しらたきを使ったおすすめ人気レシピ55選！麺の代わり～おつまみまで

つるっとした食感がおいしい、糸こんにゃくやしらたき。ヘルシーでコスパがよく、かさましにも便利な食材です。今回は、そんな糸こんにゃくやしらたきを使った、いそがしい日でも簡単につくれるおすすめレシピをご紹介します。

しらたきのカロリー・栄養は？糸こんにゃくとの違いは？

しらたきは、固める前のこんにゃくを、シャワーヘッド状の器具から押し出し、細長い形に固めたものです。

白いタイプと黒いタイプがありますが、黒く見えるのはこんにゃくの成分ではなく、海藻の粉末を混ぜたものなんですよ。100ｇあたりのしらたきのカロリーは、約7kcal。水分が約95gと、ほとんどを占めており、たんぱく質が約0.2g、炭水化物が約3g、食物繊維が約2.9gです。カロリーが低く食物繊維が多いため、麺の置き換えメニューにするなど、ダイエット食材としても人気がありますよね。

糸こんにゃくとしらたきは、名前が違うだけで同じものです。関東ではしらたき、関西では糸こんにゃくと呼ばれることが多いようです。

しらたきを麺の代わりに使ったおすすめレシピ

しらたき入りカロリーオフ焼きそば

中華麺としらたきを使った、カサを減らさずおいしく食べられるカロリーオフ焼きそばのレシピです。麺と具材を分けて炒めて野菜から出る水っぽさをなくすのが、おいしく仕上がるポイント。罪悪感なく食べられるので、夜食にもよさそうです。

【ダイエッターさま必見】大満足しらたきで味噌ビビン麺

低カロリー、低糖質なビビン麺のレシピです。麺の代わりにしらたきを使い、お酢の代わりに味噌ダレと合わせたビビン麺はヘルシーでやみつきになる味わい。トッピングを用意すれば、あとは和えるだけでいい手軽さもうれしいですね。辛いのがお好きなかたは、味噌をコチュジャンに代えてもOK。

納豆の豆乳カルボナーラ Zenパスタ

こちらはなんと、パスタの代わりに乾燥しらたきを使ったヘルシーなカルボナーラのレシピです。厚切りベーコンや玉ねぎ、卵に納豆と使う食材のボリューム感をアップさせることで、おいしく満足感も得られます。お好みで海苔をかけてもおいしくいただけますよ！

しらたき冷麺

麺の代わりにしらたきを使った、韓国風冷麺のレシピ。ヘルシーなものを食べたいときにぴったり。キムチやコチュジャンの量は、様子を見ながら好みの辛さに調整してくださいね。調理時間は約10分です。

・所要時間：約10分（1人分）

白滝＆えのきde和風パスタ

こちらは、しらたきをパスタに見立ててアレンジした一品。めんつゆや大葉で、さっぱりと和風に仕上げています。ヘルシーなので、遅い時間の夜ごはんや小腹がすいてしまったときにも安心です。

・所要時間：10分（1人分）

しらたきde味噌ラーメン風

糖質が低いしらたきを、味噌ラーメン風にアレンジしたレシピです。豚肉を足すことで、不足しがちなビタミンB群がしっかりとれます！スープジャーに入れて、ランチにするのもおすすめです。

しらたきツナスープ

栄養満点で旨みのあるツナ缶を丸ごと使った、しらたき入りのスープです。しらたきは下ゆですることで、臭みがとれて食感が良くなります！鶏がらスープと麺つゆで、優しい味わいが特徴です。

コンニャクパスタ風

「コンニャクパスタ風」は、糸こんにゃくをパスタ麺の代用としてつくるレシピです。ヘルシーになり、ダイエット中にもピッタリ！大根おろしやツナ、トマトなどでさっぱりと食べることができますよ。

・所要時間：10分（4人分）
・カロリー：40kcal

低糖質なのに大満足！濃厚とんこつ風しらたきラーメン

「低糖質なのに大満足！濃厚とんこつ風しらたきラーメン」は、糸こんにゃくをラーメンの麺代わりにしてつくるレシピです。ダイエット中にラーメンが食べたくなったときも、これなら罪悪感なしに味わうことができますね。

・所要時間：－分
・カロリー：－kcal

糸こんにゃくオイスターソース焼そば風

糸こんにゃくでつくる焼きそばのレシピ「糸こんにゃくオイスターソース焼そば風」。糸こんにゃくは事前にしっかりと水分を飛ばすことでより焼きそば感が増します。たっぷりの野菜と共にぜひ味わってみてください。

しらたきがご飯に？おすすめアレンジレシピ

ダイエット応援★しらたきごはん

ダイエットをしたいけれど、白ご飯は絶対に減らせない！という人におすすめのレシピ。白米に刻んだしらたきを炊き込んだ、しらたきご飯です。

・所要時間：60分（3合）

白滝入りで低糖質！めんつゆで！鶏ごぼう炊き込みご飯

鶏ごぼうの炊き込みごはんを、しらたきで低糖質にしました。めんつゆを使うので味付けは簡単。電子レンジでしっかりとした味を染み込ませてから炊きます。

・所要時間：60分以上（4人分）

ひじきの混ぜご飯

ダイエットをされているかたにもおすすめの、ひじきの混ぜご飯のレシピです。ひじき、にんじん、サヤインゲン入りでバランスがよく栄養満点。しらたきを加えることでかさ増しになり、ヘルシーなのにがっつり食べ応えのある仕上がりに。おにぎりにして夜食にも◎。

・所要時間：20分（4人分）
・カロリー：252kcal

味付け牛肉の混ぜご飯

基本的な調味料でしっかり味つけをした薄切り牛肉と玉ねぎ、糸コンニャク、そして炊きたてのアツアツご飯が相性バツグンの混ぜご飯のレシピです！ご飯にサヤインゲンや貝割れ菜を混ぜて食感もアップ。野菜のフレッシュなうま味が加わってよりおいしさが増します。どんぶりメニューとしてもおすすめの一品です！

・所要時間：20分（2人分）
・カロリー：463kcal

糸こんにゃくの炊き込みご飯

こまかく切った糸こんにゃくを混ぜ込んだ、炊き込みご飯のレシピ。ヘルシーでお財布にも優しい一品です。糸こんにゃくの量は、好みや残り具合などによって調整してくださいね。

・所要時間：60分以上（2人分）

エビとホタテのトマトクリーム煮 コンニャクライス添え

豆乳と米粉でとろみをつけたエビとホタテのトマトクリーム煮と、しらたきを使ったコンニャクライスのレシピです。しらたきは、事前にからえりして水分を飛ばすのがポイント！満腹感がしっかり得られる一皿です。

・所要時間：30分（2人分）
・カロリー：343kcal

ササミとマイタケの腸活炊き込みご飯

腸活にピッタリな鶏のササミとマイタケの炊き込みごはんです。お米1合に対して、しらたき50gを加えてボリューム感がアップ！塩こうじでお肉を漬け込むと、柔らかくなり旨みもプラスされます。

・所要時間：50分+漬ける時間（2人分）
・カロリー：343kcal

しらたきを使った主菜レシピ

肉豆腐

ご飯の定番のおかずとしても、みんなで囲む鍋物としても重宝する肉豆腐。こちらは、牛こま切れ肉や糸こんにゃく、長ネギなどを使った肉豆腐のレシピです。日持ちするので、お弁当のおかずにもぴったり。牛肉は湯通しすることで臭みもなく、さっぱり食べられますよ。

・所要時間：20分（3～4人分）

だしなし簡単！肉じゃがの基本レシピ作り方

和食の定番・肉じゃがのレシピです。牛肉や野菜から出るうま味を生かせば、だし汁なしでおいしくつくれます。糸こんにゃくをたっぷり入れて、食感のよさとボリュームをアップ！

・所要時間：60分以下（3～4人分）

肉カボチャ

甘辛味で、ご飯によく合うおかず肉カボチャのレシピです。ジューシーな牛肉とホクホクと甘いかぼちゃにしらたきが加わって、食べ応えもプラス。カボチャの煮くずれが気になるかたは、弱火で煮ましょう。和食の献立にどうぞ。

・所要時間：35分（2人分）
・カロリー：622kcal

【基本】みんな大好き☆すき焼き

子どもからお年寄りまで人気の高いすき焼きにも、糸こんにゃくは欠かせないですよね。甘辛いタレがしみ込んだ糸こんにゃくがたまりません。牛肉といっしょに、溶き卵をからめながら味わいましょう。

・所要時間：30分以下（6人分）

すき焼き風牛丼

がっつり食べたい日におすすめの、すき焼き風牛丼のレシピ。甘辛い味が牛肉、野菜にしっかり染み、ご飯とよく合います。最後にウズラの卵をのせれば、見た目も豪華になりますよ。つゆだくがお好きなかたは、合わせ調味料の量を増やしても◎。

・所要時間：30分（4人分）
・カロリー：868kcal

鶏肉の甘辛煮

豊富な栄養素が含まれている鶏レバーとしらたきが入った、甘辛煮のレシピです。鶏レバー以外に、もも肉と砂肝を加えているため色々な食感が楽しめます！白ごはんとの相性も抜群な一品です。

・所要時間：20分（2人分）
・カロリー：554kcal

すき焼き風ステーキ

牛ステーキをすき焼き風の味付けにした一品です。しらたきやシイタケなどすき焼きの食材が使われており、食べ応えがあります！濃厚な味わいで、お子さんも喜ばれるおかずです。

・所要時間：20分（2人分）
・カロリー：532kcal

つゆだく豚丼

お財布に優しい食材で作るつゆだく豚丼のレシピです。糸こんにゃくは下ゆでせずに、ポリ袋に砂糖を入れて揉み込むだけ！水分がでて臭みがとれます。サクッと作れてランチにピッタリです。

・所要時間：－分（4人分）
・カロリー：－kcal

豚バラとしらたきのピリ辛野菜炒め

「豚バラとしらたきのピリ辛野菜炒め」は、しらたきと豚バラ、玉ねぎ、ピーマンでつくる野菜炒め。ピリ辛な味つけが食欲をそそります。しらたきのツルツルっとした食感がアクセントとなり、スルスルと食べ進められますよ。

・所要時間：15分（3～4人分）
・カロリー：－kcal

ナスコン粉山椒炒め

「ナスコン粉山椒炒め」は、油を使わずにつくるサッパリとした炒めもの。油なし、糸こんにゃくでヘルシーに食べることができますよ。思わず箸が進む一品。山椒の量はお好みで調整してみてくださいね。

・所要時間：15分（2～3人分）
・カロリー：36kcal

しらたきと鮭の炒め物

「しらたきと鮭の炒め物」は、しらたき、鮭、シシトウ、赤ピーマンでつくるレシピ。鮭と糸こんにゃくという珍しい組み合わせがクセになる一品です。赤唐辛子が味のアクセントになり、思わず箸が進みますよ。

・所要時間：15分（2人分）
・カロリー：138kcal

麻婆コンニャク

メインを糸こんにゃくでつくる「麻婆コンニャク」。おいしく仕上げるポイントは、しっかりとトロミをつけることです。そうすることで、より全体に味がよくなじみますよ。ピリ辛具合をぜひ楽しんでみてくださいね。

・所要時間：20分（2人分）
・カロリー：370kcal

ヘルシー炒め

糸こんにゃくでつくる「ヘルシー炒め」は、ダイエット中にもおすすめのレシピ。しらたきのほかにささみやニンジン、レンコンなど具だくさんで食べ応えも抜群です。罪悪感なく満腹になることができるメニューですよ。

・所要時間：15分（4人分）
・カロリー：116kcal

しらたきを使った副菜・おつまみレシピ

ヘルシー☆生ハムとこんにゃくの生春巻き

調理時間10分ほどでつくれる、生ハムとこんにゃくの生春巻きです。春雨の代わりに糸こんにゃくを使って、食感をアップ！ポン酢やスイートチリソースなど、好みのタレで食べてみてくださいね。

・所要時間：10分（2人分）

白菜と白滝の卵とじ

白菜としらたきを煮込み、卵でとじた一品。つるつるのしらたきとふわふわな卵、シャキシャキの白菜が相性バツグンです。しっかりとした濃いめ味つけなので、ご飯にもよく合いそう♪

・所要時間：10分（3～4人分）

ダイエットに♪糸こんにゃくとまいたけの炒め煮♪

糸こんにゃくとまいたけがあれば、約10分で完成する炒め煮のレシピ。香ばしいごま油で炒めることで、こんにゃく特有の臭みも気にならなくなります。一味唐辛子などを振り、辛みをプラスしても◎。

・所要時間：10分（3人分）

糸コンニャクのナメタケ炒め

ナメタケが調味料代わりになる、糸コンニャクのナメタケ炒めのレシピです。ナメタケのしっかりとした味わいが糸こんにゃくにからんで、ご飯がすすみます。糸こんにゃくもキノコ類も低カロリーのため、カロリーを気にされているかたにもおすすめ。

・所要時間：10分（2人分）
・カロリー：91kcal

具だくさんきんぴら

野菜をたっぷり食べられる、具だくさんきんぴらのレシピ。根菜類の香りがよくするまで炒めるのが、おいしくなるコツです。シャキシャキした根菜類の歯応えと、ツルツルした糸こんにゃくがマッチ！刻み唐辛子のピリッとした辛さがやみつきになりますよ。

・所要時間：20分（2人分）
・カロリー：125kcal

わかめと糸こんにゃくの梅おかか炒め

「わかめと糸こんにゃくの梅おかか炒め」は、10分でサッとつくれる簡単レシピ。梅干しが味のアクセントとなり、おいしく食べ進めることができます。ご飯との相性もピッタリですよ。

・所要時間：10分（4人分）
・カロリー：29kcal

糸コンニャクの酢の物

糸こんにゃくをよりヘルシーに食べられる「糸コンニャクの酢の物」。事前にゆでた糸こんにゃくと三つ葉、ちりめんじゃこ、そして合わせ酢を合わせてつくる一品です。食欲がないときでも食べやすいさっぱりとしたメニューですよ。

・所要時間：10分（2人分）
・カロリー：17kcal

大根と糸コンニャクのスープ

「大根と糸コンニャクのスープ」は、大根やにんじん、鶏ささみ、ネギ、糸こんにゃくが入った具だくさんのスープ。野菜もしっかり摂れて、ヘルシーなので夜食にもピッタリです。

・所要時間：15分（4人分）
・カロリー：41kcal

糸コンニャクのすき焼き風

糸こんにゃくを甘辛く、まるですき焼きのような味つけにした「糸コンニャクのすき焼き風」。糸唐辛子をのせると、味のアクセントになりますよ。箸休めにもおすすめのメニューです。

・所要時間：15分（2人分）
・カロリー：66kcal

しらたきのそぼろ炒め

つくりおきとしておすすめな「しらたきのそぼろ炒め」。糸こんにゃくとそぼろの異なる食感を楽しむことができますよ。しょうゆと砂糖メインのシンプルで食べやすい甘辛味となっています。

・所要時間：15分（3～4人分）
・カロリー：－kcal

糸コンニャクのクルミ和え

糸こんにゃくとニンジン、豆腐、クルミなどを混ぜてつくる「糸コンニャクのクルミ和え」。クルミの香ばしさが食感のアクセントとなりますよ。美容面にもおすすめのレシピとなっています。

・所要時間：20分（4人分）
・カロリー：122kcal

糸コンのみそ汁

糸こんにゃくを使ってつくる「糸コンのみそ汁」。具のかさましになって満腹感も得られる一品ですよ。ポイントは糸こんにゃくを食べやすいように切ること。七味唐辛子を入れてお好みでピリ辛感も楽しんでみてくださいね。

・所要時間：15分（4人分）
・カロリー：51kcal

糸コンニャクのしば漬け炒め

「糸コンニャクのしば漬け炒め」は、糸コンにゃくと刻んだしば漬け、刻んだ白ネギ、調味料を混ぜて炒めてつくった一品です。しば漬けの食感と香りが味のアクセントになっています。

・所要時間：15分（2人分）
・カロリー：46kcal

お弁当にぴったりのしらたきレシピ

糸コンニャクのタラコ和え

糸コンニャクのタラコ和えは、小腹が空いたときやお酒のおつまみにぴったりの一品。タラコの塩加減とごま油の香ばしさが糸こんにゃくとよく合います。カロリーが低く、罪悪感なく食べられるところもうれしいポイントです。

・所要時間：15分（2人分）
・カロリー：94kcal

ちくわとしらたきの野菜炒め

ピーマンの緑、人参のオレンジ、ちくわの白が映える、ちくわとしらたきの野菜炒めのレシピです。オイスターソースの中華風の味つけで箸がすすむおいしさ！しらたきの食感がまたいいアクセントになっています。お弁当にも◎。

・所要時間：15分（3〜4人分）

野菜たっぷり♪ヘルシー糸こんにゃくのきんぴら

赤や緑の彩りがきれいな、糸こんにゃくのきんぴらレシピ。炒めるだけで簡単につくれて、野菜もたっぷり食べられるのがうれしいポイント。食欲をそそるピリ辛風味なので、お弁当のおかずにも最適です。

・所要時間：15分（3～4人分）

明太バターしらたき

しらたきとにんじんをたっぷり使った、彩りも豊かな明太バターしらたき。約10分以内で完成するお手軽レシピです！味つけはめんつゆを使ってシンプルに。辛子明太子の辛みもアクセントになっています。日持ちするので、お弁当のおかずや副菜にもなって便利です！

・所要時間：10分（3～4人分）

しらたきの鶏そぼろ炒め

甘じょっぱい味つけと、ごま油の風味が食欲をそそる、しらたきの鶏そぼろ炒め。しらたきとそぼろの相性がよく、するすると食べられる一品です。冷めてもおいしいので、お弁当に入れるのも◎。しらたきの水分をよく飛ばしてから、調味料を加えましょう。

・所要時間：15分（2人分）
・カロリー：116kcal

大根としらたきとちくわの煮物

白だしの優しい甘みがしらたきに染み込んだ煮物のレシピです。大根は先にレンジで加熱しておくと、煮る時間が短縮できます！冷蔵庫で5日間保存ができ、作り置きとして便利な一品です。

・所要時間：30分（4〜5人分）
・カロリー：－kcal

にんじんとしらたきの塩きんぴら

塩と砂糖のシンプルな味付けが食べやすい、にんじんとしらたきのきんぴらレシピです。ごま油の香ばしい香りが食欲をそそります！忙しい朝でも簡単に作れて、朝食やお弁当のおかずとしても活躍する一品です。

・所要時間：10分（4人分）
・カロリー：30kcal

しらたきと彩り野菜炒め

パプリカとピーマンで彩りがいい、しらたきを使った炒め物のレシピです。フライパンに野菜を入れて一気に強火にすると、しらたきの水分がしっかり飛ばせて歯ごたえがアップ！豚肉も少し入っていて、バランスのいいおかずです。

・所要時間：10分（3〜4人分）
・カロリー：－kcal

しらたきのおかか炒め

お弁当のおかずにピッタリな「しらたきのおかか炒め」。しっかりと煮汁を飛ばすことで、日持ちもよく歯ごたえが楽しめるのも特徴です。冷蔵で約7日～日持ちするためつくりおきにもおすすめ。おつまみとしても味わえますよ。

・所要時間：15分（3〜4人分）
・カロリー：－kcal

糸コンのふりかけ

糸こんにゃくがふりかけ代わりになる「糸コンのふりかけ」。こまかく刻んだ糸こんにゃくに梅干し、みりん、酒、しょうゆ、かつお節、砂糖などの調味料を混ぜてつくります。思わず白ご飯が進みますよ！

・所要時間：5分（1人分）
・カロリー：247kcal

韓国風しらたきチャプチェ

「韓国風しらたきチャプチェ」は、お弁当にもおすすめなレシピです。糸こんにゃくと牛乳、シイタケ、にんじん、ニラなど具だくさんで韓国風な味わいを楽しむことができます。プチトマトを加え、色鮮やかにしてみてくださいね。

・所要時間：5分（1人分）
・カロリー：206kcal

和風卵とじサンドイッチ

「和風卵とじサンドイッチ」は、お弁当としてもピッタリな一品。すきやき風の和風味で今までにない味わいを楽しむことができますよ。糸こんにゃくでかさ増しにも！マヨネーズが隠し味となっています。

・所要時間：－分（1人分）
・カロリー：－kcal

まとめ

糸こんにゃくやしらたきを使ったおすすめレシピをご紹介しました。どのレシピも短時間でつくれたり保存がきいたりと、いそがしい毎日に役立つものばかりでしたね。献立に困ったときは、ぜひ参考にしてみてください！

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※気温の高い時季はお弁当が傷みやすいので注意してください。気温25度以上の日には生野菜を避け、卵や練り物、肉・魚類にきちんと火を通すことをおすすめします。
※炊飯器の機種によっては調理に向かない場合があります。取り扱い説明書をご確認ください。