しらたきを使ったおすすめ人気レシピ25選！麺の代わり～おつまみまで

つるっとした食感がおいしい、糸こんにゃくやしらたき。ヘルシーでコスパがよく、かさましにも便利な食材です。今回は、そんな糸こんにゃくやしらたきを使った、いそがしい日でも簡単につくれるおすすめレシピをご紹介します。

しらたきのカロリー・栄養は？糸こんにゃくとの違いは？

しらたきは、固める前のこんにゃくを、シャワーヘッド状の器具から押し出し、細長い形に固めたものです。

白いタイプと黒いタイプがありますが、黒く見えるのはこんにゃくの成分ではなく、海藻の粉末を混ぜたものなんですよ。100ｇあたりのしらたきのカロリーは、約7kcal。水分が約95gと、ほとんどを占めており、たんぱく質が約0.2g、炭水化物が約3g、食物繊維が約2.9gです。カロリーが低く食物繊維が多いため、麺の置き換えメニューにするなど、ダイエット食材としても人気がありますよね。

糸こんにゃくとしらたきは、名前が違うだけで同じものです。関東ではしらたき、関西では糸こんにゃくと呼ばれることが多いようです。

しらたきを麺の代わりに使ったおすすめレシピ

しらたき入りカロリーオフ焼きそば

中華麺としらたきを使った、カサを減らさずおいしく食べられるカロリーオフ焼きそばのレシピです。麺と具材を分けて炒めて野菜から出る水っぽさをなくすのが、おいしく仕上がるポイント。罪悪感なく食べられるので、夜食にもよさそうです。

【ダイエッターさま必見】大満足しらたきで味噌ビビン麺

低カロリー、低糖質なビビン麺のレシピです。麺の代わりにしらたきを使い、お酢の代わりに味噌ダレと合わせたビビン麺はヘルシーでやみつきになる味わい。トッピングを用意すれば、あとは和えるだけでいい手軽さもうれしいですね。辛いのがお好きなかたは、味噌をコチュジャンに代えてもOK。

納豆の豆乳カルボナーラ Zenパスタ

こちらはなんと、パスタの代わりに乾燥しらたきを使ったヘルシーなカルボナーラのレシピです。厚切りベーコンや玉ねぎ、卵に納豆と使う食材のボリューム感をアップさせることで、おいしく満足感も得られます。お好みで海苔をかけてもおいしくいただけますよ！

しらたき冷麺

麺の代わりにしらたきを使った、韓国風冷麺のレシピ。ヘルシーなものを食べたいときにぴったり。キムチやコチュジャンの量は、様子を見ながら好みの辛さに調整してくださいね。調理時間は約10分です。

・所要時間：約10分（1人分）

白滝＆えのきde和風パスタ

こちらは、しらたきをパスタに見立ててアレンジした一品。めんつゆや大葉で、さっぱりと和風に仕上げています。ヘルシーなので、遅い時間の夜ごはんや小腹がすいてしまったときにも安心です。

・所要時間：10分（1人分）

しらたきがご飯に？おすすめアレンジレシピ

ダイエット応援★しらたきごはん

ダイエットをしたいけれど、白ご飯は絶対に減らせない！という人におすすめのレシピ。白米に刻んだしらたきを炊き込んだ、しらたきご飯です。

・所要時間：60分（3合）

白滝入りで低糖質！めんつゆで！鶏ごぼう炊き込みご飯

鶏ごぼうの炊き込みごはんを、しらたきで低糖質にしました。めんつゆを使うので味付けは簡単。電子レンジでしっかりとした味を染み込ませてから炊きます。

・所要時間：60分以上（4人分）

ひじきの混ぜご飯

ダイエットをされているかたにもおすすめの、ひじきの混ぜご飯のレシピです。ひじき、にんじん、サヤインゲン入りでバランスがよく栄養満点。しらたきを加えることでかさ増しになり、ヘルシーなのにがっつり食べ応えのある仕上がりに。おにぎりにして夜食にも◎。

・所要時間：20分（4人分）
・カロリー：252kcal

味付け牛肉の混ぜご飯

基本的な調味料でしっかり味つけをした薄切り牛肉と玉ねぎ、糸コンニャク、そして炊きたてのアツアツご飯が相性バツグンの混ぜご飯のレシピです！ご飯にサヤインゲンや貝割れ菜を混ぜて食感もアップ。野菜のフレッシュなうま味が加わってよりおいしさが増します。どんぶりメニューとしてもおすすめの一品です！

・所要時間：20分（2人分）
・カロリー：463kcal

糸こんにゃくの炊き込みご飯

こまかく切った糸こんにゃくを混ぜ込んだ、炊き込みご飯のレシピ。ヘルシーでお財布にも優しい一品です。糸こんにゃくの量は、好みや残り具合などによって調整してくださいね。

・所要時間：60分以上（2人分）

しらたきを使った主菜レシピ

肉豆腐

ご飯の定番のおかずとしても、みんなで囲む鍋物としても重宝する肉豆腐。こちらは、牛こま切れ肉や糸こんにゃく、長ネギなどを使った肉豆腐のレシピです。日持ちするので、お弁当のおかずにもぴったり。牛肉は湯通しすることで臭みもなく、さっぱり食べられますよ。

・所要時間：20分（3～4人分）

だしなし簡単！肉じゃがの基本レシピ作り方

和食の定番・肉じゃがのレシピです。牛肉や野菜から出るうま味を生かせば、だし汁なしでおいしくつくれます。糸こんにゃくをたっぷり入れて、食感のよさとボリュームをアップ！

・所要時間：60分以下（3～4人分）

肉カボチャ

甘辛味で、ご飯によく合うおかず肉カボチャのレシピです。ジューシーな牛肉とホクホクと甘いかぼちゃにしらたきが加わって、食べ応えもプラス。カボチャの煮くずれが気になるかたは、弱火で煮ましょう。和食の献立にどうぞ。

・所要時間：35分（2人分）
・カロリー：622kcal

【基本】みんな大好き☆すき焼き

子どもからお年寄りまで人気の高いすき焼きにも、糸こんにゃくは欠かせないですよね。甘辛いタレがしみ込んだ糸こんにゃくがたまりません。牛肉といっしょに、溶き卵をからめながら味わいましょう。

・所要時間：30分以下（6人分）

すき焼き風牛丼

がっつり食べたい日におすすめの、すき焼き風牛丼のレシピ。甘辛い味が牛肉、野菜にしっかり染み、ご飯とよく合います。最後にウズラの卵をのせれば、見た目も豪華になりますよ。つゆだくがお好きなかたは、合わせ調味料の量を増やしても◎。

・所要時間：30分（4人分）
・カロリー：868kcal

しらたきを使った副菜・おつまみレシピ

ヘルシー☆生ハムとこんにゃくの生春巻き

調理時間10分ほどでつくれる、生ハムとこんにゃくの生春巻きです。春雨の代わりに糸こんにゃくを使って、食感をアップ！ポン酢やスイートチリソースなど、好みのタレで食べてみてくださいね。

・所要時間：10分（2人分）

白菜と白滝の卵とじ

白菜としらたきを煮込み、卵でとじた一品。つるつるのしらたきとふわふわな卵、シャキシャキの白菜が相性バツグンです。しっかりとした濃いめ味つけなので、ご飯にもよく合いそう♪

・所要時間：10分（3～4人分）

ダイエットに♪糸こんにゃくとまいたけの炒め煮♪

糸こんにゃくとまいたけがあれば、約10分で完成する炒め煮のレシピ。香ばしいごま油で炒めることで、こんにゃく特有の臭みも気にならなくなります。一味唐辛子などを振り、辛みをプラスしても◎。

・所要時間：10分（3人分）

糸コンニャクのナメタケ炒め

ナメタケが調味料代わりになる、糸コンニャクのナメタケ炒めのレシピです。ナメタケのしっかりとした味わいが糸こんにゃくにからんで、ご飯がすすみます。糸こんにゃくもキノコ類も低カロリーのため、カロリーを気にされているかたにもおすすめ。

・所要時間：10分（2人分）
・カロリー：91kcal

具だくさんきんぴら

野菜をたっぷり食べられる、具だくさんきんぴらのレシピ。根菜類の香りがよくするまで炒めるのが、おいしくなるコツです。シャキシャキした根菜類の歯応えと、ツルツルした糸こんにゃくがマッチ！刻み唐辛子のピリッとした辛さがやみつきになりますよ。

・所要時間：20分（2人分）
・カロリー：125kcal

お弁当にぴったりのしらたきレシピ

糸コンニャクのタラコ和え

糸コンニャクのタラコ和えは、小腹が空いたときやお酒のおつまみにぴったりの一品。タラコの塩加減とごま油の香ばしさが糸こんにゃくとよく合います。カロリーが低く、罪悪感なく食べられるところもうれしいポイントです。

・所要時間：15分（2人分）
・カロリー：94kcal

ちくわとしらたきの野菜炒め

ピーマンの緑、人参のオレンジ、ちくわの白が映える、ちくわとしらたきの野菜炒めのレシピです。オイスターソースの中華風の味つけで箸がすすむおいしさ！しらたきの食感がまたいいアクセントになっています。お弁当にも◎。

・所要時間：15分（3〜4人分）

野菜たっぷり♪ヘルシー糸こんにゃくのきんぴら

赤や緑の彩りがきれいな、糸こんにゃくのきんぴらレシピ。炒めるだけで簡単につくれて、野菜もたっぷり食べられるのがうれしいポイント。食欲をそそるピリ辛風味なので、お弁当のおかずにも最適です。

・所要時間：15分（3～4人分）

明太バターしらたき

しらたきとにんじんをたっぷり使った、彩りも豊かな明太バターしらたき。約10分以内で完成するお手軽レシピです！味つけはめんつゆを使ってシンプルに。辛子明太子の辛みもアクセントになっています。日持ちするので、お弁当のおかずや副菜にもなって便利です！

・所要時間：10分（3～4人分）

しらたきの鶏そぼろ炒め

甘じょっぱい味つけと、ごま油の風味が食欲をそそる、しらたきの鶏そぼろ炒め。しらたきとそぼろの相性がよく、するすると食べられる一品です。冷めてもおいしいので、お弁当に入れるのも◎。しらたきの水分をよく飛ばしてから、調味料を加えましょう。

・所要時間：15分（2人分）
・カロリー：116kcal

まとめ

糸こんにゃくやしらたきを使ったおすすめレシピをご紹介しました。どのレシピも短時間でつくれたり保存がきいたりと、いそがしい毎日に役立つものばかりでしたね。献立に困ったときは、ぜひ参考にしてみてください！

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※気温の高い時季はお弁当が傷みやすいので注意してください。気温25度以上の日には生野菜を避け、卵や練り物、肉・魚類にきちんと火を通すことをおすすめします。
※炊飯器の機種によっては調理に向かない場合があります。取り扱い説明書をご確認ください。