ダイエット中におすすめのレシピ30選！食事において気をつけるべきポイントとは
2021/07/08
ダイエット中は何を食べたらよいのか悩んでしまうかたも多いでしょう。今回は、ダイエット中におすすめのレシピ30選や、食事の際に気をつけるポイントを紹介していきます。無理なくダイエットに取り組めるよう、ぜひ参考にしてみてください。
そもそも太る5つの原因とは？
一般的に考えられている太る原因は食べすぎや運動不足、遺伝など大きくわけて5つあります。さまざまな要因が影響しており、そのすべてが太る原因に大きく関係している可能性があります。ここからは、その原因について詳しく解説していきます。
原因1：栄養バランスの偏りや過剰摂取
まず、栄養バランスの偏りや過剰摂取が挙げられます。食べすぎはもちろんのこと、食事内容が偏っていることも太る原因になってしまいます。
バランスのとれた食事に比べ、アンバランスな食事は同じカロリーであっても太りやすくなる可能性があるため、摂取カロリーの管理と食事内容に気を配ることが大切です。
原因2：運動不足
太る原因として、運動不足も挙げられます。運動不足でエネルギーを消費できず、余分なエネルギーが脂肪となって身体に蓄積される場合があるでしょう。
また、運動不足は基礎代謝の低下を招く可能性があります。基礎代謝が低い人は、高い人に比べて脂肪が蓄積しやすい傾向にあるようです。運動と基礎代謝は密接な関係があるといえるでしょう。
原因3：生活習慣
太る原因として、生活習慣が挙げられます。例えば、夜ふかしや朝食を食べないなど生活習慣が乱れている場合、身体はストレスを感じてしまう可能性があります。
そのストレスが食欲を増進させる原因となったり、代謝の低下を招く原因となるでしょう。そのため、食事や運動のバランスだけでなく、生活習慣を見直す必要があります。
原因4：遺伝
太る原因として、遺伝も挙げられるでしょう。太る原因にはさまざまな要素がありますが、肥満遺伝子と呼ばれる遺伝も関わっている可能性があります。
肥満遺伝子とは、エネルギー代謝に関わる複数の遺伝子のことです。エネルギーを溜め込みやすかったり、糖質や脂肪を燃焼させにくかったりする性質があるといわれています。
ただし、肥満遺伝子があるから必ず太るというわけではないため、あくまでも太る原因のひとつとして捉えましょう。
原因5：自律神経の乱れ
最後に考えられる太る原因として、自律神経の乱れが挙げられます。自律神経の乱れは、食欲の増進や代謝の低下に繋がるといわれています。
緊張状態にあるときは空腹を感じにくく、緊張がほぐれると食欲が湧いてくるのも、自律神経の働きによるものでしょう。また、食事管理や運動をがんばっているのに痩せにくいといった場合も、自律神経の乱れが考えられます。
ダイエット中のおすすめレシピ30選
ここからは、サンキュ！でこれまでに紹介した記事の中から、ダイエット中のおすすめレシピ30選を紹介していきます。具だくさんスープ系からアレンジケーキまで、おいしく食べてカロリーもコントロールできるレシピです。
ダイエット中に何を食べたらよいか悩んでしまったときや、レシピの幅を広げたいときなどに、ぜひ参考にしてみてください。
おすすめ1：おからのケーキ
ダイエット中でも食べられるおやつのレシピを知りたい方におすすめの、しっとり柔らかい「おからのケーキ」です。
おからなどの材料を混ぜあわせてレンジで加熱後、さめるまで蒸らせば完成の簡単につくれるレシピになります。しっとり柔らかく、お子さんもいっしょにおいしく食べられるレシピのため、いそがしいママにもおすすめです。
「おからのケーキ」のレシピを詳しく知りたいかたは、サンキュ！STYLEライターの「こじまはるな」さんの解説をチェックしましょう。
おすすめ2：野菜たっぷりのデトックススープ
身体も心もスッキリしたいかたにおすすめの「野菜たっぷりのデトックススープ」です。
お好みの野菜とベーコンをまとめて煮込むだけのお手軽なレシピです。野菜によってアレンジもしやすいため、ダイエットレシピの脱マンネリに役立つでしょう。
満足感を得られるダイエットレシピについて詳しく知りたいかたは、「mirimoguu」さんのレシピをチェックしましょう。
おすすめ3：焼きオートミルにぎり
朝食にもぴったりなダイエットレシピを知りたい方におすすめの「焼きオートミルにぎり」です。
彩りが鮮やかな枝豆と、風味のよい塩昆布が特徴のアレンジおにぎりです。食べごたえも栄養バランスも抜群で、ダイエット中でも食事を楽しめるでしょう。
ヘルシーでおいしく食べられるレシピについて詳しく知りたいかたは、「ko8sa5」さんのレシピをチェックしましょう。
おすすめ4：おいもとチキンのフライパングリル
しっかり食べごたえを感じられるレシピを知りたいかたにおすすめの、鶏むね肉でつくる「おいもとチキンのフライパングリル」です。
ヘルシーな鶏むね肉にりんごとさつまいもを加えた、食べごたえ抜群のフライパングリルとなっています。甘みと酸味がほどよいバランスで、食感も楽しいおすすめレシピです。
ほかにも管理栄養士考案のメニューを詳しく知りたいかたは、「kanna_dietfood」さんのレシピをチェックしましょう。
おすすめ5：かぼちゃリゾット
電子レンジでつくれる簡単レシピを知りたいかたにおすすめの、「かぼちゃリゾット」です。
かぼちゃと豆乳の相性が抜群の、優しい風味のリゾットです。生米ではなくご飯を使って、電子レンジで簡単につくれます。好みの野菜を加えることで、アレンジも楽しめるでしょう。
ほかにも簡単にできるダイエットレシピについて詳しく知りたいかたは、「morimori__cook」さんのレシピをチェックしましょう。
おすすめ6：味噌汁
続いて紹介するのは、毎日の食事に取り入れるレシピを知りたいかたにおすすめの、優しい風味の「味噌汁」です。
いつもの「味噌汁」に切り干し大根やきのこ類、こんにゃくなどをプラスしてみましょう。発酵食品である味噌や具材に含まれる食物繊維によって腸内環境が整うため、お腹がスッキリするでしょう。身近な「味噌汁」が食べすぎ防止や満足感に繋がり、ダイエットに役立ちます。
なぜ「味噌汁」がおすすめなのか詳しく知りたいかたは、ヨガインストラクター・ビューティーフードアドバイザーの高木沙織さんの解説をチェックしましょう。
おすすめ7：切り干し大根×にんじん
食材の組み合わせについて知りたいかたにおすすめの、身体を温めてくれる効果が期待できる「切り干し大根×にんじん」です。
煮物だけではなく、マヨネーズなどで和えることでサラダとしてもおいしく食べられる相性のよい組み合わせになっています。とくにサラダの場合は非加熱で食べられるため、手軽につくれておすすめです。
なぜ「切り干し大根×にんじん」の組み合わせがおすすめなのか詳しく知りたいかたは、ヨガインストラクター・ビューティーフードアドバイザーの高木沙織さんの解説をチェックしましょう。
おすすめ8：ヘルシーサムゲタン
作り置きレシピについて知りたいかたにおすすめの、鶏もも肉でつくる「ヘルシーサムゲタン」です。
ダイエットアドバイザーさんおすすめのヘルシーレシピで、手羽元を皮なしの鶏もも肉にかえることで脂質を抑えられます。お米といっしょに炊くことで時短にもなるため、いそがしいかたの味方といえるでしょう。
ほかにもつくり置きや時短レシピについて詳しく知りたいかたは、「beniokitchen」さんのレシピをチェックしましょう。
おすすめ9：カリフラワーライスのマグロアボカド丼
お米を別のものに置き換えたいと考えているかたにおすすめの「カリフラワーライスのマグロアボカド丼」です。
カリフラワーライスはさまざまなアレンジが可能なため、上手に取り入れることによってダイエットの味方となってくれます。味の主張が強くないためそのまま食べるというよりは、チャーハンや丼ぶりなど、米料理にアレンジするとよりおいしく食べられるでしょう。
カリフラワーライスについて詳しく知りたいかたは、ヨガインストラクター・ビューティーフードアドバイザーの高木沙織さんの解説をチェックしましょう。
おすすめ10：無糖ヨーグルトを使ったおからシフォンケーキ
ダイエット中でも食べられるスイーツについて知りたいかたにおすすめの「無糖のヨーグルトを使ったおからのシフォンケーキ」です。
クリームではなく無糖のヨーグルトでコーティングしているヘルシーなレシピです。甘いものを食べたくなったときはもちろん、クリスマスや誕生日などのイベントで食べてもよいでしょう。
ほかにも高たんぱくで低脂質なスイーツのレシピについて詳しく知りたいかたは、「izumi_workout」のレシピをチェックしましょう。
おすすめ11：むくみ解消スッキリフード
続いて紹介するのは、身近な食材でつくるレシピが知りたいかたにおすすめの「むくみ解消スッキリフード」です。
たとえば豚肉や納豆、きのこ類など、スーパーで買える身近な食材で「むくみ解消スッキリフード」がつくれます。痩せ見えを狙うためには、ダイエット中はとくに意識して取り入れるとよいでしょう。
スッキリ食材を使ったレシピを詳しく知りたいかたは、ヨガインストラクター・ビューティーフードアドバイザーの高木沙織さんの解説をチェックしましょう。
おすすめ12：生野菜のマリネ
冷蔵保存できるつくり置きについて知りたいかたにおすすめの「生野菜のマリネ」です。
生野菜にはダイエットに必要な栄養素が含まれているため、ダイエット中の強い味方でしょう。そんな生野菜をつくり置きするなら、マリネがぴったりです。いそがしいときでも手軽に食べられます。
なぜ「生野菜のマリネ」がおすすめなのか詳しく知りたいかたは、ヨガインストラクター・ビューティーフードアドバイザーの高木沙織さんの解説をチェックしましょう。
おすすめ13：ヘルシー鍋
ダイエット中でも食べられる鍋について知りたいかたにおすすめの「ヘルシー鍋」です。
鍋には野菜を多く入れるためヘルシーなイメージがありますが、現在ではチーズ鍋や豆乳鍋など高カロリーな鍋も登場しています。そんな中でダイエットの強い味方となるのは、シンプルかつさっぱりと食べられる鍋です。食材も少しの工夫でヘルシーにおいしく食べられます。
なぜ「ヘルシー鍋」がおすすめなのか詳しく知りたいかたは、ヨガインストラクター・ビューティーフードアドバイザーの高木沙織さんの解説をチェックしましょう。
おすすめ14：ダイエットサラダ
続いて紹介するのは、ダイエット中のサラダについて知りたいかたにおすすめの「ダイエットサラダ」です。
サラダといえば栄養もたっぷりでヘルシーなイメージですが、取り入れる食材を意識するようにしましょう。また、ドレッシングもノンオイルや手づくりのものなど、ダイエットに取り入れやすいものを選ぶとよいでしょう。
「ダイエットサラダ」とはどういうものか詳しく知りたいかたは、ヨガインストラクター・ビューティーフードアドバイザーの高木沙織さんの解説をチェックしましょう。
おすすめ15：干し芋
続いて紹介するのは、お菓子がやめられないかたにおすすめの「干し芋」です。
「干し芋」は、ダイエット中にうれしい栄養素がたくさん含まれているだけでなく、ねっとりとした食感が食べごたえ抜群です。ずっしりとしているため、満腹感も長持ちするでしょう。いつものお菓子の置き換えにもおすすめです。
なぜダイエット中に「干し芋」がおすすめなのか詳しく知りたいかたは、ヨガインストラクター・ビューティーフードアドバイザーの高木沙織さんの解説をチェックしましょう。
おすすめ16：オーバーナイトオーツ
簡単にできる朝ご飯レシピが知りたいかたにおすすめの、「オーバーナイトオーツ」です。
「オーバーナイトオーツ」というのは、オートミールにヨーグルトや牛乳などを混ぜ、一晩寝かせたものになります。寝ている間に完成するため、いそがしい朝にもぴったりです。いちごやバナナなどをトッピングするとさらにおいしく食べられます。
「オーバーナイトオーツ」のレシピについて詳しく知りたいかたは、サンキュ！STYLEライターの「内田かずよ」さんの解説をチェックしましょう。
おすすめ17：鶏胸とほうれん草のオートミールドリア
朝食のマンネリ化を解消したい方におすすめの「鶏胸とほうれん草のオートミールドリア」です。
鶏胸肉とほうれん草がたっぷりで、さまざまな栄養が含まれるレシピです。ガーリックの風味が効いた味つけは満足感を得られるでしょう。
ほかにも朝食のダイエットレシピについて詳しく知りたいかたは、「dolo.yu3」さんのレシピをチェックしましょう。
おすすめ18：おかゆ
続いて紹介するのは、アレンジしだいでおいしさの幅が広がる「おかゆ」です。
「おかゆ」は水分を多く含むため、ご飯を「おかゆ」に置き換えることでダイエットにも適しています。また、中国風やイタリアン風など、アレンジによってさまざまな味が楽しめるでしょう。
なぜ「おかゆ」がダイエットにおすすめなのか詳しく知りたいかたは管理栄養士であるゆかりさんの解説をチェックしましょう。
おすすめ19：トマト缶とカレー粉でつくるヘルシーカレー
素材の味を生かしたレシピを知りたいかたにおすすめの「トマト缶とカレー粉でつくるヘルシーカレー」です。
市販のカレールーを使わずにトマト缶とカレー粉でつくることによって、油脂分をカットできるためヘルシーに仕上がっています。スパイスを調整することで、好みに合わせてさまざまな味が楽しめるでしょう。
ほかにも体に優しいヘルシーなレシピについて詳しく知りたいかたは、ヘルスフードカウンセラー・食生活アドバイザーの「ch_minnmana」さんの解説をチェックしましょう。
おすすめ20：木綿豆腐のステーキ
ヘルシーで簡単にできる食事アイデアが知りたいかたにおすすめの「木綿豆腐のステーキ」です。
木綿豆腐を凍らせて解凍することで、食感が変わり食べごたえもアップします。味つけしだいでアレンジの幅も広がるため、マンネリ防止にもぴったりです。
ほかにも自宅で手軽にチャレンジできるレシピを知りたいかたは、現役看護師である「osakanookan」さんのレシピをチェックしましょう。
おすすめ21：キヌアサラダ
続いて紹介するのは、ボリューミーでたっぷり食べられる「キヌアサラダ」です。
キヌアのほかに、角切り野菜とミックス豆をブレンドしています。「キヌアサラダ」はつくり置きも可能で簡単につくれるため、日常に取り入れやすいでしょう。キヌアの食感がアクセントになり、食べごたえも抜群です。
なぜ「キヌアサラダ」がおすすめなのか詳しく知りたいかたは、「conitaro」さんの解説をチェックしましょう。
おすすめ22：ヘルシー丼
ダイエット中でもボリューム感のある食事をしたいかたにおすすめの「ヘルシー丼」です。
丼ぶりといえばご飯の量が多く、太りやすいイメージを持つ人もいるでしょう。しかし、具材を上手に使うことで、ヘルシーなのにボリュームも満点な丼ぶりになります。ガッツリ食べたい日にもおすすめです。
「ヘルシー丼」のレシピについて詳しく知りたいかたは、インナービューティーダイエットアドバイザーの「mihoko.mom」さんのレシピをチェックしましょう。
おすすめ23：キャベツのミルフィーユ蒸し
続いて紹介するのは、電子レンジで楽に調理ができる「キャベツのミルフィーユ蒸し」です。
豚肉とキャベツでつくるミルフィーユ蒸しは、材料も少なく電子レンジでの調理が可能なため簡単に完成します。ヘルシーなのに食べごたえ抜群のため、ダイエット中でもストレスなく食事を楽しめるでしょう。
ほかにもヘルシーメニューのレシピやポイントについて詳しく知りたいかたは、アスリートフードマイスターである「eri.i_1to10」さんのレシピをチェックしましょう。
おすすめ24：プロテイン蒸しパン
ダイエット中でも食べられるパンのレシピを知りたいかたにおすすめの「プロテイン蒸しパン」です。
ダイエット中でも楽しめる、ケーキのようなヘルシー蒸しパンです。高たんぱく・低脂質のプロテインでつくる蒸しパンは罪悪感なく食べられ、満足感も得られて楽しくダイエットに取り組めるでしょう。
ほかにもおすすめのスイーツレシピについて詳しく知りたいかたは、「izumi_workout」さんのレシピをチェックしましょう。
おすすめ25：うま塩鍋
ダイエット中の食べすぎをリセットできるようなレシピを知りたいかたにおすすめの「うま塩鍋」です。
お肉と野菜をバランスよく食べられるため、栄養もしっかりとれるでしょう。シンプルな鍋ですが、味変のバリエーションが多く飽きずにおいしく食べられます。
「うま塩鍋」を効率よく食べるためのコツを詳しく知りたいかたは、ダイエットアドバイザーを務める比嘉直子さんの解説をチェックしましょう。
おすすめ26：トマトとツナのチーズ焼き
無理なくダイエットを続けたいかたにおすすめの、オーブンで簡単につくれる「トマトとツナのチーズ焼き」です。
低脂質で高たんぱくのツナと低カロリーなトマトを使用したチーズ焼きは、オーブンで焼くだけの簡単レシピです。焼くことによってトマトの甘みが増すため、満腹を感じやすいでしょう。短時間でつくれるのもうれしいポイントです。
ほかにもヘルシーな食材で簡単にできるレシピについて詳しく知りたいかたは、「mgmgmmchi」さんのレシピをチェックしましょう。
おすすめ27：ヘルシーパン
罪悪感なくパンを食べたい方におすすめの「ヘルシーパン」です。
オートミールを粉々にし、全粒粉やナッツなどの材料を混ぜて焼いています。満足感が少ないわりにカロリーの高いパンは、ダイエット中は厳禁とされがちですが、こちらの「ヘルシーパン」なら罪悪感なく食べられるでしょう。
ほかにも罪悪感なく食べられるレシピについて詳しく知りたいかたは、「dietseika」さんのレシピをチェックしましょう。
おすすめ28：カニカマと卵白を使った簡単ふわふわ焼き
ヘルシーでコスパもよいレシピを知りたいかたにおすすめの「カニカマと卵白を使った簡単ふわふわ焼き」です。
低カロリー・低脂質の卵白を使用し、はんぺんを混ぜて焼く簡単レシピです。コスパもよく短時間で作れるため、料理初心者のかたでも気軽にチャレンジできるでしょう。余りがちな卵白の消費にもおすすめです。
初心者のかたでも簡単につくれるダイエットレシピについて詳しく知りたいかたは、「mmm_diet_160」さんのレシピをチェックしましょう。
おすすめ29：サラダボウル
味も見た目も楽しめるレシピを知りたいかたにおすすめの「サラダボウル」です。
ヘルシーで見た目もおしゃれな「サラダボウル」は、栄養バランスはもちろんのこと、淡白になりがちなダイエットメニューに彩りを与えてくれます。具材や味つけしだいでアレンジの幅も広がるため、一皿で満足できるでしょう。
「サラダボウル」のアイデアレシピを詳しく知りたいかたは、「saladbowl_8percent」さんのレシピをチェックしましょう。
おすすめ30：オートミールきんぴら丼
根菜をたっぷり食べたいかたにおすすめの「オートミールきんぴら丼」です。
千切りのごぼうとにんじんに肉を加えた「オートミールきんぴら丼」は、オートミールをご飯の代わりに使用したヘルシーな丼ぶりです。噛みごたえもあって腹持ちもよい根菜がたっぷり食べられるため、ダイエットに適したメニューでしょう。
オートミールを使ったレシピを詳しく知りたいかたは、「dietobento」さんのレシピをチェックしましょう。
ダイエット中の食事で気をつけるべき5つのポイント
ここからは、ダイエット中の食事で気をつけるべき5つのポイントを紹介していきます。ダイエットには食事の管理が欠かせませんが、安易に量を減らしすぎたり我慢したりしすぎることは、かえって逆効果になってしまいます。
食事で気をつけるポイントを知っておくことによって、無理なくダイエットに取り組めるでしょう。ぜひ参考にしてみてください。
ポイント1：食事量を減らしすぎない
ダイエット中の食事で気をつけるポイントは、食事量を減らしすぎないという点です。食事量を減らしすぎることによって、身体は省エネ体質に変化します。エネルギーを溜め込もうとするため、余分なエネルギーを消費できなくなってしまうでしょう。
食事の管理や運動をがんばっているのに太りやすい、または痩せにくいという悪循環に陥ってしまう可能性があります。そのような事態を防ぐためにも、栄養バランスのとれた食事が大切です。
ポイント2：食事する時間に気をつける
ダイエット中は食事の時間にも気をつけましょう。食事の時間が不規則で次の食事までの時間が長くなると、空腹のあまり一度に大量の食事を詰め込んでしまうでしょう。
カロリーオーバーになってしまうだけでなく、身体がエネルギーを溜め込みやすくなってしまいます。また、夜遅くの食事は太りやすいといわれるように、遅い時間帯の食事もエネルギーが消費されにくくなる可能性があります。
どうしても一定の時間に食事をすませるのがむずかしい場合は、脂っこい食べ物を控えたり、間食をはさみ遅い時間の食事量を減らしたりするなどの工夫が必要です。
ポイント3：食べる順番を工夫する
ダイエット中は食べる順番も工夫しましょう。たとえば炭水化物から食べ始めるのではなく、野菜などの食物繊維を多く含むものを先に食べることによって、血糖値の上昇が緩やかになるといわれています。
血糖値の上昇が緩やかになると脂肪が蓄積されにくくなるため、太りにくい食べ方といえます。野菜やきのこ類、海藻類から食べ始め、次に肉や魚などのおかず、最後にご飯といった順番で食べるのがよいでしょう。
ポイント4：よく噛んで食べる
ダイエット中の食事は、とくによく噛んで食べましょう。よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、満腹感を得やすくなるといわれています。そのため、食べすぎを防げる可能性があります。
ゆっくりと味わうことを意識して、ダイエット中の食事を楽しみましょう。
ポイント5：おやつを我慢しすぎない
ダイエット中であっても、おやつを我慢しすぎないようにしましょう。おやつを我慢しすぎた結果、反動で食事の量が増えてしまったり、おやつをやめられなくなってしまったら元も子もありません。
また、おやつを我慢しなければいけないというプレッシャーと、食べてしまったときの罪悪感がストレスになる場合もあります。そのため、我慢しすぎないようにしましょう。
一般的におやつや間食は、1日に200kcal程度が目安だといわれています。ナッツやドライフルーツなど、栄養を補えるものを選ぶのがポイントです。
ダイエット中の食事について知り工夫してみよう！
ダイエット中の食事について正しく知ることで、ストレスを感じずに続けやすくなるでしょう。ダイエットは無理なく続けられることが大切です。ストレスを溜めず食事を楽しむことによって、効果的なダイエットへ繋がっていくでしょう。
この記事でご紹介したレシピやポイントをダイエットに取り入れ、ぜひ健康的に理想の身体をめざしてみてください。
