。

・所要時間：15分（2人分）
・カロリー：156kcal

オクラの豚巻き 梅肉添え

オクラ1本に豚バラ1枚を巻いてつくる、オクラの豚巻きのレシピです。コリッとしたオクラとジューシーな豚肉が絶妙にマッチ！味つけは塩コショウのみとシンプルなので、お皿に添えた梅肉の塩気がよく合います。お弁当のおかずやおつまみにもぴったり。

・所要時間：15分（2～3人分）
・カロリー：－kcal

ご飯がすすむメインおかず！厚揚げとひき肉の炒め物

厚揚げとひき肉の炒め物のレシピは、厚揚げを加えることでボリューム感がアップする一品。オクラの歯ごたえと香ばしいみその風味でご飯が進みます。甘めの味つけなのでお子さまウケもよさそう！丼のようにご飯に乗せて食べるのも◎。

・所要時間：20分（2人分）
・カロリー：405kcal

オクラ,かまぼこ,キムチの炒め物のレシピ

オクラとかまぼこ、キムチが入った炒め物のレシピです。粘り気のあるオクラにキムチとごま油がよく合います。キムチの汁気だけで味つけが決まるので、少ない調味料でつくれるのがうれしいポイント。マヨネーズはコクがでるので、ぜひ合わせて食べてみて！

・所要時間：10分以下（2人分）
・カロリー：－kcal

人気の冷製パスタ ツナとトマト 簡単15分で完成

15分で完成するツナとトマトの冷製パスタのレシピは、ツナ缶のコクとオクラの食感がプラスされた栄養バランスばっちりの一品。和えるだけで簡単につくれるので、いそがしい日にも助かりますね。冷製パスタには細めのスパゲティーがよく合いますよ。

・所要時間：15分（2人分）
・カロリー：580kcal

トロトロがおいしい　オクラと豆腐の味噌汁

オクラを使って、いつもとは違うお味噌汁をつくりたいかたにおすすめなのがオクラと豆腐の味噌汁です。オクラの粘りで汁がトロトロになり、やみつきになるおいしさ。オクラと豆腐は火の通りが早いので、朝ご飯にもパッとつくることができて便利！

・所要時間：15分（4人分）
・カロリー：46kcal

オクラとサーモンのサラダ

見た目がおしゃれなオクラとサーモンのサラダ。オクラのグリーンと、サーモンのオレンジが鮮やかできれいですね。ドレッシングに加える粒マスタードがよいアクセントになります。

・所要時間：15分（2人分）
・カロリー：91kcal

オクラのナムル

おかずにもおつまみにもなる、オクラのナムルです。オクラのねばりとコリっとした食感がやみつきになる一皿。ごま油の風味といりごまの香りが、食欲をそそること間違いなしです。

・所要時間：10分（3～4人分）
・カロリー：－kcal

ねばねば長芋おくらメカブ

長芋、オクラ、めかぶのねばねば感を、たっぷり味わえる小鉢料理です。それぞれの食感の違いも楽しい一皿。青じそドレッシングと酢で、さっぱりと食べることができますよ。

・所要時間：10分（2～4人分）
・カロリー：－kcal

おくらとえのきのおかかあえ

調理時間約5分でつくれるスピードレシピ、おくらとえのきのおかかあえ。さっとゆでて、手早く混ぜたらできあがり！一品プラスしたいときや、いそがしい日の献立に大いに役立ちそうですね。

・所要時間：5分以内（2人分）
・カロリー：－kcal

オクラナメコ春雨

オクラとなめこのねばねばコンビを春雨とともに煮込んだ、オクラなめこ春雨。オクラとなめこは最後に加えるのがポイントです。とろみが汁全体に広がり、春雨によくからまります。

・所要時間：15分（2人分）
・カロリー：－kcal

鶏胸肉と夏野菜のマリネ

鶏むね肉と夏野菜をぞんぶんに楽しめる、マリネのレシピです。マリネ液には梅干しも入れて、さっぱりとした味に仕上げています。オクラやかぼちゃの色味が食欲をそそりますね。

・所要時間：15分（4人分）
・カロリー：－kcal

アジの煮付け

ご飯によく合うアジの煮つけ。アジといっしょにオクラも煮つけるのがポイントです。アジから出るうま味やだしが、オクラによくしみ込みますよ。しょうががきいて、箸が進む一品です。

・所要時間：30分以下（2人分）
・カロリー：－kcal

ドレッシングでさっぱり味付け☆豚バラ野菜炒め

オクラとかぼちゃをたっぷり使った一品です。豚バラ肉も入っていて、食べごたえバツグン。ネギドレッシングで味つけしていますが、お好みのドレッシングでアレンジするのもOKですよ。

・所要時間：10分（3～4人分）
・カロリー：－kcal

やっぱりこれが好き♪おくらかけご飯♪

簡単につくれてがっつり食べられる、オクラかけご飯。オクラを調味料で味つけし、ねばねばとろとろになったオクラをご飯にたっぷりかければ完成です。シンプルだからこそおいしい！

・所要時間：5分以内（2人分）
・カロリー：－kcal

オクラのトマトスープ

オクラとトマトジュースで手軽につくれる、ひんやりした冷製スープのレシピです。火を使わず、材料を混ぜて冷蔵庫で冷やすだけ。食欲のわかない日でもさっとつくれそうですね。

・所要時間：10分（2人分）
・カロリー：83kcal

オクラのぬか漬け

オクラをゆでずにそのまま漬ける、オクラのぬか漬けのレシピ。ふだん漬けている野菜に、オクラも仲間入りさせてみてはいかがでしょうか。漬ける時間はお好みで調整してくださいね。

・所要時間：10分以下
・カロリー：－kcal

しめじに♪オクラのポン酢がけ。

オクラとしめじをたっぷり使った一品。刻んたオクラをしっかりと混ぜ、ねばねば感を出すことがポイントです。しめじにねばねばしたオクラを盛りつけて完成！よく混ぜてから食べてくださいね。

・所要時間：15分（2人分）
・カロリー：－kcal

夏野菜の焼きびたし

色とりどりの野菜を使った焼きびたしのレシピ。ナスの紫、オクラの緑、パプリカの黄色と赤が鮮やかです。冷めた状態でもおいしく食べられるので、作り置きにもぴったりです。

・所要時間：10分（3～4人分）
・カロリー：－kcal

簡単1品！おくらキムチやっこ

簡単に一品副菜を添えたいというときに便利な冷ややっこ。そのまま食べてもおいしいですが、オクラとキムチを混ぜ合わせることでアクセントがついて◎！冷ややっこのレパートリーに加えてみては。

・所要時間：5分
・カロリー：－kcal

厚揚げとひき肉の炒め物

肉・オクラ・厚揚げ豆腐をたっぷり使った炒めものレシピ。約20分で完成するスピードレシピなので、いそがしい日のおかずにぴったりです。片栗粉とともに混ぜて、とろとろに仕上げましょう。

・所要時間：20分（2人分）
・カロリー：405kcal

メインになる♪ごちそう肉じゃが

夜ご飯のメインにもぴったりな、見栄えのする肉じゃがレシピ。オクラは先にゆでて、縦半分にカットしておきましょう。断面が見えるように盛りつければ、見た目もぐっと華やかになります。

・所要時間：30分（2人分）
・カロリー：－kcal

オクラのつくね巻き

オクラを鶏ひき肉で包んでつくる、オクラのつくね巻きレシピ。切り口の見た目もかわいらしいですね。夜ご飯のおかずとしてはもちろん、おつまみやお弁当のおかずにもぴったりです。

・所要時間：15分（2人分）
・カロリー：－kcal

オクラとナスがメインのグリル焼き

オクラとなすをたっぷり使った、約15分で完成する簡単レシピです。具材を切ったらあとはグリルにおまかせ！お好みできのこやチーズなどをプラスしてもおいしく、アレンジ自在なのもうれしいですね。

・所要時間：15分（2人分）
・カロリー：－kcal

こんにゃく麺(白滝でもOK)で簡単ネバネバメーン

食欲のないときでも食べやすそうな、こんにゃく麺を使ったヘルシーな一品。オクラと山芋というねばねばコンビをたっぷり味わえます。麺は冷やすとさらにおいしくなるそうですよ。

・所要時間：10分（1人分）
・カロリー：－kcal

とろとろ＆ふんわり♡スープ

体がほっこり温まる、オクラと卵を使ったスープレシピ。オクラがとろとろした口当たりになり、食べやすさも◎。卵をかき混ぜて入れると、ふわっとした優しい食感に仕上がります。

・所要時間：5分以内（2人分）
・カロリー：－kcal

オクラの炒め煮

オクラをくたくたに煮て、味をしみ込ませた煮物のレシピです。ごま油とだしの風味をきかせることで、食の進む味つけになっています。温かいままでも、冷ましてから食べてもおいしいですよ。

・所要時間：10分以下（2～3人分）
・カロリー：－kcal

簡単節約レシピ。まるごとオクラのラー油和え

オクラを1パックをまるごと使った、オクラのラー油あえ。オクラをゆでて調味料とあえるだけなので、10分ほどでスピーディーにつくれます。ラー油の量は、好みの辛さになるよう調節してくださいね。

・所要時間：10分（3～4人分）
・カロリー：－kcal

オクラ明太冷奴

定番の冷ややっこを、オクラと明太子のトッピングでアレンジ。火を使わずにつくれるので、簡単に一品追加したいときにも役立つレシピです。そのままはもちろん、スパゲティーに混ぜて食べても◎。

・所要時間：10分（2人分）
・カロリー：127kcal

オクラのフライ

サクッと揚げた衣と、オクラの食感の違いを楽しめるレシピ。衣に豆乳を使うことで、ちょっと差のつくフライに仕上がります。揚げたてに塩を振って食べるのがおすすめです。

・所要時間：10分（2人分）
・カロリー：195kcal

野菜たっぷりのアヒージョ

オクラやミニトマトなどの野菜をたっぷり食べられる、アヒージョのレシピです。油の量が控えめなのもうれしいポイント。彩り鮮やかなので、パンやスープを添えるだけでおしゃれな献立に。

・所要時間：30分（4人分）
・カロリー：－kcal

オクラと長芋のコンソメ醤油炒め

ホクホク・さっくりなどさまざまな食感がおいしい、オクラと長芋のコンソメしょうゆ炒め。塩気やうま味が強いベーコン入りで、大人も子どもも喜ぶ味わいです。お弁当のおかずにもよさそうですね。

・所要時間：10分（2人分）
・カロリー：－kcal

フライパン1つで♪我が家の“おくらとツナのパスタ”

オクラとツナを具材にした、和風パスタのレシピです。フライパンひとつでつくれるので、洗い物が楽ちんなのもうれしいポイント。レシピでは冷凍のオクラを使っていますが、生のオクラでもOKですよ。

・所要時間：15分（1人分）
・カロリー：－kcal

オクラカレーライス

オクラの粘りがクセになる、カレーライスのレシピ。ドライカレーのように汁気を少なくして、具材の食感を生かしています。いつもとひと味違った変わったカレーを食べたいときにおすすめです。

・所要時間：25分（2人分）
・カロリー：685kcal

オクラのとろろ昆布汁

オクラ×とろろ昆布という、2つのネバネバ食材を組み合わせた汁物レシピ。うま味たっぷりなので、シンプルな味つけでおいしくつくれます。するっとのどごしがよく、子どもも飲みやすい一品です。

・所要時間：5分（2人分）
・カロリー：－kcal

オクラのチーズスープ

オクラスープにピザ用チーズをプラスして、さらにトロトロ感をアップ！オクラの食感や風味と、チーズのマイルドさが絶妙にマッチします。必要な材料も少ないので、手軽に挑戦できますよ。

・所要時間：15分（2人分）
・カロリー：72kcal

夏の定番おかず。オクラの梅肉和え

暑さにやられて食欲がないときでも、さっと食べやすいオクラの梅肉あえ。梅の酸味とオクラのネバネバ感がクセになります。ゆでてあえるだけと調理工程が少ないので、短時間で準備できるのも魅力ですね。

・所要時間：10分（2人分）
・カロリー：－kcal

オクラとささみの梅おかかポン酢和え

同じ梅肉あえでも、ささみを加えてボリュームアップすれば、ヘルシーなメインおかずに早変わり。梅肉とポン酢の酸味でさっぱりと食べられて、満足感もたっぷりのレシピです。

・所要時間：10分（2人分）
・カロリー：－kcal

オクラ納豆

ネバネバの納豆とオクラを組み合わせた定番レシピ。2つの食感を楽しめるだけでなく、しっかりと栄養もとれる一品です。調理目安時間はたったの5分と、手軽に作れるのもうれしいポイント。

・所要時間：5分（2人分）
・カロリー：103kcal

納豆おくら豆腐トマトのねばねば丼♪

夏バテ防止にぴったりのどんぶりレシピ。納豆×オクラのWのネバネバ感と旬のトマトがマッチして、ぺろりと食べられること間違いなし。アクセントとして加えたラー油の辛味が食欲をそそります。

・所要時間：10分（1人分）
・カロリー：－kcal

サラダうどん

夏のランチにぴったりのサラダうどんは、オクラやきゅうり、ミニトマトなど旬の野菜をたっぷり乗せて。見た目も鮮やかで、ボリューム満点なのにヘルシーな一品です。野菜がたくさんとれるのもうれしいですね。

・所要時間：20分以下（2人分）
・カロリー：－kcal

おくら素麺

夏の定番・そうめんは、食欲がないときでも食べやすいメニューのひとつ。オクラと生卵をトッピングすることで、栄養バランスもアップ！仕上げに七味をふりかければ、ピリッとした辛味でやみつきになりそうです。

・所要時間：10分（2人分）
・カロリー：－kcal

トマトとオクラの夏豚汁

夏にぴったりな、季節の野菜をたっぷり使った夏豚汁。夏野菜を入れることで、根菜を入れた通常の豚汁よりもさっぱりした味わいになります。トマトの代わりに、ナスやモロヘイヤなどをお好みで入れてもOKです。

・所要時間：20分以下（3人分前後）
・カロリー：－kcal

焼肉のタレで簡単！おくらの肉巻き

オクラのシャキシャキ感と、ジューシーな肉のうま味を楽しめるオクラの肉巻き。焼肉のタレを使えば、味つけも簡単にできちゃいます。切り口が星型でかわいらしいので、お弁当のおかずにも◎。

・所要時間：15分（2人分）
・カロリー：－kcal

オクラチャンプルー

ゴーヤチャンプルーのゴーヤ代わりに、オクラを使ったレシピ。ゴーヤの苦味が苦手な人にもおすすめです。ボリューム満点なので、メインおかずに最適。どんぶりにして食べてもおいしそうですね。

・所要時間：15分（2人分）
・カロリー：324kcal

ちくわのオクラ詰め

5分でつくれるスピード料理、ちくわのオクラ詰めのレシピです。板ずりしたオクラをそのままちくわの穴に詰めるだけなので、いそがしい日にぴったり。粘り気のあるオクラと、ちくわの旨みがよく合います。お弁当やお酒のおつまみにも◎。

・所要時間：5分（4人分）
・カロリー：57kcal

タコとオクラのラー油炒め

タコとオクラの食感の違いが楽しめる、ラー油炒めのレシピ。オクラのシャキシャキ食感と、たこのプリッとした弾力がマッチしています。ラー油と五香粉でピリッと辛く、箸が止まらなくなるおいしさです。

・所要時間：10分（2人分）
・カロリー：167kcal

オクラとサーモンのサラダ

オクラとサーモンのサラダは、ピンクと緑が鮮やかでおもてなしにも映える一品。脂がのってトロトロのサーモンに、オクラの程よいネバネバ感が絶品です。ドレッシングに和える粒マスタードが、いいアクセントに。

・所要時間：15分（2人分）
・カロリー：91kcal

酸味がきいてさっぱり＆クイックおかず♪オクラとツナの冷ややっこ

少ない材料なのにボリューム満点の、オクラとツナの冷ややっこ。ツナの旨みがたっぷり絡んだオクラと絹ごし豆腐を一緒に食べれば、口の中でとろけてやみつきになるおいしさ！暑い日にもサッパリと食べられますよ。副菜が足りないときにも便利。

・所要時間：20分（4人分）
・カロリー：－kcal

揚げオクラのおかかまぶし

オクラは素揚げにして食べてもおいしいんです。こちらは揚げたオクラにおかかをまぶした簡単レシピ。オクラは揚げることで甘みが増し、ホクホク感がアップします。ご飯のおかずにはもちろん、ビールのおつまみにもよく合いますよ。

・所要時間：10分（2人分）
・カロリー：55kcal

鶏とオクラのおかか炒め

あっさりと食べられる、鶏とオクラのおかか炒めのレシピ。かつお節がジューシーな鶏肉、キャベツ、オクラに絡んで全体をまとめておいしく仕上げてくれています。野菜をたくさん摂れるので、野菜不足のかたにもおすすめのレシピです。

・所要時間：20分（2人分）
・カロリー：332kcal

豚しゃぶと梅オクラ

大葉の香りが食欲をそそる、豚しゃぶと梅オクラのレシピ。オクラにまぶした梅の酸味で箸がすすみ、夏バテ気味でもいくらでも食べることができそうです。一皿でお肉、野菜が摂れるところもうれしいポイント。

・所要時間：15分（2人分）
・カロリー：165kcal

オクラとそうめんの酢の物

オクラとそうめんの酢の物のレシピは、つるりとしたオクラの食感と、さっぱりした味わいの梅が相性バツグンな一品です。やさしいだしの味わいで、オクラが苦手なかたもスルスル食べることができそう！余ったそうめんの消費にも◎。

・所要時間：10分以下（3〜4人分）
・カロリー：－kcal

糖質控えめ！夏バテに負けない！漬けマグロのねばねば丼

スタミナをつけたいときにオススメな、漬けマグロのねばねば丼。甘辛いタレで漬け込んだマグロに、オクラ、納豆のネバネバ食材、ピリ辛なキムチがよく合います。マグロの漬けダレを添えて、黄身を絡めていただきましょう！

・所要時間：15分以下（2人分）
・カロリー：－kcal

簡単！ネバネバ丼 ヘルシーな味わいで夏バテ知らず

シラス、オクラ、山芋など疲労回復効果が期待できる食材がたくさん入った、ヘルシーなネバネバ丼のレシピです。あっさりした梅肉ダレも相まって、ご飯がすすみます。疲れたときに食べれば元気になること間違いなし！

・所要時間：15分（2人分）
・カロリー：－kcal

スピード副菜！オクラの塩昆布和え

あと一品副菜が欲しいときに重宝するのが、8分で完成するオクラの塩昆布和えのレシピ。塩昆布の塩気と旨みがオクラのネバネバとマッチし、絶品です。おかずやおつまみにはもちろん、彩りがいいのでお弁当にもオススメ。

・所要時間：8分（2人分）
・カロリー：－kcal

オクラのオイスターソース漬け

オクラのオイスターソース漬けは、食べはじめると止まらないおいしさの一品。オイスターソースのコクとごま油の香りがオクラに絡んで、よく合います。せん切りしたショウガがまたいいアクセントに。電子レンジで完成するのもうれしいポイントです。

・所要時間：10分（4人分）
・カロリー：47kcal

とまらぬ美味しさ 無限オクラ めんつゆで和えるだけ

オクラと長芋を和えるだけでつくれる、簡単なレシピです。粘り気のあるオクラと長芋の歯ごたえは相性バツグン。そこにかつお節と麺つゆの旨みが加わって、お箸がすすみます。お好みで練りワサビを添えていただきましょう。

・所要時間：5分（2人分）
・カロリー：54kcal

焼きさつま揚げのオクラおろしのせ

さつま揚げを使ったボリュームのある、オクラおろしのせのレシピです。トースターでじっくり焼いたさつま揚げは甘みが増し、さっぱりとした大根おろしにマッチ。オクラから出る粘りが全体をやさしくまとめています。

・所要時間：15分（2人分）
・カロリー：138kcal

鶏むね肉とオクラの揚げびたし

鶏むね肉とオクラの揚げびたしのレシピは、むね肉とオクラのサクッとした軽やかな歯ごたえがアクセントの一品。調味料は麺つゆとしょうがチューブのみですが、しっかりとした和食の味わいに。魚料理とも合いますよ。

・所要時間：20分（3〜4人分）
・カロリー：－kcal

鶏とオクラのガーリックバターじょうゆ炒め

ニンニクがしっかり効いた、鶏とオクラのガーリックバターじょうゆ炒めのレシピ。ジューシーな鶏肉とオクラの食感に甘辛バターじょうゆ味が絡んで、ご飯がよくすすみます。がっつり食べたい日にもオススメです。

・所要時間：15分（2人分）
・カロリー：－kcal

シャケのだししょうゆ漬け

オクラの彩りが食欲をそそる、シャケのだししょうゆ漬けのレシピです。塩焼きや味噌焼きのイメージが多い鮭ですが、だし汁とレモンを合わせてサッパリいただくだししょうゆ漬けは一味違ったおいしさ。いそがしい朝につくれば喜ばれること間違いなし。

・所要時間：15分（2人分）
・カロリー：－kcal

オクラポン酢チャーハン

ポン酢で味つけした、和風チャーハンのレシピです。オクラのほか、ニンジン、玉ねぎ、チリメンジャコが入って栄養&ボリューム満点。オクラのネバネバがご飯に絡み、食べやすくなっています。あっさりしたチャーハンを食べたいときにいかが。

・所要時間：20分（4人分）
・カロリー：465kcal

とろとろなすの春雨スープ

なすの春雨スープのレシピは、レンジで加熱したなすがトロトロでおいしい一品。オクラとも相性がいい春雨を加えることで、満腹感がアップします。黒酢入りでさっぱりと食べられるので、脂っこいメニューのお供にもよさそうです。

・所要時間：－分（2人分）
・カロリー：－kcal

オクラのカレースープ

いつもと違ったカレーを食べたいときにオススメしたい、オクラのカレースープ。オクラ、シメジ、ムキエビが入ったカレーはお肉を加えるよりもあっさりといただけます。牛乳でまろやかな味わいになっているので、お子さまウケも◎。

・所要時間：15分（2人分）
・カロリー：142kcal

トマトとオクラのサラダ

「トマトとオクラのサラダ」は、オクラとトマトと玉ねぎを使った栄養たっぷりのヘルシーなサラダです。豆腐や大葉も入っているため、さっぱりと食べることができます。食欲がないときもおすすめですよ！

・所要時間：15分（2人分）
・カロリー：152kcal

長芋とオクラの混ぜまぜ

長芋とオクラのネバネバとした食感が楽しめる「長芋とオクラの混ぜまぜ」。卵黄とかつお節が味のアクセントとなり、いくらでも食べ進められますよ。便秘予防にもよさそうですね！

・所要時間：10分（2人分）
・カロリー：136kcal

オクラとツナのゴマ和え

「オクラとツナのゴマ和え」は、オクラとツナにごまだれを混ぜてあえた一品です。大きめに切ると食べ応えも抜群ですよ！あと一品というときにおすすめの副菜です。

・所要時間：15分（4人分）
・カロリー：120kcal

焼き油揚げのオクラがけ

「焼き油揚げのオクラがけ」は、網焼きした油揚げにオクラと卵黄、しょうゆ、かつお節を乗せた一品。両面をパリっと焼いた油揚げとシャキシャキのオクラの相性は抜群ですよ。おつまみにもおすすめのメニューです。

・所要時間：15分（2人分）
・カロリー：335kcal

レンチンで手軽！オクラの醤油漬け

「レンチンで手軽！オクラの醤油漬け」は、火を使わずにつくれるお手軽メニュー！家庭にある調味料で簡単につくれます。冷蔵庫で保存もできるため、つくりおきにもおすすめですよ。

・所要時間：10分（2人分）
・カロリー：－kcal

鶏もも肉とオクラの梅煮

「鶏もも肉とオクラの梅煮」は、もも肉と梅肉を合わせボリュームはあるけど、さっぱりと食べられる一品。そこにオクラを合わせることで栄養価も高く食べられます。食欲がないときにもおすすめのメニューですよ。

・所要時間：15分（2人分）
・カロリー：－kcal

とろとろ！オクラの冷やし茶漬け

「とろとろ！オクラの冷やし茶漬け」は、オクラ、きゅうり、みょうがなどでつくる冷やし茶漬け。だし不要で簡単につくれ、暑い日でもサラサラと食べることができますよ。夏バテ防止にもよさそうですね。

・所要時間：－分（2人分）
・カロリー：－kcal

オクラの中華スープ

「オクラの中華スープ」は、オクラをメインとした中華スープ。ベーコンと水煮コーンも使用します。オクラの自然な甘味もあり、身体温まるスープです。トロトロとした口当たりもおいしさのポイントとなっています。

・所要時間：15分（4人分）
・カロリー：92kcal

オクラとシラスの小丼

「オクラとシラスの小丼」は、オクラとしらすをメインとしてつくる丼ぶり。オクラとしらすがあることで、さっぱりとした味わいになりますよ。卵黄が入ることで、まろやかになります！

・所要時間：5分（2人分）
・カロリー：－kcal

冷やしオクラカレーつけ麺

「冷やしオクラカレーつけ麺」は、カレー味がたまらない素麺のつけ汁。カレールウだけではなく、オクラと納豆が入ることでトロミがつき、するすると食べ進めることができますよ。素麺にも絡まりやすくなっています！


・所要時間：1時間（2～3人分）
・カロリー：－kcal

揚げない、オクラの春巻き

春巻きの皮でおくらを包んで揚げ焼きにした、簡単おつまみレシピです。春巻きのパリッとした食感とおくらのネバッとした食感の変化が楽しい一品で、お子さんのおやつがわりにもオススメです。

夏野菜のごちそうサラダ ヨーグルト塩麹ドレッシング

おくらやズッキーニ、トマトをたっぷりつかった、栄養満点の夏野菜サラダです。手作りのヨーグルト塩麹ドレッシングをプラスすれば、さわやかな酸味とやさしい甘味がプラスされ、食べ出したら止まらなくなる美味しさに大変身します。

トマトとオクラの酢納豆

夏バテ気味など、食欲のないときにオススメな、さっぱりいただける酢納豆のレシピです。夏野菜のオクラやトマトにはビタミンや食物繊維がたっぷりなので、疲れた胃腸にも負担をかけず、おいしくいただけます。

夏野菜の甘酒チキンカレー

おくらやナスなど、たっぷりの夏野菜を香ばしく焼き上げてトッピングした、彩り鮮やかなカレーのレシピです。カレーはホールトマトと甘酒をつかうことで、やさしい酸味と甘味がプラスされ、辛い物が苦手な人でも食べやすいカレーに仕上げています。

調味料に漬けるだけ！やみつき夏野菜漬け

オクラやきゅうりといった、たっぷりの夏野菜に食感を楽しめる長芋やえのきをプラスした夏野菜漬けのレシピです。作り置きしておけば、ごはんやうどんにかけてアレンジも楽しめます。

・所要時間：20分（4人分）
・カロリー：－kcal

夏野菜の揚げびたし

おくらやなす、ズッキーニなど、たっぷりの夏野菜をつかった揚げびたしのレシピです。揚げたての野菜をだし汁に漬けるだけなので、簡単なのもうれしいポイントです。出来立てはもちろん、冷蔵庫で寝かして冷たい状態で食べてもおいしそうです。

・所要時間：30分（2～3人分）
・カロリー：－kcal

オクラのガーリック炒め

電子レンジでチンしたオクラを、ガーリックで香りづけした油で炒めるだけ。簡単なのに絶品の一品が手軽につくれます。最後に醤油をさっと加えることで、香ばしい香りがプラスされ、よりおいしく仕上がります。

・所要時間：5分（2人分）
・カロリー：－kcal

枝豆とオクラのクミン風味サラダ

オクラや枝豆、紫玉ねぎなど色鮮やかな野菜をチョップドサラダ風に仕上げた一品です。オリーブオイルとクミンで味を仕上げることで、香り豊かなイタリアン風サラダになります。

・所要時間：10分＋冷やす時間（2人分）
・カロリー：57kcal

アサリとおくらのケミカルスープ

ダイエット中の人にもオススメな、栄養満点で食べ応えのあるケミカルスープです。おくらには食物繊維やペクチンが豊富なので、おなかの調子を整え、コレステロールを排出する作用があるので、ダイエット中にも積極的に摂取したい食材です。


・所要時間：20分（4人分）
・カロリー：132kcal

オクラのゴマみそダレ

あともう一品ほしいと思ったときに役立つ、おくらの副菜レシピです。ゴマの香り豊かな濃厚でコクのあるごま味噌を、茹でたおくらにかけるだけ。彩りもよく、簡単なのに絶品な一品です。

・所要時間：15分（2人分）
・カロリー：40kcal

オクラの保存方法

オクラは暑い時期に採れることもあり、寒さと乾燥に弱くなっています。

そのことから、5℃以下にならないよう、保存する場合はキッチンペーパーや新聞紙などで包み、保存袋に入れて密封し、野菜室へ入れるようにしましょう。

冷蔵保存の場合、丸ごとの状態で5日、切った場合は2日を目安に食べきるのがおすすめです。また、食べきれない場合は、加熱したものと生のもの、どちらも冷凍保存が可能です。

先ほどの下処理を行い、表面の水気を拭き取ってから、ラップに包んで保存袋に密封します。オクラは凍ったままでも少し室温に置いておくと切り分けやすいのですが、あらかじめ使いやすい大きさに切っておくと、調理の時短に役立ちます。解凍せずに、味噌汁や炒め物などの加熱料理にすぐに使うことができるため、鮮度のよいうちに冷凍しておくのもいいでしょう。冷凍保存の場合、長くても1カ月程度を目安に食べきるのがおすすめです。

なお、食材の状態や保存環境によって保存期間は変わります。保存方法にかかわらず、できるだけ早めに消費しましょう

オクラは、ごまあえや梅肉あえなど副菜にはもちろん、肉や豆腐といったボリュームのある食材と合わせれば、メインおかずにも大活躍する食材です。ぜひ、さまざまなメニューにオクラを取り入れてみてくださいね。

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※気温の高い時期はお弁当が傷みやすいので注意してください。気温25度以上の日には生野菜を避け、卵や練り物、肉・魚類にきちんと火を通すことをおすすめします。