「簡単ダイエット」方法15選！ダイエットを始める前に確認しておくべきこととは？
2021/10/05
ダイエットがなかなか続かない、いそがしくて時間が取れないと悩んでいるかたもいるのではないでしょうか。
今回は、ダイエットを始める前にチェックしたいポイントと、時間をかけずにできる簡単ダイエットの方法を紹介しています。ぜひ参考にして、ダイエットを成功に導きましょう。
簡単ダイエットを始める前に確認しておくべき3つのこと
ダイエットにはさまざまな方法がありますが、いそがしくしているとなかなか実行できないこともあります。そこで試したいのが、簡単ダイエットです。ただし、ダイエットはただすればいいというものではなく、始める前に確認しておきたいことがあります。
何を確認しておくべきなのか3つ紹介するので、まずチェックしてみてください。
確認事項1：なぜ太っているか追求する
ダイエットを始める前に、なぜ太っているか追求しましょう。
ダイエットは単純に体重を落とせばいいわけではありません。健康的にダイエットをするには、余分な脂肪を落として筋肉をつける必要もあります。健康的なダイエットに成功すれば、代謝が上がり疲れにくくなります。
健康的なダイエットに欠かせないのが、食事・運動・生活習慣です。どれが問題で太っているのか追求すると、何に取り組めばいいのかわかりやすくなります。
確認事項2：目標摂取カロリーと消費カロリーを決める
ダイエットに成功するには、削減したいカロリーを運動と食事によって減らすことが重要です。1日に必要な摂取カロリーを元に目標摂取カロリーと消費カロリーをあらかじめ決めておくと、ダイエットに取り組みやすくなります。
性別・年齢・身体活動レベルなどの条件が異なるため、1日に必要な摂取カロリーの目安は人によって違います。農林水産省が必要な摂取カロリーの目安を提示しているので、そちらを参考にしてもいいでしょう。
確認事項3：継続できる方法かどうか
ダイエットは、継続できる方法かどうか確かめてから始めましょう。
ダイエットは、すぐに結果が出るものではありません。無理のない目標を設定して、食事・運動・生活習慣を見直して、初めて成功するものです。
現実的にできそうで継続できる方法を選ばないと、ダイエットに成功しないまま諦めてしまう可能性もあります。ダイエットしてはリバウンドを繰り返すと痩せにくい体質になる場合もあるため、継続できる方法を選びましょう。
【運動編】簡単ダイエット方法5選
まずは運動に注目して、簡単にダイエットをする方法を見ていきましょう。少し意識するだけでできるものや、別の用事をしながらできるものなど、5つの方法を厳選して紹介します。
ぜひ日々の生活に取り入れてみてください。
方法1：下腹へこませトレーニング
最初にご紹介するのは、ぽっこりと出た下腹が気になるかたにおすすめの、下腹へこませトレーニングです。
下腹へこませトレーニングのやり方は、まず仰向けになって対角の腕と脚を曲げ伸ばしするというものです。寝ころんだままで簡単にできるため、いそがしいかたでも取り入れやすいでしょう。
別のトレーニング方法やより負荷をかける方法が知りたいかたは、以下の記事をチェックしてみましょう。
方法2：お腹を押すだけダイエット
続いてご紹介するのが、くびれを取りもどしたいかたにおすすめのお腹を押すだけダイエットです。
くびれをつまんで腰を左右に動かす、お腹を押す、お腹をさするという3段階だけで簡単にトレーニングができます。40秒もあれば1セットできる、とても手軽なダイエット法です。
コツを掴んで取り組むと効果が高められます。トレーニングの詳しいやり方やコツが気になるかたは、以下の記事を参考にしてトレーニングを行ってください。
方法3：ゴロ寝で骨盤落とし体操
続いてご紹介するのが、骨盤のゆがみが気になるかたにおすすめの、ごろ寝で骨盤落とし体操です。
自分の腰の重みを利用して骨盤の動きをよくするトレーニング方法で、代謝アップが期待できます。仰向けになって腰を持ち上げ、腰を落とすだけで、寝たままで1分もあればできる取り組みやすいトレーニングです。
正しいやり方やコツを以下の記事で紹介しているので、ぜひチェックして効果的なトレーニングを行いましょう。
方法4：歩き方を意識して脚痩せトレーニング
続いてご紹介するのが、脚痩せしたいかたにおすすめの、歩き方を意識するだけの足痩せトレーニングです。
おなか腹や肋骨を持ち上げる意識で歩く、足を前に出すのではなく後ろに引くイメージで歩くなど、3つのポイントを意識するだけで足痩せ効果が期待できます。
以下の記事で詳しいやり方を解説しているので、ポイントを知りたいかたはぜひチェックしてみてください。
方法5：掃除をしながら下半身トレーニング
運動編の最後にご紹介するのが、時間が取れずいそがしくてもできるトレーニングを探しているかたにおすすめの、掃除をしながらの下半身トレーニングです。
たとえば、キッチンの掃除するときに片足を1秒かけて横に上げ、1秒かけて元にもどすトレーニング方法があります。トレーニングの時間を別途取らなくていいので、取り組みやすいのがメリットです。
掃除をしながらできるトレーニングはほかにもあるので、以下の記事でチェックしてください。
【食事編】簡単ダイエット方法5選
次は、食事面に注目しながら簡単にダイエットをする方法を見ていきましょう。きちんと栄養をとりながら手間をかけずに取る組める方法を、5つ厳選して紹介します。
ぜひ日々の生活に取り入れてみてください。
方法1：空腹を感じる練習をする
1つ目は、食事に関するダイエットをしたいけれど何から始めていいかわからないかたにおすすめの、空腹を感じる練習をする方法です。
意識して空腹を感じる練習をすると、空腹の時間が長すぎないか確認できます。あまりに空腹だと早食いになりがちなので、ゆで卵など適度な間食をはさむなどの対策が可能です。
空腹の感じ方については以下の記事で詳しく説明しているので、気になるかたはチェックしてみてください。
方法2：寝る3時間前に食事をすませる
続いてご紹介するのが、特別な料理をしなくてもできるダイエットに取り組みたいかたにおすすめの、寝る3時間前に食事をすませる方法です。
寝る直前に食べないようにすると、ほどよい空腹感でぐっすり眠れる可能性が高くなります。睡眠時間とダイエットには関連性があるため、早めに食事をすませてゆっくり眠れるようにしましょう。
食べる時間によってダイエットをする方法に取り組んでみたいかたは、以下の記事をチェックしてください。
方法3：炭酸やスポーツドリンクを控える
続いてご紹介するのが、炭酸やスポーツドリンクを多く飲んでいるかたにおすすめの、炭酸やスポーツドリンクを控えるダイエット方法です。
炭酸やスポーツドリンクには、思いがけず多くの砂糖が含まれています。炭酸やスポーツドリンクを多くとっているかたは、いつの間にか多くのカロリーを摂取していて、ダイエットの妨げになっているかもしれません。
ダイエットと飲み物の関係は以下の記事で確認できるので、ぜひご覧ください。
方法4：噛む回数をふだんより3回増やす
続いてご紹介するのが、食べるのがつい早くなってしまう方におすすめの、噛む回数をふだんより3回増やす方法です。
無理をして食べないようにするダイエットは長続きせず、リバウンドのもとになります。噛む回数を増やすと満腹感がアップするので、食べすぎにならず、ダイエット効果が期待できるのです。
無理のない食べ方で痩せる方法を詳しく知りたいかたは、以下の記事をチェックしてみてください。
方法5：体を温める食べものをとる
続いてご紹介するのが、免疫力が気になるかたにおすすめの、身体を温める食べものをとる方法でのダイエットです。
免疫力は体温が1℃上がれば30％上がると言われています。体温の上昇は基礎代謝のアップにも効果的なので、免疫力を高めつつダイエット効果も期待できるのです。
どのような食べものを食べればいいのか、以下の記事で詳しく解説しています。気になるかたはチェックして、免疫アップもダイエットも叶えましょう。
【レシピ編】簡単ダイエット方法5選
ダイエットを成功させるには、食事内容を見直してカロリーを適切にコントロールすることも重要です。簡単ダイエットに役立つレシピを5つ、厳選して紹介するので、日々の食事に取り入れてダイエットを成功させましょう。
方法1：混ぜるだけのオーバーナイトオーツ
ダイエット編の最初にご紹介するのが、調理に手間をかけたくない方におすすめの、混ぜるだけのオーバーナイトオーツです。
オーバーナイトオーツとはオートミールにヨーグルト・牛乳・豆乳などを混ぜて一晩寝かせたもので、混ぜるだけで簡単につくれます。オートミールには食物繊維が豊富なので、簡単ダイエットにおすすめです。
オーバーナイトオーツの効果やアレンジについて以下の記事で詳しく解説しているので、ぜひご覧ください。
方法2：鶏チーズ豆腐リゾット
続いてご紹介するのが、いそがしい日に簡単につくりたいレシピを探しているかたにおすすめの、鶏チーズ豆腐リゾットです。
鶏チーズ豆腐リゾットは、具材を混ぜて電子レンジで加熱するだけでつくれる手軽なレシピで、オートミールを使うのでご飯の代わりとしても食べられます。
つくり方や味つけのポイントを知りたいかたは、ぜひ以下の記事をチェックしてみてください。
方法3：セロリとこんにゃくの甘辛炒め
続いてご紹介するのが、低カロリーでおいしいレシピが知りたいかたにおすすめの、セロリとこんにゃくの甘辛炒めです。
セロリを丸ごと使ってあり、食感がよいのが特徴です。味つけによってセロリ独特の風味も消されているため、おいしく味わえます。
セロリとこんにゃくの甘辛炒めを始めとした低カロリーでおいしい簡単ダイエット向けレシピが紹介されているので、ぜひ以下の記事をチェックしてお気に入りにレシピを見つけてください。
方法4：豚ひき肉と小松菜のスープ
続いてご紹介するのが、筋肉は落とさず代謝を高めたいかたにおすすめの、豚ひき肉と小松菜のスープです。
豚ひき肉と小松菜のスープには、食物繊維が多く含まれています。合わせてたんぱく質もとれるため、筋肉が落ちにくいメリットもあります。
以下の記事には、簡単ダイエットに役立つうえに10分でつくれる1週間分のスープレシピが掲載されているので、ぜひチェックしてみてください。
方法5：グルテンフリーの豆腐ドーナッツ
最後にご紹介するのが、ダイエット中でも食べられる間食のレシピが知りたいかたにおすすめの、グルテンフリーの豆腐ドーナッツです。
低糖質なのでダイエット中でも食べられて、10分で簡単に焼きあがる手軽さもポイントです。ほんのりとした甘さがあるため、満足感もあります。
簡単ダイエットにぴったりの間食レシピも見られるので、ぜひ以下の記事をチェックしてみてください。
簡単ダイエットをするうえでの3つの注意点
簡単ダイエットをする際には、注意したい点があります。それは、食事制限による栄養不足・リバウンドを繰り返すと太りやすい体質になること・痩せなければと思い詰めすぎることによる摂食障害や精神的なダメージです。
3つの注意点について詳しく解説するので、何が問題かを確認したうえで健康的に簡単ダイエットを始めましょう。
注意点1：食事制限による栄養不足
ダイエット中は極端に食事量を制限しがちですが、食べるものに偏りがあったり特定の栄養素をとらなかったりすると、栄養不足に陥って体調を崩す原因になる場合もあるため、注意が必要です。
食事制限によって栄養に飢えた状態に慣れると、食べ物が吸収されやすい体質に変化し、太りやすくなる可能性もあります。外食が多い人は自炊を増やす、食べすぎていた人は適量に抑えるなど、無理のない食事制限をしましょう。
注意点2：リバウンドを繰り返して太りやすい体質になる
ダイエットを試みてはリバウンドを繰り返していると、太りやすい体質になる可能性があります。ダイエットに励んだ努力がむだになるばかりか、体質まで変わってしまうとよりダイエットに成功しにくくなります。
継続できないような無理なダイエットをするのではなく、続けられることをコツコツと続けることが重要です。
注意点3：過度なダイエットで摂食障害になる
過度なダイエットは摂食障害につながる可能性もあるため、注意が必要です。ダイエットに成功すると達成感が得られるため、さらに痩せなければと過度なダイエットを追求するようになり、低栄養に陥ります。
ダイエットの反動で、過食に走るケースも見られます。イライラしたり不安を感じたりしやすくなったりするなど、精神的なダメージも見られるため、無理なダイエットをしないよう注意しなければいけません。
自分に合った簡単ダイエット方法を選ぼう
ダイエットはすぐに結果が出るものではなく、継続できることをコツコツと続けることで結果を出すものです。それには、食事・運動・生活習慣の改善が欠かせません。
無理なダイエットは継続できないだけではなく、栄養不足やリバウンドの原因にもなります。自分に合った簡単ダイエット方法を選んで、無理なく健康的なダイエットに取り組みましょう。
