「骨盤ダイエット」におすすめのストレッチと体操15選｜「ながら」で続けやすい！
2021/10/29
日常生活の癖や習慣で歪みやすい骨盤は、日々のストレッチや体操で正しい位置に戻すことが可能です。骨盤を正しい位置に戻す骨盤ダイエットは、血行促進や代謝アップにつながります。本記事ではおすすめのストレッチや体操などを紹介します。
骨盤ダイエットってなに？
簡単な体操をして、歪んでしまった骨盤を調整することが骨盤ダイエットです。
上半身と下半身をつなぎ、体を支える働きをしている骨盤は日常生活の癖や習慣で歪んでしまいます。骨盤を整えることで内臓が正しい位置に戻り、血行促進や代謝アップが期待できます。
体の歪みが気になる人や骨盤ダイエットが気になる人は、以下の記事を参考にしてみましょう。骨盤の歪みの原因や対策方法について記載されています。
骨盤ダイエットにおすすめのストレッチと体操5つ
前述しているように骨盤ダイエットは、血行促進や代謝アップが期待できます。個人差はありますが、骨盤を正しい位置に戻すことでサイズダウンを実感できるため、達成感も得られることでしょう。
骨盤ダイエットを習慣化することで冷え性改善やむくみ解消も期待できるため、うれしいことばかりです。体によい効果をもたらす骨盤ダイエットにおすすめのストレッチと体操を5つ紹介します。
おすすめ1：ピラティスで骨盤を整える
ピラティスとは体幹やインナーマッスルを鍛えることを目的としたフィットネスのひとつです。
骨盤を下から支えている内転筋と、背骨や骨盤を安定させている腸腰筋をゆっくりと伸ばしていくことがポイントとなります。毎日続けることで、痩せやすい体を目指すことができるでしょう。
以下に紹介しているサンキュ！の記事では、自宅で簡単にできるシェイプアップに効果的なピラティスの方法が紹介されています。
おすすめ2：代謝アップエクササイズで骨盤を回す
汗をかけなくなったり、むくみが気になったりするときは代謝アップエクササイズがおすすめです。
家事や育児に追われ、なかなか運動する時間がとれないときに自宅で簡単にできるのはうれしいポイントと言えるでしょう。骨盤を丁寧に動かすことで、代謝アップが期待できます。エクササイズ終了後には全身が温まっているでしょう。
以下の記事では運動不足を解消できるエクササイズが記載されているため、チェックしてみましょう。
おすすめ3：骨盤まわりを動かす骨盤体操
省スペースでできるのが骨盤まわりを動かす骨盤体操です。
足を肩幅に開きリラックスした状態で立った姿勢からスタートします。上半身と下半身をつなぐ役割をしている骨盤をしっかりと動かすことが、この体操の目的です。家事の合間に毎日続けることで、カロリーを消費しやすい体をつくれるようになるでしょう。
以下に紹介するサンキュ！の記事では、骨盤体操のこまかいポイントが記載されているため確認してみましょう。
おすすめ4：ヨガの「がっせき前屈のポーズ」で骨盤をほぐす
がっせき前屈は寝る前にするのがおすすめです。1日の終わりに疲れをリフレッシュするときの習慣として取り入れるのもよいでしょう。
肩と首の力が抜けていること、足の付け根が伸びていることがポイントです。がっせき前屈のポーズは固くなった筋肉を気持ちよくほぐしたり伸ばしたりすることが目的となります。
体をほぐすことに効果的ながっせき前屈のポーズは、以下に紹介しているサンキュ！記事を参考にしてみましょう。
おすすめ5：「骨盤トントン体操」で骨盤をほぐす
テレビを観ながらできるのが骨盤トントン体操です。
うつぶせに寝た状態で頬杖して、顔を前に向けます。その姿勢のまま息を吐きながら、かかとでお尻を痛くない程度に叩きます。同じリズムで息を吐きながら、左右交互に6回ずつ叩きます。最後に動きやすかった足だけ3回、お尻を叩けば終了です。
くわしいポイントや方法は、下記リンクのサンキュ！の記事を参考にしてみましょう。
「ながら」でもできるおすすめ骨盤ダイエット7つ
骨盤ストレッチを習慣化するためには、無理なくできる方法を取り入れるのがおすすめです。運動が苦手な人でも行える「ながら」ストレッチを紹介します。
立ちながらできるもの、座ったままできるものだけではなく、朝起きたときや寝る前に取り入れやすい、寝ながらストレッチなどもあります。
おすすめ1：立ちながらおなかと骨盤まわりを鍛えるエクササイズ
最初に紹介するのが、おなかと骨盤まわりを鍛えるエクササイズです。
お皿洗いをしながら、ドライヤーで髪を乾かしながらなど、生活習慣に取り入れやすい内容となっています。おなかに力を入れながら、姿勢を正して行うのがこのエクササイズのポイントです。
以下に紹介しているサンキュ！の記事では、エクササイズのくわしい方法やポイントなどを紹介しているため、ぜひチェックしてみましょう。
おすすめ2：立ちながらできるアウトサイドニー立ち
歯磨きしているときや、台所に立っているときに取り入れられる骨盤ダイエットが、アウトサイドニー立ちです。
正面を向いたときに、膝が内側に向いている人はぜひ取り入れてみましょう。アウトサイドニー立ちを毎日行うことで腰まわりが引き締まり、骨盤の広がりを改善する効果が期待できます。
アウトサイドニー立ちのくわしい方法の他に、以下のサンキュ！記事では続けるためのコツをあわせて紹介しています。
おすすめ3：座りながらおしり筋伸ばしストレッチ
股関節を伸ばすことで骨盤の歪みを解消するのが、おしり筋伸ばしストレッチです。
横座りをして、左の足裏を右太ももにつける姿勢からスタートします。浮いている右のお尻を、息を吐きながら床につけていきましょう。正座した状態からスタートする前後開脚おしり筋伸ばしは、太もものストレッチやヒップアップ効果が期待できます。
おしり筋伸ばしストレッチのくわしい方法は、以下のサンキュ！の記事をチェックしてみましょう。
おすすめ4：座りながら骨盤エクササイズ
次に紹介するのは椅子に座った状態で行う骨盤エクササイズです。キャスターのついていない椅子を使い、靴下を履いた状態で行うとよいでしょう。
はじめに小指側の足の側面を床につけて、前後に5往復することを左右5回ずつ行います。今度は親指側の足の側面をつけて、前後に5往復します。
足を開いたり閉じたりする骨盤を開くエクササイズは下記のサンキュ！記事をチェックしましょう。
おすすめ5：寝ながら骨盤落とし体操
1分でできる骨盤ダイエットが、骨盤落とし体操です。まずは膝を立てた状態で仰向けになり、両手は体の側面につけ小指を下にし、手のひらを立てておきます。
次に小指で床を押すようにして腰を持ち上げ、ゆっくりと上下に4回バウンドしましょう。5回目はゆっくりとではなくストンと落とします。落とすことで仙骨下部が刺激され、代謝アップが期待できます。
呼吸方法も大切なポイントなため、下記のサンキュ！記事をチェックしましょう。
おすすめ6：寝ながら骨盤をひねるストレッチ
布団の上でできるため、寝る前のルーティンに適しているのが骨盤をひねるストレッチです。
おなかがぽっこりと出てきたときは、骨盤の歪みが原因の可能性があります。骨盤の歪みによりおなかが出てきたときには、骨盤をひねるストレッチで解消できます。このストレッチは心地よいと感じる程度に行うのがポイントです。
サンキュ！の記事では、骨盤をひねるストレッチの方法を紹介しているため、チェックしてみましょう。
おすすめ7：寝ながらおしり筋伸ばし
タオルを使って行う骨盤ダイエットがおしり筋伸ばしです。
おしりの筋肉が弱くなってしまうと、体が歪んでしまいます。体の歪みは姿勢が悪くなったり、脂肪がつきやすくなったりと体によい影響を与えません。寝ながらできるおしり筋伸ばしを日々行い、無理なく鍛えていきましょう。
寝ながらできるおしり筋伸ばしは以下のサンキュ！の記事で紹介しています。呼吸方法もポイントとなるため、チェックしておきましょう。
日常生活でできるおすすめ骨盤ダイエット3つ
本記事で紹介した骨盤ダイエットは無理な筋トレなどは必要ありません。いそがしくてエクササイズなどを取り入れることがむずかしい人におすすめの日常生活でできる骨盤ダイエットを紹介します。
おなかがぽっこりしている人はぜひ取り入れてみましょう。少しの意識でできる簡単な内容ばかりです。
おすすめ1：立つ姿勢に気をつける
まずは立っている姿勢から見直してみましょう。骨盤を立たせた状態が正しい姿勢となりますが、ポイントは2つあります。
1つめのポイントはおへそをへこますようにして、背筋を伸ばすことです。このときに横から見て、背中が反ったり骨盤が前傾したりしているのはよくありません。2つめのポイントは重心を両足にバランスよくかけることです。
以下の記事では正しい姿勢を写真つきで掲載しているため、ぜひ確認してみてください。
おすすめ2：膝をあわせて坐骨で座る
立っているときだけではなく、座っているときの姿勢も見直しましょう。
座るときは左右の足のかかとと膝の内側を合わせて座ります。このときに椅子に浅く腰かけ、坐骨で座ることを意識しましょう。椅子に深く腰かけてしまうと、太ももに重心がかかってしまうため猫背になってしまいます。
理想的な座り方については、以下のサンキュ！の記事でくわしく解説しているため参考にしてみましょう。
おすすめ3：「そんきょ」でしゃがむ
日常生活でしゃがむときに取り入れて欲しいのが、そんきょのポーズです。
剣道や相撲などでも行われているそんきょは、骨盤ダイエットに効果的と言われています。つま先と膝を90度に開き、背筋を伸ばします。その姿勢をキープしながら、つま先立ちの状態で膝を開きしゃがみましょう。
骨盤の運動や腰痛予防に期待ができる、そんきょの方法は以下の記事でくわしく紹介されています。
骨盤ダイエットには骨盤ストレッチまくらもおすすめ
骨盤ダイエットが気になっている人におすすめなのが、100円ショップでも購入できる骨盤まくらです。
空気を入れると筒状になるため、それを腰や背中、足の下に入れてストレッチします。骨盤まくらを横にして、仰向けになった腰の下に置き、伸びをすると気持ちよくストレッチができます。
骨盤ストレッチまくらの使い方などについては、以下のサンキュ！の記事でチェックしてみましょう。
無理のないストレッチで骨盤ダイエットを成功させよう
骨盤ダイエットの継続で代謝がよくなり、太りにくい体質へ改善できることが期待されます。簡単な内容でも毎日続けることで、効果を実感できるでしょう。
本記事で紹介したストレッチやエクササイズは簡単に取り入れられるものばかりです。特別な食事制限なども必要ないため、ぜひ実践してみてください。
