「高タンパク食材」を使ったおすすめレシピ30選！ボリューム満点なのにヘルシーなメニュー特集

タンパク質は、わたしたちの体をつくるために欠かせない栄養素。ふだんの食事で、しっかりと効率よく摂取しておきたいですよね。そこで今回は、優秀な高タンパク食材を使ったおすすめレシピをご紹介します。

ささ身と温泉卵の佃煮茶漬け

良質なタンパク質や豊富なささ身、温泉卵に、昆布佃煮も入ったご飯ものレシピです。約10分で完成するお手軽レシピで、体が内側から温まって、エネルギーが湧いてきそうなメニューですね！

栄養満点！簡単鮭缶と大豆のトマト煮

鮭の水煮缶やトマト缶、水煮大豆など、具だくさんでボリューム感もあるトマト煮です。タンパク質を含む栄養たっぷりで、洋食のメインにぴったり。夏バテ防止メニューとしても活躍してくれそうです！

おからとキクラゲの煮物

食物繊維やタンパク質が多いおからと、鉄分の多いキクラゲを組み合わせた栄養豊富なレシピ。ご飯にも合う馴染みのある味付けで、和食の副菜におすすめです。約10分で完成するところもポイントですよ。

ささ身とチンゲンサイのナムル風

タンパク質が豊富な鶏ささ身と、チンゲンサイを使ったナムル。レモン汁も加えて、さっぱりと食べられそうですね。チンゲンサイは、ゆでる順番を間違えないようにするのが美味しくつくるコツです。

豆腐入りふんわり鶏肉団子のスープ煮

和食のメインにもおすすめの、豆腐入りふんわり鶏肉団子のスープ煮。タンパク質を含むふわふわ食感の豆腐入り鶏肉団子と、合わせスープのほっとする味わいが人気のレシピです。お好みでユズやスダチを加えて、香りを楽しむのもよいですね。

サムゲタン風スープご飯

人気韓国料理のひとつ、サムゲタン風のスープご飯です。鶏肉を小さく切って使うことで、調理時間の短縮に！豆乳を加えたやさしい味付けで、夏バテ防止にもなりそうな一品です。

納豆と豆腐のみそ汁

和食の付け合わせにぴったりの、納豆と豆腐のみそ汁。タンパク質を摂取したい時にもおすすめです。大葉も加えることでよりすっきりとした味わいに。納豆臭さを感じにくく、お子さまにも喜ばれそうなメニューです。

厚揚げと豚肉の練りみそ炒め

厚揚げと豚小間切れ肉を使った、タンパク質が豊富な炒めものレシピです。合わせみそで味付けをして、和食のメインにぴったりのご飯がすすむ一品に！お好みでパクチーを散らして、香りをプラスするのもおすすめです。

大豆とじゃこの甘辛炒め

タンパク質などの栄養がとれて、甘めの味つけで食べやすい、大豆とじゃこの甘辛炒め。汁けがなくなるまでしっかり炒めるのがコツですよ。冷蔵で5日ほど日持ちするので、お弁当のおかずにもぴったりです。

鶏むね肉の塩こうじから揚げ

塩こうじに含まれる酵素で、鶏むね肉を柔らかく、美味しく仕上げる塩こうじから揚げのレシピ。さらに片栗粉を使った衣で、冷めても美味しく食べやすいですよ。ひと晩漬けて準備しておき、揚げたてをいただくのもよいですね。

ささ身のユカリ和え

高たんぱく低カロリーのささみを使った簡単レシピです。電子レンジで調理できるのでいそがしいときにもぱぱっとつくれて便利です。ゆかりの風味でさっぱりと食べることができます。

鶏ささ身とホウレン草のクリームスープ

高たんぱくのささみを使ったヘルシーなあったかスープで満腹感のある一品です。ささみのゆで汁と野菜のだし汁を活かしたスープでやさしい味わいなので食欲のないときにもぴったりです。

ささ身とキノコのホイル蒸し

蒸したささみときのこがしっとり柔らかいヘルシーレシピです。ささみもきのこも低カロリーで高栄養なのでダイエット中にも安心しておなかいっぱい食べられます。

キヌアクッキー

高たんぱく低カロリーなキヌアを使ったプチプチ食感が特徴のクッキーです。栄養価が高くカロリーも低めなのでダイエット中でも安心して食べることができます。

切り干し大根と蒸し鶏のおかずサラダ

切り干し大根と蒸し鶏を使ったさっぱりとしたおかずサラダです。野菜もたんぱく質もしっかりとることができ、火を使わずに調理できるので暑い季節にもぴったりな一品となっています。

くたくた白菜と豆腐のあんかけ丼

くたくたになるまでじっくり味を染み込ませた白菜と豆腐のあんかけをごはんにかけて食べるヘルシーな一品です。豆腐は手軽にとれるたんぱく質として栄養価も高く低カロリーなので夜食にもぴったりです。

レンジ蒸し鶏 ピーナッツ中華だれ

電子レンジで簡単につくれる蒸し鶏は塩麹に漬け込むことでしっとりやわらかくなります。野菜もたんぱくもしっかりとれ、火を使わずにつくれるのでいそがしいときにもササッとつくれて便利です。

厚揚げステーキ＆青じそバター醤油ソース

シンプルだけど食べ応え抜群の厚揚げステーキなら高たんぱく低カロリーでダイエット中の人にもオススメです。青じそはあとからのせるのではなく加熱するのがオススメです。

青菜と豚ばらのあんかけ温奴

主菜にも副菜にもなる温奴レシピで食べ応えも抜群です。たっぷりのあんの中に生姜の絞り汁も加えるので体があったまるヘルシーレシピです。

ごはんがすすむ！炒り豆腐

豆腐をつかった和のおかずなのにごはんが進む味つけでほかのおかずはいらないほどです。高たんぱくでヘルシーなのでたくさん食べても安心なのがうれしいところです。

もりもりサラダと鮭のムニエル バター醤油ソース

高タンパクな鮭とたっぷりの野菜を合わせた、ボリューム満点のサラダレシピ。コクのあるバター醤油と、鮭の塩気やうま味が野菜とよくからみ、ヤミツキになるおいしさです。

マグロ納豆

高タンパク食材同士で相性もいい、マグロと納豆をあえたアレンジレシピ。卵黄を加えた濃厚な味つけで、お酒がよく進みますよ。全体をよく混ぜながら食べるのがおすすめです。

さっぱり味が美味しい。酢醤油煮卵

半熟卵を酢醤油に漬けた、酢醤油煮卵のレシピです。後味さっぱりなので、食欲がないときでもぺろりと食べられます。漬けてから2日目以降が、味がなじんだ食べごろですよ。

ゴーヤチャンプルー

高タンパクな豆腐や豚肉をゴーヤと合わせた、ゴーヤチャンプルーのレシピ。淡白な豆腐に、ゴーヤの苦みと豚肉のうま味がよく合います。ゴーヤの下ごしらえは、好みの苦みになるよう調節して行ってくださいね。

揚げないで作る！エビマヨ野菜炒め

シャキシャキのれんこんやブロッコリー、プリプリのエビなど、さまざまな食感を楽しめるエビマヨ野菜炒め。しょうがやにんにくなど、香味野菜の風味が食欲をそそります。揚げずにつくるので、ヘルシーなのもうれしいポイントです。

ささみそチーズのレンジ蒸し

コクのあるみそとチーズがささみのおいしさを引き立てる、ささみそチーズのレンジ蒸し。電子レンジを使って調理時間10分と、手軽につくれるのもうれしいですね。小さめにカットして、お弁当のおかずに活用するのも◎。

ピリ辛、豆乳坦々鍋

豆乳、豆腐、豚ひき肉など、高タンパク食材をギュッと詰め込んだ絶品鍋レシピ。マイルドな豆乳スープと、ピリ辛な肉みそのハーモニーがクセになる一品です。締めに中華麺を入れてもおいしいですよ。

濃厚ヨーグルトデザート

高タンパク食材のヨーグルトとドライフルーツを合わせた、食感も楽しいデザートレシピ。しっかり水切りしたヨーグルトを使うことで、チーズのように濃厚な味わいを楽しめます。砂糖を使っていないので、罪悪感なく食べられますね。

トマト＆チーズの簡単オムレツ♪

トマトをたっぷり使った、簡単オムレツレシピ。トマトの酸味とチーズの塩気を生かして、シンプルに塩こしょうだけで味つけしましょう。仕上げにイタリアンパセリを散らせば、彩りもきれいに仕上がります。

フライパンで簡単☆鶏むね肉のトマト煮

高タンパク食材の代表格・鶏むね肉を使った、お財布にも優しい煮込み料理レシピ。トマト缶の酸味とうま味が、鶏むね肉のおいしさをワンランクアップさせてくれます。パンやライスとの相性もバツグンです。

肉・魚・卵・豆腐など、さまざまな高タンパク食材を使ったレシピをご紹介しました。ふだんから使っている食材や調味料ばかりなので、ぜひうまく組み合わせて豊富なバリエーションを楽しんでみてください。

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※電子レンジで液体を加熱するとき、沸点に達していても、沸騰しないことがごくまれにあります。この状態の液体が、ちょっとした刺激で急激に沸騰を起こし、液体が激しく飛び散ることがあります。(＝突沸現象)。やけどの原因になりますので、ご注意ください。
※気温の高い時期はおべんとうが傷みやすいので注意してください。気温25度以上の日には生野菜を避け、卵や練り物、肉・魚類にきちんと火を通すことをお勧めします。